Il fisiologico ritmo del sonno e della veglia è regolato da alcuni neurotrasmettitori che vengono sintetizzati da una piccola ghiandola all’interno del cervello (Ghiandola Pineale), che funziona con meccanismi legati alla luce e al buio.
Le molecole di Morfeo
Le due molecole coinvolte maggiormente sono serotonina e melatonina.
La prima viene prodotta di giorno a partire dall’aminoacido triptofano e rende attenti e vigili, stimolando memoria e concentrazione e il livello energetico dell’organismo.
La melatonina origina dalla serotonina a calare della luce, e induce un sonno ristoratore che permette al corpo di rigenerarsi.
Prima di approfondire quali rimedi possiamo usare per questo disturbo, troviamo le cause.
CAUSE DELL’INSONNIA
L’insonnia si presenta per diversi motivi. Ci sono cause legate ad eccessi di ormoni o per patologie, per inquinamento elettromagnesico e dalle luci LED ed altre cause o concause, sono le carenze vitaminiche.
Carenze Vitaminiche
C’è chi, seppure stanco, si gira e rigira nel letto senza riuscire a prender sonno, e chi si addormenta ma si risveglia in continuazione.
La causa?
Forse mancano le vitamine giuste.
Dormire poco o dormire male si ripercuote sulla qualità della vita, e non solo di notte.
Nella maggior parte dei casi l’insonnia porta infatti con sé, oltre ovviamente a stanchezza, difficoltà di memoria e concentrazione il giorno successivo.
Se le notti non sono ristoratrici le cause possono essere molte. Sicuramente lo stress e le situazioni di ansia possono giocare un ruolo di primo piano e, per abitudine, siamo portati ad attribuire a questi fattori la nostra l’insonnia.
Integratori per Dormire
- Melatonina (aiuta a prendere sonno)
- Valeriana
- Magnesio
- Lavanda
- Tiglio
- Camomilla
- Passiflora
- Cannabidiolo
- Luppolo
- Teanina
- Melissa
- Verbena odorosa
- Escolzia
- Achillea
- Ashwagandha
Per esperienza personale aggiungo che aiutano il sonno anche: - Glutammina (5 gr dopo cena)
- Vitamina B3 (integrazione giornaliera)
- Vitamina B6 (presa la sera)
- Zinco e magnesio (presi insieme la sera)
- Vitamina D presa a cena, o comunque alzarne i livelli
- Alfalattoalbunina promuovendo la serotonina, aiuta il sonno.
- Argininina, Ornitina suo precursore
- Carnitina
Insonnia causata da carenze vitaminiche
Vitamine Gruppo B
È grazie all’azione delle vitamine del gruppo B, però, che l’aminoacido triptofano può trasformarsi efficacemente in serotonina, facilitando il regolare ritmo sonno/veglia.
In generale le vitamine del gruppo B e la vitamina C intervengono nella sintesi ormonale della melatonina; i micronutrienti chiave, come potassio, magnesio e selenio influiscono positivamente sulla qualità del sonno e sono implicati nel rilassamento neuromuscolare.
Tuttavia gli integratori del gruppo B sono anche energizzanti e si prendono al mattino.
Mentre solo la vit B6 funziona bene per il sonno se presa la sera.
Vitamina B6
Seppur non tutti gli studi sembrino concordi a riguardo, la vitamina B6 è risultata efficace nel potenziare la sintesi di melatonina, tanto che deficit di piridossina si ripercuotono inevitabilmente sui livelli plasmatici di questo ormone.
Vitamina B3 e B12
La carenza di vitamina B3 (niacina), per esempio, è responsabile dei disturbi del sonno associati a uno stato di leggera depressione, mentre quando l’insonnia si lega a uno stato d’ansia si può ipotizzare una mancanza di vitamina B12.
Gli effetti benefici della vitamina B12 sul sonno, tra l’altro, sono stati confermati anche da uno studio condotto in giappone e pubblicato sulla rivista scientifica Sleep. La somministrazione di vitamina B12 a persone che soffrivano da anni di disturbi del sonno, ha riportato alla norma i meccanismi dell’addormentamento e del risveglio.
Carenza di Vitamina D ed insonnia
La vitamina D interviene nel ritmo sonno-veglia, agisce sul centro del sonno presente nell’ipotalamo. Insomma la vit D ci fa dormire bene e a lungo! Senza vitamina D non si dorme bene, la qualità del sonno è compromessa.
Tuttavia non è necessario assumerla la sera perché è la carenza di vit. D a creare insonnia.
Non dormire bene per carenza di vitamina D vuol dire avere una minore presenza nel sangue di leptina: un ormone prodotto dagli adipociti che agisce sul centro della fame posto nell’ipotalamo.
Non si mangia durante la notte perché è attivo l’ormone leptina. Chi mangia durante la notte ha una carenza di leptina e di vitamina D! Molte persone non riescono ad avere un sonno ristoratore per carenza di vitamina D.
Amminoacidi che intervengono nel sonno
Glutammina, Arginina e Carnitina.
Amminoacidi e la loro importanza per il sonno, l’umore e l’efficienza
Vitamina C
Studio:dimostra la significativa associazione negativa tra la vitamina C nel siero e i disturbi del sonno
Traduzione
Associazione tra vitamina C nel siero e disturbi del sonno basata su NHANES 2017–2018
Astratto
La vitamina C è un micronutriente importante per l’uomo. L’associazione tra vitamina C e disturbi del sonno è stata meno studiata. Pertanto, lo scopo di questo studio era di indagare il possibile legame tra la vitamina C nel siero e i disturbi del sonno.
I dati trasversali sono stati derivati dal National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES, 2017–2018). I problemi del sonno sono stati misurati chiedendo ai partecipanti: “Hai mai detto al medico che aveva problemi a dormire?”. Le risposte a questa domanda sono state “sì” o “no”.
La vitamina C nel siero è stata ottenuta misurando i campioni di siero. Abbiamo utilizzato regressioni logistiche binarie multivariate per esaminare il possibile legame tra la vitamina C nel siero e i disturbi del sonno, quindi è stata eseguita un’analisi dei sottogruppi. Inoltre, la relazione non lineare tra la vitamina C nel siero e i disturbi del sonno è stata ulteriormente rilevata utilizzando un modello RCS (strict cubic spline).
Nello studio sono stati inclusi un totale di 3227 partecipanti. Dopo aver aggiustato tutti i potenziali fattori confondenti, i risultati della regressione logistica multivariata hanno mostrato la significativa associazione negativa tra la vitamina C nel siero e i disturbi del sonno (OR = 0,816; IC 95% : 0,669 ~ 0,995).
L’associazione inversa significativa è stata trovata anche nelle donne ( OR = 0,713; IC 95% : 0,546 ~ 0,931), età ≤ 65 anni ( OR = 0,773; IC 95% : 0,600 ~ 0,996) e nei partecipanti con livelli elevati di colesterolo ( OR = 0,738; IC al 95% : 0,548 ~ 0,994).
Inoltre, il modello RCS ha dimostrato la significativa relazione non lineare tra la vitamina C nel siero e i disturbi del sonno (valore P del non lineare = 0,010).
Melatonina e suo ruolo nei meccanismi del sonno
Il ruolo della melatonina nei meccanismi del sonno Modo d’uso ed altre proprietà
Si può intervenire su tutte le carenze sopra descritte, tuttavia possono essere non sempre risolutive se c’è in circolo troppo cortisolo, ormone dello stress.
Cortisolo
Si tratta dell’ormone che viene prodotto dalle ghiandole surrenali quando subiamo situazioni di stress psico-fisico e raggiunge il suo massimo livello nel corpo nel momento che precede il risveglio, in modo da agevolare la cessazione del sonno.
Disturbi legati al cortisolo alto
Come si è già intuito, il cortisolo, se prodotto in quantità eccessiva, può tramutarsi nel principale nemico del sonno, dal momento che attiva il nostro corpo impedendoci di dormire.
Chi presenta tassi elevati di cortisolo, infatti, soffre d’insonnia.
Patologie che causano insonnia
L’insonnia può essere causata da diverse patologie, sia fisiche che psichiche.
Patologie fisiche comprendono variazioni del metabolismo, patologie neurologiche, ormonali e degenerative
- Apnee notturne
- Broncopneumopatia cronica ostruttiva
- Ipertensione arteriosa
- Diabete di tipo II
- Asma o riniti allergiche
- Ipertiroidismo
- Cefalea
- Reflusso gastroesofageo
- Intolleranze alimentari
- Sindrome delle “gambe senza riposo”
- Sindrome metabolica
- Obesità
- Anemia
- Disturbi della tiroide
- Dermatite atopica e prurito generalizzato
- Sifilide
- Patologie Oncologiche
- Cortisolo elevato
- Patologie psichiche: Depressione, Disturbo bipolare, Ansia.
- Malattie neurologiche: Demenza di Alzheimer, Malattia di Parkinson, Epilessia, Ictus cerebrale.
Altri fattori: - Menopausa, Invecchiamento, Sindrome premestruale
- Inquinamento acustico, elettromagnetico e luminoso (Luci LED)
L’insonnia può essere influenzata anche da fattori biologici, come i cambiamenti nei ritmi circadiani che avvengono con l’invecchiamento.
FONTI:
Risvegli notturni è proprio un problema o una caratteristica del nostro sonno?
IL SONNO BIFASICO : UN DONO ANTICO
Dr Fabio Farello
Il sonno bifasico definisce l’abitudine a segmentare il sonno in due fasi della notte separate da un periodo di veglia.
Il sonno bifasico si distingue dal monofasico che invece non è interrotto da una veglia.
L’uomo inserito in un contesto naturale praticava un riposo notturno bifasico. I nostri antenati dormivamo in due periodi più brevi intervallati da attività. Tutto il sonno accadeva entro un lasso di tempo maggiore che iniziava con 3 o 4 ore di riposo profondo, seguito da una fase in cui si era attivi e poi si dormiva di nuovo fino al mattino.
Anche nei mammiferi dai quali l’uomo discende il sonno è bifasico, suggerendo che si tratta di un adattamento sensato e naturale.
Il monte ore nel sonno bifasico è sempre di circa otto ore, ma la efficienza del riposo è ben maggiore, perché consente due fasi di sonno profondo invece che una.
Anche l’intervallo di veglia è un periodo particolarmente fecondo. Le ore centrali della notte, tra i due sonni, sono caratterizzate pace e interiorizzazione. In tali ore l’essere umano sviluppa maggiormente le sue potenzialità.
Questo è il periodo da dedicare alla meditazione, alla propria cura e alla espansione della coscienza.
Dr Fabio Farello
VEDI IL VIDEO SUL SONNO BIFASICO:
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Dichiarazione di non responsabilità: questo articolo non è destinato a fornire consulenza medica, diagnosi o trattamento.
Vitamineral non si assume responsabilità per la scelta degli integratori proposti eventualmente nell’articolo.
