Aminoacidi Essenziali EAA: quali sono e a cosa servono

 

Tutti ne abbiamo sentito parlare almeno una volta, ma cosa sono e a cosa servono gli aminoacidi essenziali? Con questo articolo facciamo un po’ di chiarezza su ciò che devi sapere se pratichi sport e fai uso di integratori a base di EAA, partendo da cosa sono in generale, per poi arrivare alla loro forma essenziale, specificando infine le possibili controindicazione che potrebbero verificarsi in seguito ad un’assunzione sbagliata.

Cosa sono gli amminoacidi essenziali e quale ruolo hanno all’interno del nostro corpo?

Quando parliamo di aminoacidi ci stiamo riferendo a composti organici caratterizzati chimicamente dalla presenza, di un gruppo carbossilico -COOH e di un gruppo amminico -NH2 (1).

Grazie alla loro conformazione possiamo trovarli sia nei tessuti che nei liquidi fisiologici, uniti a formare quelle che sono le proteine.

Essendo “i mattoni” da cui si strutturano i nostri muscoli, gli aminoacidi si definiscono proteo genetici e sono chimicamente influenzabili dagli elementi con cui vengono a contatto.

In che modo è strutturato un aminoacido?

La struttura chimica primaria di qualsiasi aminoacido prevede che al centro del composto ci sia un atomo di Carbonio dal quale si diramano quattro catene laterali con alle estremità legato:

• Un gruppo carbossilico
• Un gruppo aminico
• Un atomo di Idrogeno (H)
• Una catena R che va a definire la tipologia di aminoacido

Proseguendo nella lettura vedremo come si differenziano gli aminoacidi sulla base delle diverse estremità che legano la sezione R.

Come si classificano gli aminoacidi?

Dalla condizione generale, descritta precedentemente, evidenziamo quattro classi di aminoacidi:

1. Aminoacidi non essenziali
2. Aminoacidi semi essenziali
3. Aminoacidi condizionalmente essenziali
4. Aminoacidi essenziali ramificati

Parliamo ora della categoria degli aminoacidi essenziali, quelli che senza ombra di dubbio ci servono sia da un punto di vista fisiologico che sportivo.

Quanti e quali sono gli EAA?

Dei 23 amminoacidi naturali che concorrono alla formazione delle proteine (2), quelli essenziali cioè che il nostro corpo non è in grado di sintetizzare sono nove (3), scopriamoli insieme:

Fenilalanina

Da un punto di vista biologico l’aminoacido fenilalanina ricopre un ruolo cruciale in quelli che sono i processi metabolici alla base delle nostre funzioni vitali. Partecipa alla sintesi degli ormoni tiroidei e concorre alla produzione del neurotrasmettitore dopamina. Per un’integrazione alimentare possiamo assumerla attraverso la carne, il pesce, le uova, il riso integrale e i derivati del grano.

Mentre per quanto riguarda l’assunzione tramite integratori alimentari, viene prodotta dal batterio Escherichia Coli per poi essere addizionata ad altre molecole per una maggior stabilizzazione. (5)  

Lisina 

Ruolo essenziale ricoperto dalla lisina è quello che svolge insieme alla vitamina C nella produzione della L-carnitina molecola coinvolta nell’ossidazione degli acidi grassi. Rientra nella formazione del collagene, proteina fibrosa che costituisce gran parte dei tessuti connettivi ed è presente nelle carni, nel pesce azzurro, nella soia, nei suoi derivati e nei legumi in generale. Per essere assimilata dal nostro organismo deve interagire con molecole come: manganese, magnesio, vitamine C e B6.

Un sovradosaggio di lisina comporterebbe una gamma  di effetti collaterali e sintomi che vanno da semplici disturbi gastrointestinali a squilibri aminoacidici con possibilità di sviluppare diabete, nei casi più gravi (6). Mentre una sua carenza causerebbe anemia, ritardi nella crescita, spossatezza ed inappetenza.

Istidina

Essenziale nella sintesi dell’Istamina, agente infiammatorio cruciale nella risposta immunitaria (7) l’istidina è anche un precursore della biosintesi della carnosina, dipeptide presente nei muscoli scheletrici (8). Indicata per il trattamento delle infiammazioni muscolari, pare che intervenga anche negli sport di resistenza grazie alla sua capacità vasodilatante. 

Gli alimenti che contengono la più alta percentuale di istidina sono: le proteine isolate della soia, merluzzo, albume e il Parmigiano. In condizioni normali un soggetto sano non deve assumere integratori di questo aminoacido, in quanto l’integrazione alimentare basta a soddisfare il fabbisogno giornaliero di 1 – 8 g.

Metionina

Si tratta dell’ amminoacido che occupa l’estremità N di tutte le proteine degli eucarioti e degli archeobatteri, in quanto corrisponde al codone AUG, ovvero il codone di inizio della traduzione della sintesi proteica. Interviene nella produzione di carnitina e cisteina, tramite il processo di trans-solforazione.  Funzionalmente parlando svolge un’azione lipolitica a livello del fegato e in generale aumenta le capacità depurative dell’organismo.

Contenuta prevalentemente nelle carni e nei cereali, scarseggia invece in frutta, verdura e legumi (9).

Treonina

La treonina è uno degli ultimi EAA ad essere stato scoperto e riveste il suo ruolo nel mantenimento dell’equilibrio del sistema immunitario.
A livello sportivo, essendo un precursore del collagene e dell’elastina può essere utile nel prevenire stiramenti muscolari o traumi tendinei.
Si trova in mais, soia, uova, funghi, merluzzo, carni di maiale, agnello, coniglio e vitello. Per un adulto è consigliata l’assunzione pari a 15 mg/kg di peso corporeo. La produzione deputata al suo utilizzo nutraceutico avviene mediante fermentazione a partire dal batterio E. Coli (10) 

Triptofano

Isolato per la prima volta nel 1901 tramite l’idrolisi della caseina (11) è l’aminoacido essenziale con più alta concentrazione nei latticini. Svolge anch’esso un ruolo importante nella sintesi proteica e nella produzione di serotonina, detta anche ormone del buonumore, la quale viene convertita in melatonina regolando il ritmo circadiano sonno-veglia, aiutando a migliorare la qualità del sonno (12). Negli sportivi è importante perché regola la conversione dei nutrienti in energia, bilanciando il fabbisogno giornaliero.  

Leucina (BCAA)

Come anticipato precedentemente, la leucina è uno dei tre aminoacidi essenziali ramificati importante per la crescita a la resistenza muscolare, stimola infatti la sintesi proteica e sostiene il metabolismo nei momenti di digiuno.(13) Fonti principali di questo aminoacido sono: latte, uova, mais e pollo. Gli integratori a base di leucina sono consigliati essenzialmente a due categorie si sportivi:

• Chi pratica sport di endurance, dove vengono assunti per accelerare il recupero e limitare le perdite muscolari (catabolismo), la percezione della fatica e la tolleranza all’acido lattico.
• Chi pratica body building, dove vanno a stimolare al massimo la sintesi proteica per aumentare le masse muscolari.

Isoleucina(BCAA)

Essendo l’isoleucina un aminoacido essenziale ramificato viene assunto tramite cibi ricchi di proteine che includono: uova, proteine della soia, alga marina, tacchino, pollo, agnello, formaggio e pesce. (14) Come per la leucina previene il catabolismo delle proteine strutturali e favorisce il recupero da uno sforzo prolungato.

Il fabbisogno giornaliero raccomandato dall’Organizzazione mondiale della sanità è 20 mg/kg di peso corporeo. Ad esempio, il valore raccomandato per un individuo di 70 kg è 1400 mg. (15)

Valina (BCAA)

La valina è necessaria come componente della biosintesi proteica, ma è utilizzabile dall’organismo umano anche per la produzione di energia, da alimenti molto proteici o in caso di mobilizzazione di riserve proteiche endogene.(16). La valina come gli altri due aminoacidi con catena ramificata: leucina e isoleucina, serve al nutrimento del muscolo. Ecco perché è particolarmente adatta nell’impiego sportivo laddove uno sforzo fisico consistente può risultare degenerativo per i muscoli. 

Inoltre il rapido assorbimento da parte dell’intestino la rende quasi immediatamente disponibile.  Ne è ricca la polvere di albume, le proteine della soia, l’alga Spirulina, latticini e prodotti caseari, soprattutto il Parmigiano. Terminata questa analisi sul mondo degli aminoacidi essenziali, potrai riflettere ed approcciarti attivamente nella scelta dell’integratore più adatto alle tue esigenze come atleta e sportivo. 

Integrare gli aminoacidi EAA: come e perché

Quando ci troviamo a trattare un argomento scientifico riportandolo in ambito sportivo, non esiste una soluzione unica che ci permette di ottenere quel risultato che stiamo cercando. Tutto dipende dalle caratteristiche dell’atleta e dall’obiettivo che vuole perseguire. Più informazioni riesci a raccogliere sulla tua attuale condizione fisica migliore sarà l’adattamento degli integratori a base di EAA al tuo corpo. Una volta che hai trovato il prodotto più funzionale non ti resta che assumerlo nel modo corretto.

L’assunzione di aminoacidi EAA generalmente viene frazionata in:

• Pre-allenamento: per ridurre la fatica, il catabolismo e come forma di mioprotezione;
• Post-allenamento: per ottimizzare la ripresa funzionale e il recupero da eventuali lesioni (17);
• Integrazione combinata: gli aminoacidi contenuti negli integratori non vanno mai considerati come singoli ma vengono combinati insieme ad altri EAA per poter andare a lavorare contemporaneamente su più fronti.

Un interessante esempio è l’unione degli EAA con le proteine Whey nella stimolazione della sintesi proteica muscolare.

Per quanto riguarda gli Integratori di BCAA  le Direttive del Ministero della Salute indicano che l’apporto massimo giornaliero non deve andare oltre ai 5 g come somma di Leucina, Isoleucina e Valina (18).

Gli Aminoacidi essenziali in che modo entrano in gioco nella prestazione sportiva?

Siamo giunti alla fine di questo articolo e dobbiamo tirare le somme di tutto ciò che si è detto. Abbiamo approfondito in maniera esaustiva quello che occorre sapere quando si vanno ad assumere integratori a base di aminoacidi essenziali in previsione, durante o dopo un’attività sportiva. Avvalorando la tesi che gli EAA a livello muscolare, svolgono un ruolo cruciale sia per il mantenimento delle performance che nella prevenzione da infortuni.

Dunque grazie al materiale raccolto combinato ad un consulto medico specialistico, potrai approcciarti nel modo più sano e corretto verso gli integratori EAA più adatti, evitando possibili controindicazioni e spingendo al massimo i tuoi obiettivi sportivi.

BIBLIOGRAFIA

Fonte articolo:

• GENSAN
• Aminocido.Com

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