La Citrullina è precursore dell’Arginina

Il nome Citrullina deriva dalla parola latina citrullus, che significa anguria, alimento che rispetto a tutti gli altri contiene quantità insolitamente elevate di questo amminoacido (1,1-4,7 mg/g) (2).

Citrullina

Che Cos’è la Citrullina

La Citrullina è un amminoacido presente nel corpo umano. È stata isolata per la prima volta dall’anguria e può avere numerosi benefici per la salute 1.

Assunta come integratore, può infatti promuovere la salute dei vasi sanguigni e abbassare la pressione arteriosa, specialmente nei pazienti con problemi cardiaci o ipertensione.

Le persone usano la Citrullina anche per aumentare la forza e la resistenza fisica, e migliorare la funzione erettile.

La sua assunzione sembra essere sicura e al momento non sono noti effetti collaterali.

A che cosa serve?

Nell’ambiente della palestra, potresti aver sentito che la Citrullina malato è usata per combattere l’affaticamento e la debolezza muscolare. Quello che potresti non sapere è che, a livello terapeutico, ha un uso per il trattamento della demenza o del disturbo mentale che rende difficile pensare, parlare e persino muoversi. In quei casi, il suo utilizzo ha riportato risultati formidabili.

In considerazione delle sue potenzialità e da tempo, la Citrullina Malato, la forma ritenuta migliore per l’integrazione, è stata incorporata in prodotti o integratori pre e intra-allenamento per migliorare le capacità fisiche e le prestazioni sportive dell’atleta.

In ambito sanitario, la ricerca è attualmente focalizzata sul trattamento di malattie cardiache, ipertensione, diabete, miglioramento dell’umore e malattia di Alzheimer.


FUNZIONI nell'organismo

Funzioni nell’organismo

La Citrullina è un aminoacido non essenziale; ciò significa che l’organismo umano è in grado di sintetizzarla in quantità adeguate senza bisogno di assumerla attraverso la dieta.
All’interno del nostro corpo, la Citrullina viene prodotta nel fegato e nell’intestino a partire dall’amminoacido arginina (10%) o dalla glutammina (90%) 3.
La Citrullina è anche definito un amminoacido “non proteico”, nel senso che non viene incorporata nelle proteine. Nonostante questo ricopre ruoli importanti nel corpo umano. Le due principali vie metaboliche che coinvolgono la Citrullina sono il ciclo dell’urea e il ciclo dell’Ossido Nitrico 4, 5.

Sintesi di Ossido Nitrico

Dopo l’ingestione, la Citrullina viene convertita in arginina a livello renale. L’Arginina viene quindi rilasciata nel flusso sanguigno dai reni, diventando disponibile per le varie cellule dell’organismo 6, 7. Grazie all’intervento di uno specifico enzima (Ossido Nitrico Sintasi) l’Arginina funge da precursore di un gas (l’Ossido Nitrico o NO) importante per la vasodilatazione 8.

La vasodilatazione consiste nell’allargamento delle arterie o delle vene, comportando un aumento del flusso sanguigno al loro interno con una conseguente riduzione della pressione sanguigna 9.

L’Ossido Nitrico svolge quindi un ruolo cruciale nella salute del cuore e dei vasi sanguigni, ed è importante anche per l’erezione del pene e il sistema immunitario10. Pertanto, l’aumento dell’Ossido Nitrico in seguito all’assunzione di Citrullina può essere uno dei processi responsabili dei suoi benefici per la salute e la prestazione fisica.

A tal proposito, è interessante notare che l’assunzione di Citrullina può aumentare i livelli di Arginina nel corpo più dell’assunzione dell’arginina stessa 4. Ciò è dovuto a differenze nel metabolismo dei due amminoacidi, con l’Arginina che viene in parte inattivata a livello intestinale dall’enzima arginasi 11.

Ciclo dell’Urea

La Citrullina è uno dei tre amminoacidi coinvolti nel ciclo dell’urea (gli altri due sono arginina e ornitina). Il ciclo dell’urea si svolge nel fegato con lo scopo di inattivare un composto tossico chiamato ammoniaca (derivante dal metabolismo proteico), trasformandola in Urea. L’Urea così formata viene trasportata attraverso il sangue ai reni ed eliminata con l’urina.

Altre Funzioni

Sebbene la Citrullina non sia utilizzata direttamente per costruire le proteine, è in grado di supportare la sintesi proteica stimolando un’importante via di segnalazione coinvolta nella costruzione muscolare 11, 12. La Citrullina può anche ridurre l’assorbimento da parte del fegato di alcuni aminoacidi e prevenirne la degradazione 5. Attraverso questi doppi effetti sulla sintesi proteica e sulla disgregazione degli aminoacidi, può contribuire al mantenimento o all’aumento della massa muscolare.


Uso come integratore

La Citrullina viene commercializzata e pubblicizzata come integratore alimentare utile nello sport, ma si sta creando anche un interesse in campo medico.


Nello Sport

NELLO SPORT:

  • per soggetti sportivi, soprattutto per:
    • favorire il recupero muscolare da uno sforzo intenso;
    • sostenere la performance atletica in attività fisiche di una certa intensità e durata (triathlon, basket, sport di resistenza, podismo, ciclismo, sci di fondo ecc.), grazie alla capacità di favorire lo smaltimento dell’ammoniaca prodotta durante lo sforzo e ridurre la percezione della fatica;
    • sostenere la sintesi di GH (ormone della crescita);
  • come precursore dell’Ossido Nitrico:
    • come integratore sessuale maschile, per favorire l’erezione;
    • per il benessere cardiovascolare (aiuta a mantenere i normali livelli di pressione arteriosa);
    • per aumentare il flusso di sangue ai muscoli, con effetto volumizzante e di stimolo sull’anabolismo;
  • in soggetti affaticati, con ridotta vitalità, nei cambi di stagione e in caso di esaurimento psico-fisico da aumentati impegni lavorativi (è ad esempio contenuta nell’integratore Anasten plus).

Ambito Medico

IN AMBITO MEDICO:

La Citrullina può essere somministrata nei pazienti:

  • ipertesi, grazie alla capacità di abbassare i livelli pressori;
  • con lieve disfunzione erettile, dal momento che la funzionalità erettile sembra essere aumentata dopo l’integrazione di Citrullina;
  • con problemi di insufficienza cardiaca, per sostenere e migliorare la capacità di esercizio e la frazione di eiezione ventricolare.

(*)
Attenzione
:
l’assunzione di integratori di Citrullina in presenza di condizioni patologiche dovrebbe avvenire soltanto su precisa indicazione medica.


Alimenti Ricchi di Citrullina

Oltre a essere prodotta nel corpo, la Citrullina si trova in alcuni alimenti, seppure in quantità limitate. Infatti, essendo un aminoacido non proteico, la Citrullina si trova raramente negli alimenti.  L’anguria è l’alimento più ricco di Citrullina; indicativamente, ne apporta circa 250 mg per 100 grammi 13.

Altre cucurbitacee, come zucca e zucchine (4-9 mg/100g), melone (17-86 mg/100g), e cetriolo (21-29 mg/100g) rappresentano buone fonti di Citrullina 13, 14, 15.

Se mangio anguria e mele, non è sufficiente?

No, non è abbastanza perché la quantità di questa sostanza contenuta nei cocomeri e nelle mele è troppo bassa per poter registrare miglioramenti sportivi. Pertanto, si consiglia di combinare la sua assunzione con quella degli integratori di Citrullina Malato.


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Proprietà e Benefici della CITRULLINA

PRESSIONE E CUORE

Pressione e Salute Cardiovascolare

Gli integratori di Citrullina possono ridurre la pressione sanguigna, in particolare nei pazienti con problemi di Ipertensione.

Ad esempio, in tre piccoli studi, ciascuno su 12 adulti sani con pressione sanguigna normale, i ricercatori hanno scoperto che la Citrullina ha aumentato i livelli di Ossido Nitrico e ridotto la pressione sanguigna 16, 17, 18.

Tuttavia, le prove in soggetti sani non sono conclusive, dal momento che altri ricercatori non hanno riscontrato alcun beneficio della Citrullina dopo periodi di integrazione da una a quattro settimane 19, 20.

Negli studi su adulti ipertesi o con disturbi cardiaci, l’integrazione di Citrullina ha invece ridotto la pressione sanguigna, mediamente del 4-15% dopo 8 settimane 21, 22.

Secondo una revisione e meta-analisi di 8 studi RCT (la maggior parte su individui sani), l’integrazione di Citrullina a dosi da 3 a 9 grammi al giorno per periodi da 1 a 7 settimane può ridurre la pressione arteriosa sistolica (in media di 4,1 mmHg) 23.

Inoltre, utilizzando dosi di almeno 6 g al giorno, è possibile ottenere un calo significativo anche della pressione diastolica 23.

Oltre a ridurre la pressione arteriosa, la Citrullina può aumentare la vasodilatazione, ridurre la rigidità arteriosa e aumentare il flusso cardiaco, specialmente nelle persone con malattie del cuore o a rischio di malattie cardiache 24, 19.


Disfunzione erettile

Disfunzione erettile

Si ritiene che la Citrullina sia un agente “pro-erettile”. Infatti, aumentando la disponibilità di Ossido Nitrico favorisce il rilassamento della muscolatura liscia dei corpi cavernosi, consentendo un maggior afflusso di sangue al pene per l’erezione.

  • In uno studio in singolo cieco su 24 uomini di età superiore ai 55 anni affetti da disfunzione erettile, la somministrazione di 1.500 mg di Citrullina al giorno (due dosi da 750 mg) per un mese ha migliorato in maniera soddisfacente le capacità erettive riferite in circa la metà dei pazienti, contro l’8,3% nel gruppo placebo 25.
  • Anche negli studi sui ratti, gli integratori di L-Citrullina hanno migliorato la disfunzione erettile e ridotto la disfunzione causata dalla bassa pressione sanguigna 26, 27.

Tuttavia, sono necessari ulteriori studi.


Ormone della Crescita

Ormone della Crescita

L’integrazione di Citrullina viene spesso pubblicizzata per la presunta capacità di aumentare la secrezione dell’ormone della crescita (GH) 28.

Uno studio su 17 ciclisti ha in effetti rilevato che l’integrazione di Citrullina ha aumentato i livelli dell’ormone della crescita dopo l’esercizio, ma non a riposo 28.

L’aumento post-esercizio del GH e di altri ormoni può essere coinvolto negli adattamenti benefici all’allenamento 29.

Detto questo, un singolo studio non è certo sufficiente per raccomandare l’assunzione di Citrullina al fine di aumentare i livelli di GH.


Prestazioni nello Sport

Prestazioni nello Sport

Come funziona

L’integrazione di Citrullina può aumentare la prestazione atletica potenziando la sintesi di Ossido Nitrico. Questo effetto provoca vasodilatazione endotelio-dipendente, che si ipotizza aumenti il flusso sanguigno ai muscoli in contrazione, migliorando l’apporto di ossigeno e la capacità di respirazione aerobica 30.

Un altro meccanismo coinvolto nell’effetto ergogenico della Citrullina potrebbe riguardare la capacità di ridurre l’accumulo di ammoniaca.

Un maggiore accumulo di ammoniaca è infatti associato all’affaticamento muscolare e all’aumento dell’acido lattico nel sangue, che possono ridurre notevolmente le prestazioni di resistenza 31, 32, 33.

  • Sport di Resistenza

Le prove sui benefici ergogenici della Citrullina sono contrastanti 34, 35.

In uno studio, i ciclisti integrati con Citrullina sono stati in grado di pedalare per il 12% in più prima dell’esaurimento rispetto a quelli che assumevano un placebo 17.

L’assunzione di Citrullina per 7 giorni ha anche migliorato la potenza espressa durante il ciclismo 36.

In un altro studio, un test incrementale su tapis-roulant dopo la somministrazione di 3 grammi di Citrullina in fase acuta o di 9 grammi nell’arco delle precedenti 24 ore (suddivisi in dosi da 3 grammi) ha rilevato una riduzione (-0,8%) del tempo di esaurimento, raccogliendo quindi un risultato negativo rispetto a quanto atteso (in sostanza la somministrazione di Citrullina ha determinato un lieve calo della performance) 37.

Secondo una revisione del 2023 di 9 studi (con un totale di 158 partecipanti), l’integrazione di Citrullina non avrebbe alcun beneficio significativo per le prestazioni di resistenza 38.

  • Sport di Potenza

Alcuni studi hanno dimostrato che la Citrullina Malato può migliorare le prestazioni sportive che richiedono forza e potenza muscolare.

Ad esempio, uno studio su 41 uomini ha valutato gli effetti della Citrullina Malato sulla capacità di eseguire ripetizioni durante esercizi di potenziamento per la parte superiore del corpo.

I partecipanti sono stati in grado di eseguire il 53% in più di ripetizioni dopo aver assunto Citrullina Malato, rispetto a un placebo 39.

Inoltre, il dolore muscolare dei partecipanti nei due giorni successivi all’esercizio era inferiore del 40% quando assumevano Citrullina Malato prima dell’esercizio.

Affaticamento e dolori muscolari post-esercizio

Uno studio su 18 uomini che lamentavano affaticamento senza avere alcuna malattia documentata ha rilevato che la L-Citrullina (6 g/die per 15 giorni) ha ridotto l’affaticamento e aumentato i livelli di energia 40.

Un altro studio su 41 uomini ha confermato che la Citrullina malato può ridurre l’affaticamento. Coloro che hanno ricevuto la Citrullina sono stati in grado di portare a termine più ripetizioni per serie di distensioni su panca e hanno sperimentato meno dolore dopo l’esercizio 39.

Uno studio su 22 uomini ha rilevato che la Citrullina ha aumentato la velocità del ciclismo e ridotto l’affaticamento muscolare rispetto al placebo 36. Sono comunque necessari ulteriori studi clinici su larga scala per confermare questo presunto beneficio.

Difesa immunitaria

Uno studio su 17 ciclisti maschi ha rilevato che l’integrazione di Citrullina prima dell’esercizio può aumentare l’immunità. I neutrofili (un tipo di globuli bianchi) dei ciclisti integrati con L-Citrullina hanno infatti mostrato una migliore capacità di combattere le infezioni 41.


Insufficienza cardiaca

Insufficienza cardiaca

L’integrazione di Citrullina può aiutare le persone con insufficienza cardiaca.

  • Uno studio su 35 pazienti ha rivelato che la L-Citrullina ha migliorato la funzione dei ventricoli cardiaci e la salute dei vasi sanguigni 42.
  • Un altro studio su 30 pazienti con insufficienza cardiaca ha scoperto che la l-Citrullina aumentava il volume di sangue pompato dal ventricolo destro del cuore e abbassava la pressione sanguigna nell’arteria polmonare 21, 43.
  • Uno studio clinico randomizzato su 30 pazienti con insufficienza cardiaca ha dimostrato che la Citrullina può aumentare la capacità di esercizio. Coloro a cui è stata somministrata l-Citrullina sono infatti stati in grado di esercitarsi più a lungo su un tapis roulant 21.

DOSI E MODO D'USO

Dosi e Modo d’Uso

Tipi di Integratori

Esistono due principali forme di Citrullina disponibili negli integratori alimentari:

  1. L-Citrullina: identica all’amminoacido presente in natura e nel nostro organismo.
  2. Citrullina malato: consiste nella combinazione di L-Citrullina e acido malico, che è importante per la produzione di energia 44.

Mentre le due forme di possono produrre alcuni effetti simili, la Citrullina Malato è più comune negli integratori sportivi.

Posologia

Sulla base della ricerca attuale, la dose giornaliera indicativa per l’integrazione di L-Citrullina va da 3 a 6 grammi al giorno.

C’è da considerare che 1,75 grammi di Citrullina Malato forniscono solamente 1 grammo di L-Citrullina.

Come assumere Citrullina Malato?

In riferimento a come assumere la Citrullina malato per ottenere tutti i suoi benefici a livello sportivo, devi considerare due questioni, la dose ed il momento di assunzione:

  1. Dose efficace – Quando si tratta di assumere la Citrullina malato come aiuto ergogenico, o in altre parole, per migliorare le prestazioni sportive, la dose giornaliera consigliata sarebbe compresa tra 5 -10 g al giorno.
    Occhio! La dose varia a seconda dell’individuo. Ogni persona assimila gli integratori alimentari in modo diverso e ognuno deve valutare quale dose è la più efficace per raggiungere i propri obiettivi, in base alla propria esperienza.
  2. In quale momento della giornata è meglio assumerla?
    L’integratore che portiamo tra le mani serve a migliorare le prestazioni sportive, quindi il momento ideale per assumerlo è tra 30-45 minuti prima dell’allenamento, e soprattutto a stomaco vuoto.
    Hai anche la possibilità di dividere l’assunzione in due momenti:
    • uno quando sei appena alzato
    • e un altro prima dell’allenamento.

Vantaggi rispetto all’arginina

L’integrazione di Citrullina sembra avere la capacità di aumentare i livelli plasmatici di arginina in misura maggiore rispetto all’integrazione con l’arginina stessa 5, 28.

Questo perché la Citrullina viene assorbita più facilmente nell’intestino e bypassa il metabolismo di primo passaggio (a differenza dell’arginina) 5, 41.

Dopo essere stata assorbita, la maggior parte della Citrullina viene metabolizzata in arginina dall’arginosuccinato sintasi e dall’arginosuccinato liasi nei tubuli prossimali del rene 46, 7.

CONTROINDICAZIONI

Controindicazioni

L’assunzione di Citrullina in presenza di situazioni particolari o se si sta seguendo una terapia farmacologica è consigliata soltanto sotto controllo del medico che, conoscendo approfonditamente il quadro clinico del paziente, saprà dare i migliori consigli.

Effetti Collaterali

Uno studio ha testato la tollerabilità di dosi crescenti di Arginina (2, 5, 10 e 15 grammi). Anche con le dosi più elevate, i partecipanti non hanno riportato effetti collaterali 47.

Lo studio ha anche sottolineato che dosi superiori a 10 grammi non sono state in grado di aumentare ulteriormente i livelli di arginina nel sangue.

In base ai risultati degli studi e all’esperienza empirica, il possibile effetto collaterale più comune della Citrullina è il mal di stomaco 42, 39. Sono possibili anche disturbi intestinali, cambiamenti nella frequenza urinaria, tosse e ritenzione idrica.



Liberatoria (Disclaimer)

Dichiarazione di non responsabilità: questo articolo non è destinato a fornire consulenza medica, diagnosi o trattamento.
Vitamineral non si assume responsabilità per la scelta degli integratori proposti eventualmente nell’articolo.


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