Il testosterone: ormone maschile per eccellenza

Il testosterone è l’ormone maschile per eccellenza, ma è presente in percentuali minori anche nella donna e con specifiche ed utili funzioni.

Nell’uomo, il testosterone viene prodotto principalmente dai testicoli.

I suoi livelli, molto bassi nell’infanzia, aumentano durante la pubertà e tendono a ridursi gradualmente dopo i 30 anni. I maschi di mezza età e più anziani vedono i loro livelli di testosterone diminuire dello 0,8%-1,6% all’anno ¹.

Mantenere sani livelli di testosterone in età adulta e durante l’invecchiamento, è importante per conservare la massa ossea e muscolare, migliorare la funzione sessuale e aumentare la forza.

Perché Aumentare il Testosterone?

In genere, l’uomo che desidera aumentare il testosterone vuole “sentirsi più maschio“; desidera quindi accentuare i caratteri maschili influenzati da questo ormone:

• aumentando la massa muscolare ²;
• riducendo il grasso corporeo ^{2, 3};
• aumentando il desiderio e la performance sessuale ^{4, 5}.

Aumentare il testosterone significa anche:

• migliorare alcuni parametri cognitivi ^{6, 7},
• allontanare la depressione ^{8, 9},
• aumentare l’aggressività e la propensione al rischio ^{10, 11, 12, 13, 14, 15}.
• aumentare la densità minerale ossea ^{2, 16};
• promuovere la salute del cuore e dei vasi (anche se livelli eccessivi risultano nocivi sul piano cardiovascolare) ².

Il testosterone svolge un ruolo importante anche nella salute delle donne, ad esempio ne favorisce il benessere sessuale ^{17, 18, 19}.

Il testosterone è prodotto nelle donne dalle ovaie, dalle ghiandole surrenali e dal tessuto adiposo.

Ovaie: Nelle donne in età fertile, l’ovaio produce testosterone in quantità maggiori rispetto agli estrogeni, soprattutto nella prima metà del ciclo.
L’ovaio contiene cellule di Leydig, identiche a quelle che producono testosterone nei testicoli.

Ghiandole surrenali: Le ghiandole surrenali secernono testosterone in entrambi i sessi, ma in percentuale minore.

Tessuto adiposo: Il tessuto adiposo produce testosterone, che funziona come una vera e propria ghiandola endocrina.

Ruolo del testosterone nella donna

Il testosterone è importante per il metabolismo delle ossa, del desiderio sessuale e della funzione cognitiva.

È anche il precursore della sintesi dell’estradiolo, il principale ormone sessuale femminile.
Il testosterone è in grado di determinare lo stimolo necessario alla risposta sessuale della donna.

Livelli di testosterone: I livelli di testosterone raggiungono la massima concentrazione nel sangue intorno ai vent’anni.
A quarant’anni risulta ridotto di circa la metà, a sessant’anni si riduce a un quarto.

Perché diminuisce il Testosterone?

I valori di testosterone possono diminuire a causa di:

• Invecchiamento ²;
• Stress ²⁰;
• Abuso di alcol ²¹;
• Disturbi del sonno ²²;
• Obesità ²³;
• Infiammazione ^{24, 25, 26};
• Malattie come diabete, emocromatosi, HIV/AIDS, patologie del fegato, parotite, meningite, sifilide e altre infezioni ²⁷;
• Fitoestrogeni della soia (molecole che imitano gli estrogeni) ²⁸;
• Fave ²⁹;
• Statine (inibitori della HMG-CoA reduttasi) ³⁰;
• Metadone (farmaco per la dipendenza da oppioidi) ³¹.

Conseguenze di Bassi livelli di testosterone

Numerosi sono i maschi adulti che presentano livelli di testosterone inferiori alla media, anche a 30 anni ³².

Negli uomini, un basso livello di testosterone è stato associato a una serie di condizioni sfavorevoli per la salute, come ³²:

• bassa libido,
• disfunzione erettile,
• obesità,
• diabete di tipo 2,
• sviluppo della sindrome metabolica,
• cervello annebbiato,
• problemi cardiaci.

Nei maschi e nelle femmine, un basso livello di testosterone è stato anche associato alla depressione ^{33, 34}.

Come Aumentare il Testosterone

Aumentare i livelli di testosterone in modo naturale è un desiderio piuttosto diffuso, attorno al quale ruotano studi scientifici e cospicui interessi commerciali.

Basti pensare a quanti integratori alimentari, ebook, piani dietetici “personalizzati” e schede di allenamento promettano di ottenere questo risultato.

Per aumentare il testosterone in maniera naturale è importante agire su;

• stile di vita;
• attività fisica;
• dieta;
• integratori alimentari, come il magnesio, lo zinco e la vitamina D.
• anche l’attività sessuale ne stimola la produzione.

Il sonno di qualità, un’adeguata attività fisica e la gestione del peso corporeo vengono prima di tutto, mentre il ruolo degli integratori – a dispetto delle pressanti campagne pubblicitarie – è solo marginale.

ALIMENTI UTILI PER MIGLIORARE LA PRODUZIONE DI TESTOSTERONE

Tra gli alimenti utili per stimolare la produzione di testosterone in modo naturale troviamo quelli ricchi di zinco, vitamina D e acidi grassi Omega 3. Ecco dove trovare questi nutrienti essenziali:

Zinco: questo minerale si trova in alimenti come legumi e cereali integrali, oltre a noci e semi come noci del Brasile, semi di zucca e semi di girasole. Inoltre, è bene ricordare che l’assorbimento di zinco è influenzato dalla presenza di acido citrico e proteine.
Vitamina D: è possibile trovare questa vitamina dentro le verdure a foglia verde come spinaci, erbette e biete oppure nei funghi selvatici. Inoltre, è importante ricordare che l’esposizione alla luce solare è il miglior modo per sintetizzare la vitamina D nell’organismo. Quindi, trascorrere esponendo braccia e gambe almeno 15 minuti al giorno sotto il sole in estate e 30 minuti in inverno può contribuire a mantenere livelli adeguati di questa vitamina.
Acidi grassi Omega-3: questi grassi sono presenti nell’olio di semi lino, nei semi di chia, nella soia, nelle noci, negli spinaci, nell’olio di canapa e nelle alghe.

Oltre agli alimenti sopracitati, anche le crucifere, il melograno e il fieno greco sono alimenti che possono essere considerati veri e propri alleati del testosterone. Le crucifere, come cavoli, broccoli e cavolfiori, contengono una sostanza chiamata indolo-3-carbinolo che può aiutare a regolare gli ormoni sessuali, tra cui il testosterone.

Il melograno è ricco di antiossidanti e può contribuire ad aumentare la produzione di testosterone nel corpo oltre alla circolazione sanguigna. Il fieno greco è un altro alimento che può stimolare la produzione di testosterone grazie al suo elevato contenuto di saponine steroidee, che possono aiutare a regolare i livelli ormonali nel corpo. Tuttavia, è sempre consigliabile consultare un medico o un dietologo prima di apportare qualsiasi cambiamento significativo alla propria alimentazione.

• L’AGLIO E’ UN VALIDO RIMEDIO PER MIGLIORARE LA PRODUZIONE DI TESTOSTERONE?
  Sì, l’aglio è ricco di sostanze benefiche come il selenio e il manganese, inoltre contiene composti bioattivi come l’allicina, che può ridurre lo stress ossidativo e può migliorare la circolazione sanguigna influenzando positivamente i livelli di testosterone.
• ESISTE UNA CONNESSIONE TRA STRESS E TESTOSTERONE?
  Lo stress, soprattutto se cronico, può aumentare la produzione di cortisolo da parte dei surreni e ridurre di conseguenza i livelli del testosterone. È importante quindi trovare il giusto sostegno per ridurre questo fattore e migliorare la salute generale.

INTEGRATORI A BASE DI PIANTE PER MIGLIORARE IL TESTOSTERONE

Tra gli integratori a base di piante che possono migliorare i livelli di testosterone, gli adattogeni si sono rivelati essere i più adatti per il benessere maschile. Tra questi abbiamo:

Maca: questa radice tradizionalmente utilizzata per migliorare la fertilità e la libido negli uomini e nelle donne, può aumentare i livelli di testosterone, migliorare la qualità dello sperma e la funzione erettile. [1] [2]

Ginseng: un’altra radice che ha dimostrato essere di grande aiuto nella riduzione dello stress, nell’aumento del flusso sanguigno, nella modulazione dell’asse ipotalamo-ipofisi-gonadi e nell’aumento della quantità e della qualità dello sperma. [3] [4] [5]

Ashwagandha: questa pianta originaria dell’India è spesso utilizzata come adattogeno contro l’eccessivo stress e come supporto nell’aumento della massa muscolare. Inoltre, l’Ashwagandha ha dimostrato essere molto utile nel miglioramento della fertilità grazie all’aumento della produzione di ormoni maschili. [6] [7]

Tribulus terrestris: una pianta utilizzata nella medicina tradizionale asiatica, ricca di saponine steroidee (composti vegetali che sembrano avere effetti sugli ormoni), che aumenta la produzione di ormone luteinizzante (LH) da parte dell’ipofisi e sembra bloccare l’attività dell’enzima aromatasi (un enzima che converte il testosterone in estrogeni). [8] [9]

Ganoderma lucidum: questo fungo medicinale sembra avere un impatto positivo aumentando il flusso sanguigno nei testicoli, migliorando la regolazione degli ormoni dello stress e supportando la salute del fegato, ghiandola essenziale nella produzione del testosterone. [10] [11]

Cordyceps sinensis: un altro fungo della medicina tradizionale cinese che promuove un miglioramento del flusso sanguigno nei testicoli, stimola la steroidogenesi, aumenta la produzione di ossido nitrico e supporta la salute dei mitocondri cellulari. [12] [13]

ESERCIZIO FISICO E TESTOSTERONE

L’esercizio fisico svolge un ruolo cruciale nell’aumento naturale dei livelli di testosterone. Praticare regolarmente attività fisica, come l’allenamento con i pesi e l’attività aerobica ad alta intensità, può stimolare significativamente la produzione di questo ormone. Durante l’esercizio, il corpo si adatta e risponde aumentando la produzione di ormoni, incluso il testosterone.

Oltre a migliorare i livelli di ormoni maschili, l’esercizio fisico contribuisce anche alla riduzione del grasso corporeo, un altro fattore che favorisce la produzione di questo importante ormone. Inoltre, integrare un programma di allenamento ben strutturato, in base alla propria routine, può comportare numerosi benefici per la salute e il benessere generale di tutto l’organismo.

Riferimenti bibliografici

1. Gonzales GF, Córdova A, Vega K, Chung A, Villena A, Góñez C, Castillo S. Effect of Lepidium meyenii (MACA) on sexual desire and its absent relationship with serum testosterone levels in adult healthy men. Andrologia. 2002 Dec. (vedi fonte)
2. Myeong Soo Lee, Hye Won Lee, Sooseong You, Ki-Tae Ha, “The use of maca (Lepidium meyenii) to improve semen quality: A systematic review”, Maturitas, Volume 92, 2016. (vedi fonte)
3. Lee S, Rhee DK. Effects of ginseng on stress-related depression, anxiety, and the hypothalamic-pituitary-adrenal axis. J Ginseng Res. 2017 Oct. (vedi fonte)
4. Tang Miao-Miao , Zhao Shu-Ting , Li Ran-Qi , Hou Wei, “Therapeutic mechanisms of ginseng in coronary heart disease”, Frontiers in Pharmacology, 2023. (vedi fonte)
5. Leung, K. W., & Wong, A. S. (2013). Ginseng and male reproductive function. Spermatogenesis, 3(3). (vedi fonte)
6. Wankhede S, Langade D, Joshi K, Sinha SR, Bhattacharyya S. Examining the effect of Withania somnifera supplementation on muscle strength and recovery: a randomized controlled trial. J Int Soc Sports Nutr. 2015 Nov 25. (vedi fonte)
7. Wankhede S, Langade D, Joshi K, Sinha SR, Bhattacharyya S. Examining the effect of Withania somnifera supplementation on muscle strength and recovery: a randomized controlled trial. J Int Soc Sports Nutr. 2015 Nov 25. (vedi fonte)
8. Ghosian Moghaddam MH, Khalili M, Maleki M, Ahmad Abadi ME. The Effect of Oral Feeding of Tribulus terrestris L. on Sex Hormone and Gonadotropin Levels in Addicted Male Rats. Int J Fertil Steril. 2013 Apr. (vedi fonte)
9. Gharaei, Ahmad & Jorjani, Hossein & Mirdar Harijani, Javad & Paknejad -Previous Surname Kolangi Miandare, Hamed. (2020). Effects of Tribulus terrestris extract on masculinization, growth indices, sex determination and steroid hormones level in Zebra fish (Danio rerio). 22-29. (vedi fonte)
10. Li Y, Liang W, Han Y, Zhao W, Wang S, Qin C. Triterpenoids and Polysaccharides from Ganoderma lucidum Improve the Histomorphology and Function of Testes in Middle-Aged Male Mice by Alleviating Oxidative Stress and Cellular Apoptosis. Nutrients. 2022 Nov 9. (vedi fonte)
11. Sissi Wachtel-Galor, John Yuen, John A. Buswell, and Iris F. F. Benzie, “Chapter 9Ganoderma lucidum (Lingzhi or Reishi)”, Herbal Medicine: Biomolecular and Clinical Aspects. 2nd edition. (vedi fonte)
12. Zihan Li, Chengshan Zhu, Cong Yin, Heyu Li, Yimei Liu, Juan Li, “Multi-omics reveals the testosterone promotion effect mechanism of Cordyceps Sobolifera on Leydig cells”, Journal of Ethnopharmacology, Volume 325, 2024. (vedi fonte)
13. Benzie IFF, Wachtel-Galor S, “Herbal Medicine: Biomolecular and Clinical Aspects. 2nd edition”, 2011. (vedi fonte)

Grazie a Vegamega per l’articolo e le fonti bibliografiche

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Magnesio ed esercizio fisico aumentano il Testosterone

HSNStoreBlog

Il magnesio è un macrominerale che svolge un ruolo importante nelle funzioni metaboliche, come l’attivazione degli enzimi e del sistema nervoso, e funzioni strutturali, come aiutare nella formazione delle ossa e dei denti o nel funzionamento dei muscoli. È inoltre essenziale nell’assorbimento di altri minerali come calcio e del potassio e facilita la glicolisi.

Oltre a tutti questi benefici del magnesio, si ritiene che potrebbe svolgere un ruolo importante nella sintesi di più testosterone bioattivo secondo uno studio condotto dall’Università di Selcuk, Karaman, Turchia.

Secondo lo studio, i livelli di testosterone aumentano di un quarto se si prende 1g di magnesio al giorno e se si pratica esercizio fisico intenso.

Secondo lo studio, i livelli di testosterone aumentano di un quarto se si prende 1g di magnesio al giorno e se si pratica esercizio fisico intenso.
I ricercatori dell’Università di Selcuk hanno condotto un esperimento con 30 studenti maschi di età compresa tra i 18 ei 22 anni. Dieci avevano uno stile di vita sedentario e venti di loro praticavano il taekwondo cinque volte alla settimana tra i novanta minuti e le due ore ogni sessione.
Questo studio è stato condotto in 4 settimane per valutare come gli integratori di magnesio e l’esercizio fisico influenzano i livelli plasmatici di testosterone libero.
I livelli di testosterone si determinano in quattro momenti diversi:

• Riposando prima dell’integrazione
• Nella fase di esaurimento prima dell’integrazione
• Riposando dopo l’integrazione
• Nella fase di esaurimento dopo l’integrazione

I gruppi di studi furono i seguenti:

• Primo Gruppo: Giovani sedentari che assunsero 10mg di magnesio per kg di peso corporeo.
• Secondo Gruppo: Atleti che praticavano taekwondo 90-120 min/giorno che assunsero 10mg di magnesio per kg di peso corporeo.
• Terzo Gruppo: Atleti che praticavano taekwondo 90-120 min/giorno che non assunsero integratori di magnesio.

Il gruppo 2 fu quello che ebbe i maggiori aumenti dei livelli di testosterone seguito dal gruppo 3, mentre il gruppo 1 presentò i livelli più bassi (nessun allenamento o esercizio fisico), indicando che gli integratori di magnesio aumentano i livelli di testosterone, se combinati con l’esercizio fisico.

Secondo un altro studio portato avanti dalla Sezione di Geriatria del Dipartimento di Medicina Interna e Scienze Biomediche dell’Università di Parma, si è dimostrato che l’assunzione di magnesio influisce sulla secrezione di testosterone bioattivo totale e ha prodotto un aumento dell’IGF-1 negli uomini di mezza età.

Questa osservazione suggerisce che il magnesio può essere un modulatore dell’equilibrio anabolico/catabolico negli anziani. Pertanto i benefici del magnesio nel promuovere la corretta sintesi del testosterone sono dimostrati.

Altri integratori implicati nella regolazione ed innalzamento dei valori di Testosterone

Boro

La somministrazione di 10 mg di boro per 6 giorni è stata in grado di ridurre gli estrogeni senza influenzare lo stato androgeno totale, ma aumentando il testosterone libero (possibilmente tramite una riduzione di SHBG) in 6 adulti maschi apparentemente sani ¹¹⁵.

Zenzero

L’integrazione di zenzero, in particolare in condizioni di stress ossidativo, migliora la produzione di testosterone nei maschi ¹²⁴.

Lo zenzero potrebbe quindi contribuire a migliorare il volume dell’eiaculato, la qualità dello sperma e i livelli di testosterone nell’uomo ¹²⁵.

Acido Aspartico

Evidenze cliniche preliminari dimostrano come l’acido D-aspartico sia in grado di aumentare i livelli plasmatici di LH e testosterone in uomini infertili (che di per sé mostrano concentrazioni generalmente inferiori di acido D-aspartico nel liquido seminale rispetto a soggetti normospermici) ¹¹⁶.

ZMA

Lo ZMA è un integratore costituito dall’associazione di Zinco, Magnesio e Acido Aspartico. Si ritiene che aumenti i livelli di testosterone, ma non ci sono prove che suggeriscano che ciò avvenga in uomini sani.
Anche se gli uomini con carenze di zinco possono aumentare i loro livelli di testosterone assumendo ZMA, non ci sono prove che suggeriscano che ciò avvenga anche negli uomini senza deficit specifici.

Coenzima Q10

Secondo una meta-analisi di 8 studi RCT su un totale di 877 uomini (di età compresa tra 18 e 50 anni), l’integrazione con coenzima Q10 (da solo o in associazione ad altri antiossidanti, a dosi giornaliere da 10 a 300 mg per 12-26 settimane) ha aumentato i livelli di testosterone e inibina B, mentre ha diminuito i livelli di ormone LH e FSH.

Inoltre, ha migliorato i parametri della qualità dello sperma aumentando il numero di spermatozoi, la loro motilità e la proporzione di spermatozoi con morfologia normale ^86a.

Ashwagandha

Alcuni studi su uomini con problemi di infertilità o bassa fertilità hanno scoperto che l’Ashwagandha – oltre a migliorare la qualità dello sperma – ha aumentato i livelli di testosterone del 14-40% ¹²⁸ e del 10-22% ¹²⁹.

Anche uno studio su soggetti sani sottoposti a un allenamento contro resistenza ha riscontrato un aumento del 15% dei valori di testosterone rispetto al gruppo “allenamento + placebo” ¹³⁰.

In un altro studio, 43 uomini in sovrappeso e affaticati hanno assunto compresse contenenti estratto di ashwagandha o un placebo ogni giorno per 8 settimane.

Il trattamento con ashwagandha è stato associato a un aumento del 18% dei valori di DHEA e del 14,7% del testosterone (rispetto al placebo) ¹³¹.

Fieno Greco

Scarse e contrastanti sono le prove a sostegno della presunta capacità del fieno greco di aumentare i livelli di testosterone nell’uomo.

In uno studio di 6 settimane sono stati somministrati 600 mg di fieno greco standardizzato (Testofen) al giorno a un gruppo di 60 uomini sani di età compresa tra 25 e 52 anni senza disfunzione erettile ¹¹⁷. La maggior parte dei partecipanti ha riportato un aumento soggettivo della forza, della libido e dell’eccitazione sessuale, mentre non vi sono stati effetti sui livelli di testosterone o prolattina.

Maca

Gli studi sulle proprietà medicinali di questo viagra naturale si sono concentrati principalmente sulle proprietà afrodisiache e di stimolo sulla fertilità.

Finora, gli studi in vivo e gli studi clinici hanno prodotto risultati inconcludenti. Alcuni dei limiti chiave risiedono nella metodologia e nella dimensione dei campioni, entrambi considerati insufficienti dai revisori scientifici ¹¹⁸.

In uno studio, l’assunzione sia di 1,5 che di 3 grammi di Maca al giorno per 12 settimane, ha portato a un miglioramento soggettivo del desiderio sessuale a partire dall’8a settimana di trattamento, senza influire sui livelli plasmatici di testosterone ed estradiolo ¹¹⁹.

Ginseng

Il ginseng ha dimostrato di poter aumentare il testosterone negli uomini infertili ¹²⁶, ma ha fallito nell’influenzare il testosterone in uomini fertili ¹²⁷.

Probabilmente esercita un semplice effetto antiossidante, protettivo nei confronti dei testicoli sottoposti a elevato stress ossidativo.