Assorbimento vitamina C e quando prenderla

Magazine X115

La vitamina C è una vitamina idrosolubile, ottimamente assorbita dall’organismo umano. A seconda delle preferenze e degli obiettivi dell’integrazione, la vitamina C si può prendere a stomaco pieno o a stomaco vuoto.

Infatti, l’assunzione a digiuno o ai pasti non influisce in maniera significativa sulla capacità di assorbimento intestinale.

In tal senso, non importa nemmeno la tipologia di vitamina C assunta (non fa molta differenza che sia pura, naturale o sintetica, liposomiale, a lento rilascio o salificata con potassio, magnesio, calcio ecc.).

Ciò che conta, invece, è la ripetezione delle somministrazioni durante il giorno e la quantità totale di vitamina C assunta.

Si ritiene, che la capacità di assorbimento intestinale della vitamina C sia vicina al 100% fino a dosi di circa 100-200 mg alla volta ². Dosi più elevate (> 500 mg) comportano un assorbimento frazionalmente minore della vitamina C eccedente, che diminuisce all’aumentare della dose ^{1, 2}.

Tuttavia, in caso di malattia, questi dosaggi possono essere ripetuti ogni ora o due, fino a risoluzione dello stato morboso o meglio fino ai dosaggi di tolleranza intestinale.

Indicativamente:

• solo il 50% della vitamina C ingerita viene assorbito a dosi di 1 grammo (1.000 mg) ³;
  
• solo il 16% della vitamina C ingerita viene assorbito a dosi di 12 grammi (12.000 mg) ¹.
  

Pertanto, per ottimizzare l’assorbimento della vitamina C, è opportuno

• suddividere l’integrazione giornaliera in diverse piccole dosi più piccole,
• e ripeterle almeno 4-5 volte in caso di uso preventivo, 
• ogni 1-2 ore in caso di malattia.
  

In generale, gli integratori di vitamina C possono essere assunti in qualsiasi momento della giornata: sia a digiuno, che a stomaco pieno.

I DOSAGGI SUPERIORI:

Nonostante ci siano queste raccomandazioni di dosaggi fino a 2 grammi da parte della medicina ufficiale, la Medicina Ortomolecolare ci insegna, tramite i pionieri medici che applicarono le dosi più alte di vitamina C, che all’instaurarsi di qualsiasi malattia, aumenta lo stress ossidativo ed aumenta notevolemente anche la richiesta di acido ascorbico proporzionalmente alla quantità di radicali liberi da eliminare, questo per sopperire ai danni e disturbi della malattia, che sia infettiva o di altra natura.

Se ai primi esordi della malattia non interveniamo subito dando al corpo l’acido ascorbico richiesto, la prognosi e decorso saranno più lunghi e faticosi.

Per questo i medici Klenner, Stone, Cathcart ed altri usavano trattare subito i loro pazienti con dosaggi ripetuti di ascorbati tipo 1-2 grammi ogni ora.

E per quanto riguarda l’assorbimento? Si dice che più piccole dosi aumentano il livello di assorbimento.

Si certo, ma ripetere le somministrazioni costantemente ogni ora, o ogni 2 ore permette di avere una concentrazione tale sempre disponibile finchè il malato non si riprenderà, e di solito si rimette in poco tempo rispetto ai normali decorsi senza uso di vitamina C.

Ci sono poche e rarissime forme in cui è controindicata l’assunzione di vitamina C oltre i 1000-2000 milligrammi (1-2 grammi al giorno)

Controindicazioni ed Interazioni nell’integrazione di Vitamina C

Quando è consigliato assumerla ai Pasti

Assorbimento del Ferro

La vitamina C aumenta l’assorbimento del ferro alimentare, in particolare di quello non-EME (caratteristico dei vegetali).

In uno studio, assumere 100 mg di vitamina C insieme a un pasto ha aumentato l’assorbimento di ferro del 67% ⁴.

Questa caratteristica è favorevole per i soggetti a rischio di carenza di ferro, come bambini, donne in gravidanza e in età fertile, donatori frequenti di sangue e persone con determinate condizioni mediche (ad es. obesi, celiaci, pazienti con gastrite atrofica, infezione da Helicobacter pylori o malattie infiammatorie croniche).

Disturbi Digestivi

L’effetto collaterale più comune della vitamina C riguarda i disturbi digestivi, che compaiono soprattutto a dosaggi elevati (>1g/die).

Assumere troppa vitamina C può in effetti causare diarrea, nausea e crampi allo stomaco.

Questi effetti collaterali dipendono dall’effetto osmotico prodotto dalla quota di vitamina C non assorbita dall’intestino. Richiamando acqua nel lume intestinale, l’acido ascorbico in eccesso scatena infatti sintomatologie come crampi, gonfiori e diarrea.

Nausea

In caso di nausea associata all’assunzione di vitamina C, è consigliabile prenderla ai pasti.

Poiché la nausea è un sintomo soggettivo, è comunque consigliabile sperimentarne l’assunzione in vari momenti della giornata, in modo da scoprire in quali circostanze viene meglio tollerata.

Aggiungere poco bicarbonato di sodio alle soluzioni di vitamina C (Acido ascorbico) permette una maggior tollerabilità per chi ha problemi digestivi o di acidità. Altresì è pure consigliata la forma Liposomiale della Vitamina C.

Acidità di Stomaco

La vitamina C è conosciuta anche come acido ascorbico.

Cinque grammi di vitamina C sciolti in 100ml di acqua conferiscono alla soluzione un pH molto acido, pari a 2,2 – 2,5 (paragonabile a quello presente nello stomaco in condizioni di digiuno).

Pertanto, nei soggetti che soffrono di acidità di stomaco, esofagite o reflussi acidi, la vitamina C assunta a digiuno può aumentare le irritazioni del tratto gastroesofageo.

È quindi consigliabile:

• Diluire di più la soluzione in acqua
• prendere la vitamina C ai pasti, in modo da tamponarne il pH acido e renderla meglio tollerata.
• preferibile ricorrere ai sali dell’acido ascorbico (come l’ascorbato di magnesio, l’ascorbato di sodio, l’ascorbato di calcio, l’ascorbato di potassio ecc.), che sono meno acidi, quindi “tamponati“
• usare la Forma Liposolmiale, dove la vitamina C è inglobata all’interno di un liposoma fatto di fosfolipidi, che bypassano l’intestino.

Ipocloridria

Si parla di ipocloridria quando la secrezione acida dello stomaco è inferiore alla norma.

Questa condizione è associata a difficoltà digestive ed è comune negli anziani e tipica dei soggetti con gastrite atrofica o in terapia con farmaci antiacidi. Per questi soggetti, assumere vitamina C ai pasti potrebbe favorire la digestione, abbassando il pH dello stomaco.

Vitamina C e Salute dei Denti

L’acidità della vitamina C può essere problematica per la salute dei denti, specialmente quando viene assunta sottoforma di compresse masticabili o caramelle gommose.

Al contrario, il problema non si pone per la vitamina C in compresse deglutibili o capsule, e può essere considerato irrilevante per la vitamina C bevibile (dato che il tempo di contatto con i denti è minimo e può essere annullato bevendo da una cannuccia).

Nel 2012, una meta-analisi ha rilevato che masticare compresse di vitamina C ha aumentato significativamente l’erosione dentale ⁸. Il rischio, naturalmente, aumenta se le compresse sono dolcificate con zucchero e diventa significativo in caso di assunzione prolungata (diversi mesi) ⁹.

Quando Serve Integrare

La carenza di vitamina C non è molto frequente, e interessa circa un 5-10% degli adulti nel mondo industrializzato ¹².

In generale, la dieta media della popolazione apporta quantità più che sufficienti di Vitamina C, almeno per quanto riguarda le dosi di assunzione raccomandate (pari a 75-120 mg al giorno per gli adulti).

Carenze di questa vitamina potrebbero instaurarsi in soggetti a rischio, come i fumatori che seguono una dieta povera di frutta e verdura. 

Sebbene oggigiorno non esistano casi di scorbuto, che è la insufficienza grave di vitamina C, assistiamo a carenze che generano lo scorbuto sub-clinico, ovvero una serie di complicanze da carenza di riserve di acido ascorbico associata a numerose condizioni sfavorevoli di salute ed il medico tradizionale non possiede i mezzi per stabilire una relazione del tipo causa-effetto:

Malattie collegate a carenza di Vitamina C

• eccesso di grasso corporeo ^{21, 22};
• maggiori quantità di grasso addominale, anche in individui con peso normale ²³;
• sintomi depressivi ²⁴;
• aumentato rischio di ictus ^{25, 26, 27};
• aumentato rischio di ipertensione ²⁸;
• aumento del rischio di diabete ²⁹;
• livelli più elevati di infiammazione e stress ossidativo, con aumentato rischio di malattie cardiache ^{30, 31};
• scarsa immunità e rischio più elevato di infezioni, comprese malattie gravi come la polmonite ^{32, 33};
• anemia da carenza di ferro, essendo la vitamina C importante per l’assorbimento del ferro dagli alimenti vegetali ^{34, 35, 36};
• disturbi neurodegenerativi, inclusa la demenza, e minore funzione cognitiva negli anziani ⁶
• riduzione dell’integrità dei vasi sanguigni ⁶;
• aumento della mortalità per tutte le cause, come malattie cardiovascolari, tumori maligni e malattie cardiache ischemiche (e cancro solo negli uomini) ³⁷.

Potenziali Benefici

La carenza di vitamina C è associata a condizioni sfavorevoli di salute, aumentando il rischio di una lunga serie di malattie.

Al contrario, maggiori apporti di vitamina C – soprattutto dagli integratori – sono associati a migliori condizioni di salute ^{13, 14}.

Chiarito questo, maggiori livelli di vitamina C nel sangue o maggiori assunzioni tramite integratori sono stati collegati a:

• minori rischi di mortalità specifica per cancro e per tutte le cause ¹⁵; al contrario, una carenza di vitamina C è stata collegata a un aumento della mortalità per tutte le cause ¹⁶;
• un rischio di ictus inferiore del 19-42% rispetto ai soggetti con le più basse concentrazioni sieriche ^{17, 18, 19};
• un rischio del 25% inferiore di malattie cardiache, osservato nelle persone che assumevano almeno 700 mg di vitamina C al giorno rispetto a coloro che non assumevano integratori di vitamina C ²⁰;
• un minor rischio di malattie cardiache in caso di aumentata assunzione di vitamina C dagli alimenti (nessun beneficio osservato con l’integrazione) ¹³;
• un rischio ridotto di sviluppare ipertensione ²¹;
• una lieve riduzione della pressione arteriosa: secondo un’analisi di 29 studi sull’uomo, l’assunzione di un integratore di vitamina C (in media 500mg per 8 settimane) riduce la pressione arteriosa sistolica di 3,8 mmHg e la pressione diastolica di 1,5 mmHg; negli individui ipertesi i benefici sono maggiori, con una riduzione di 4,9 mmHg per la sistolica e 1,7 mmHg per la diastolica ²²;
• una riduzione del colesterolo nel sangue; secondo un’analisi di 13 studi, l’assunzione di un integratore di vitamina C (almeno 500mg/die per 3-24 settimane) ha ridotto significativamente il colesterolo LDL (cattivo) di circa 7,9 mg/dl e i trigliceridi nel sangue di 20,1 mg/dl ²³;
• migliore funzione cognitiva e minor rischio di compromissione cognitiva, osservati nei soggetti anziani con una più alta concentrazione plasmatica di vitamina C ²⁴;
• livelli ematici di acido urico significativamente inferiori rispetto a quelli che assumono meno vitamina C ^{25, 26}; inoltre, le persone che assumevano un integratore di acido ascorbico mostravano un rischio di gotta inferiore del 44% ²⁷;
• minor rischio di diabete, inferiore del 9% nei soggetti che assumevano integratori di vitamina C per almeno sette volte a settimana rispetto a chi non ne faceva uso ²⁸.

Quanta vitamina C assumere

Diverse fonti suggeriscono che l’apporto ottimale di vitamina C dovrebbe essere almeno doppio rispetto ai 75-125 mg attualmente consigliati a seconda dell’età, del sesso, delle condizioni di salute e delle abitudini al fumo ²⁹.

Uno studio, ad esempio, ha concluso che 200 mg al giorno è l’apporto dietetico ottimale di vitamina C per la maggior parte della popolazione adulta, adatto a massimizzare i potenziali benefici per la salute con un basso rischio di inadeguatezza o effetti negativi sulla salute ³⁰.

Il Linus Pauling Institute raccomanda agli adulti di assumere 400 mg di vitamina C al giorno ³¹. (?!)

N.d.r. Sono esterefatta nel leggere che questo istutituo dal nome a noi caro, sia così lontano dai dosaggi che usava Linus Pauling

Assumere 4 grammi, o anche 15 grammi al giorno di vitamina C al giorno, potrebbe essere sufficiente a mantenere un buono stato di salute, ma eventi avversi sono possibili ed inaspettati, tanto che il vostro fabbisogno di vitamina C potrebbe aumentare drasticamente.

Gli eventi che possono arrivare a determinare uno stato di malattia generano una produzione di radicali liberi per l’aumento dello stress ossidativo mentre l’organismo cerca di combatterlo, tanto che consumeranno tutte, o quasi, le riserve cellulari di vitamina C necessaria. (Cathcart, Klenner, I.Stone)

Ipervitaminosi da vitamina C?

Sebbene la vitamina C abbia una tossicità relativamente bassa, dosi elevate (>1-2g in singola assunzione) possono causare disturbi gastrointestinali, inclusi diarrea, crampi, nausea e vomito. Le emicranie possono verificarsi a dosi di 6 grammi al giorno ^{22, 23}.

Sebbene sia improbabile che la vitamina C provochi tossicità nelle persone sane, ma può favorire problemi nei pazienti con emocromatosi (un disturbo da accumulo di ferro, il cui assorbimento intestinale viene aumentato dalla vitamina C) ²⁴.

Studi dai risultati contrastanti non permettono di chiarire se alte dosi di questa vitamina abbiano un ruolo nello sviluppo dei calcoli renali ^{25, 26, 27 28, 29, 30}.

N.d.r. – Tuttavia sono a conoscenza di molte persone come me che assumo 15-20 grammi di vitamina C da molti anni senza avere avuto calcoli. Forse perché badiamo anche a non essere privi di riserve di magnesio cellulare?

E la medicina Ortomolecolare lo smentisce:

Calcoli renali, ossalati nelle urine di chi assume vitamina C – Sfatiamo il mito leggendo gli studi

Cosa causa realmente i calcoli renali e perché la vitamina C non li provoca

Effetti Pro-Ossidanti

Studi in vitro hanno dimostrato che, in presenza di rame e/o ferro, dosi elevate di vitamina C producono un’attività pro-ossidante ^{19, 20}.

In pratica, secondo questo “paradosso antiossidante” alte dosi di vitamina C promuoverebbero, anziché prevenire, i danni ossidativi.

Tuttavia, questi studi si sono rivelati fallaci o di nessuna rilevanza fisiologica; pertanto non ci sono prove credibili che la vitamina C supplementare promuova il danno ossidativo in condizioni fisiologiche o nell’uomo ²¹.

Fonte ispirazione per l’articolo:

• https://magazine.x115.it/x115/assunzione-vitamina-c/
• Ortomolecular.org

Riferimenti

1. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8623000/
2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9327438/
3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12134712/

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