Non si parla di cioccolato oggi, ma dell’ormone che si sviluppa mangiandolo, ovvero la Serotonina.
La serotonina, conosciuta ai più come “la molecola del buon umore” ha una funzione biologica estremamente complessa e articolata.
La serotonina (5-idrossitriptamina o 5-HT) è un neurotrasmettitore. Si tratta quindi di una sostanza chimica prodotta dalle cellule nervose, che permette di inviare segnali da un neurone a un altro.
La serotonina può inoltre agire da ormone e risulta importante per il benessere fisico e mentale, infatti contribuisce alle sensazioni di benessere e felicità, allontanando ansia, tensioni e depressione. Di conseguenza, bassi livelli di serotonina sono tipicamente associati alla depressione.
Non è quindi un caso che molti dei moderni farmaci antidepressivi agiscano aumentando i livelli di serotonina nel cervello (ricaptanti la serotina). Tuttavia hanno una efficacia che è stata messa in discussione
A livello del sistema nervoso centrale, la serotonina ricopre un ruolo di primaria importanza nella modulazione:
- dell’umore;
- dell’appetito;
- degli stimoli sessuali;
- dell’apprendimento e della memoria;
- delle emozioni;
- dell’ansia.
Integratori e Serotonina
La serotonina non è utilizzabile direttamente come integratore alimentare. Tuttavia, è possibile ricorrere a suoi precursori o a sostanze in grado di aumentarne i livelli.
Considerata l’importanza della serotonina nella regolazione dell’umore, sul mercato sono oggi disponibili vari integratori che promettono di aumentare i livelli di serotonina. In questo modo, tali prodotti favorirebbero il buon umore, promuovendo il rilassamento e riducendo l’appetito.
Tra i princìpi attivi più noti, si ricordano il 5-idrossi-triptofano (5-HTP), la SAMe (S-adenosil-L-metionina), l’iperico e gli estratti di griffonia.
Nel corpo di un uomo adulto sono presenti circa 10 mg di serotonina, di cui 1, 2.
- il 90% è localizzato nelle cellule enterocromaffini del tratto gastrointestinale,
- l’8% nelle piastrine,
- il 2% risulta distribuito in diverse aree del sistema nervoso centrale, dove funge da neurotrasmettitore.
La serotonina produce i propri effetti legandosi a varie tipologie di recettori (7 classi con diversi sottotipi recettoriali).
Oltre che a livello del sistema nervoso centrale e periferico, i recettori della serotonina si localizzano anche in vari tessuti non neuronali, come l’intestino e il sistema cardiovascolare.
In base alla tipologia e alla localizzazione di questi recettori, la serotonina espleta quindi azioni biologiche piuttosto differenti e talvolta contrastanti tra loro.
È importante notare che la serotonina sintetizzata in periferia, ad esempio nell’intestino, non può raggiungere il cervello (poiché non può attraversare la “barriera emato-encefalica”). Pertanto, la serotonina che agisce come ormone nella periferia non è rilevante per lo stato emotivo 1.
La carenza di serotonina può avere diverse cause, tra cui:
- Bassa produzione di serotonina da parte delle cellule del cervello;
- Mancanza di recettori capaci di ricevere la serotonina
- Impossibilità di raggiungere i siti recettori.
Tali carenze si presentatano nelle seguenti condizioni:
- Alimentazione: Una dieta povera di triptofano, il precursore della serotonina
-
Cambiamenti ormonali: Adolescenza, gravidanza, menopausa, periodi particolarmente stressanti
-
Stress cronico: Lo stress prolungato aumenta i livelli di cortisolo, un ormone che riduce la produzione di serotonina
-
Carenza di vitamine: Bassi livelli di vitamine come la D e la B6 possono interferire con la produzione di serotonina
-
Disturbi dell’umore: Depressione, ansia e altri disturbi dell’umore possono essere associati a una ridotta produzione o utilizzo di serotonina
precursori di serotonina o a sostanze in grado di aumentarne i livelli.
Triptofano e 5-HTP (5-Idrossitriptofano)
Essendo la molecola precorritrice della serotonina, l’amminoacido triptofano viene commercializzato come integratore utile per sostenere il tono dell’umore e controllare l’appetito.
Tuttavia, anziché ricorrere direttamente al triptofano, spesso si preferisce usare un suo metabolita, il 5-idrossi-triptofano (5-HTP), in quanto più attivo ed efficace nella sintesi di serotonina.
Ricerche limitate suggeriscono che l’assunzione di L-triptofano può aumentare la serotonina plasmatica 12, 13.
Secondo alcune prove, il triptofano è un efficace antidepressivo nella depressione da lieve a moderata 14.
Inoltre, nelle persone sane con tratti elevati di litigiosità, sembra ridurre i comportamenti litigiosi e aumentare i comportamenti piacevoli e le percezioni di gradevolezza 15.
Sul piano clinico, sotto controllo medico, il triptofano è stato proposto come trattamento adiuvante contro:
- cefalee tensive 16;
- cinetosi 17;
- depressione 18, 19;
- disturbo affettivo stagionale 20;
- ADHD 21;
- sindrome da fatica cronica 22;
- tabagismo (per aiutare a smettere di fumare) 23;
- disturbi emotivi associati alla sindrome premestruale 24;
- disturbi del comportamento alimentare 25;
- terrori del sonno 26;
- favorire il controllo del peso corporeo 27, 28, 29.
Tuttavia, la reale efficacia del triptofano nel trattamento di queste condizioni non è stata sufficientemente dimostrata sul piano scientifico, quindi sono necessarie ulteriori ricerche.
Alfa-Lattoalbumina
L’α-lattoalbumina, un costituente minore del latte, è una proteina che contiene relativamente più triptofano rispetto alla maggior parte delle proteine 30. L’ingestione di α-lattoalbumina da parte dell’uomo può migliorare l’umore e la cognizione in alcune circostanze, presumibilmente a causa dell’aumento della serotonina 31, 32.
Secondo uno studio su 18 individui, è stato riportato che 12 grammi di alfa-lattoalbumina aumentano la quantità di triptofano nel plasma sanguigno fino al 16% dopo 90 minuti 33.
Griffonia simplicifolia
La griffonia simplicifolia è un arbusto dell’Africa occidentale. Si tratta della più grande fonte naturale di 5-HTP; in particolare, i suoi semi contengono fino al 20% di 5-HTP, in peso 34.
SAMe (S-adenosil-L-metionina)
Prodotta naturalmente dall’organismo umano, la Solfo-Adenosil-L-metionina (SAME) svolge un ampio ventaglio di funzioni, partecipando a numerose reazioni chimiche, tra cui:
- la sintesi di neurotrasmettitori cerebrali;
- le reazioni di metilazione: funge da “donatore di gruppi metilici”, cedendo un gruppo metile ad altri composti biologici.
Di particolare interesse è il contributo della SAMe nella sintesi (produzione) dei neurotrasmettitori cerebrali.
Le ricerche scientifiche hanno infatti dimostrato che, se i livelli di SAMe nel sangue restano bassi per lungo tempo, il cervello non riesce a produrre in quantità sufficienti i neurotrasmettitori correlati alla regolazione dell’umore.
Molteplici studi hanno altresì dimostrato che un aumento dei livelli di S-adenosil-L-metionina porta a un innalzamento del tono dell’umore 35, 36, 37, oltre a una riduzione del dolore 38, 39, 40 e di altri sintomi associati all’artrosi.
Infine, una revisione dei dati di 132 studi (115 clinici e 17 preclinici) ha riportato “prove promettenti ma limitate” che SAM-e potrebbe essere utile per la depressione. Inoltre, gli Autori suggeriscono che SAM-e potrebbe avere qualche potenziale per trattare alcuni sintomi di abuso di sostanze e disturbi psicotici 41.
Ad ogni modo, sono necessarie ulteriori ricerche cliniche per verificare ed estendere questi primi risultati.
Iperico
L’iperico (erba di San Giovanni) è un noto antidepressivo naturale, con efficacia paragonabile ai farmaci antidepressivi standard, ma con meno effetti collaterali 42.
L’iperico inibisce la ricaptazione della serotonina, seppur con meccanismi diversi dai comuni farmaci antidepressivi SSRI 43.
Numerosi risultati preliminari suggeriscono che alcuni dei componenti di questa pianta possono agire inibendo la ricaptazione della serotonina dalle sinapsi neurali, oltre ad aumentare potenzialmente il numero di recettori della serotonina in alcune regioni del cervello 44, 45, 46, 47, 48, 49.
Una revisione di 27 studi clinici (su 3.808 pazienti) ha riportato che l’erba di San Giovanni può essere sicura ed efficace quanto gli SSRI (una classe comune di farmaci antidepressivi) per il trattamento della depressione da lieve a moderata 50.
In un’altra revisione di 29 studi clinici (inclusi i dati di 5.489 pazienti), i ricercatori hanno concluso che l’erba di San Giovanni potrebbe essere 42:
- più efficace del placebo nei pazienti con depressione maggiore;
- simile per efficacia ai farmaci antidepressivi standard;
- meglio tollerata, con meno probabilità di causare effetti collaterali negativi rispetto ai farmaci antidepressivi convenzionali.
Come aumentare la Serotonina
I livelli di serotonina possono essere potenzialmente aumentati in diversi modi.
Ad esempio, l’esposizione alla luce intensa, l’esercizio fisico e l’aumento dell’assunzione di triptofano sono stati tutti associati a livelli di serotonina relativamente aumentati 51.
Con la Dieta
Alimenti Ricchi di Triptofano
La ricchezza relativa di triptofano nel latte è stata messa in relazione con la sua capacità di favorire il rilassamento in alcuni individui.
Similmente, l’alto contenuto di triptofano del tacchino è stato messo in relazione alla sensazione di sonnolenza conseguente al consumo del pasto tipico del giorno del ringraziamento.
Proteine e Carboidrati
L’assunzione di un alimento proteico in elevate quantità, specie se associato a carboidrati, rappresenta un forte stimolo per il rilascio di insulina.
A sua volta, l’insulina favorisce l’ingresso degli aminoacidi ramificati (BCAA) nel muscolo.
Di conseguenza, le concentrazioni plasmatiche di triptofano in rapporto a quelle dei BCAA aumentano 52, 53.
Nel cervello, a livello dei sistemi di trasporto e assorbimento della barriera ematoencefalica, esiste una competizione tra i BCAA e gli aminoacidi aromatici (fenilalanina, tirosina, triptofano).
Quindi, poiché triptofano e BCAA competono per lo stesso trasportatore attraverso la membrana encefalica, l’insulina favorisce indirettamente l’aumento dei livelli cerebrali di triptofano 54, 55.
A loro volta, gli aumentati livelli cerebrali di triptofano si associano a un’aumentata sintesi di serotonina e melatonina, quest’ultima nota per favorire il sonno.
Esercizio Fisico
Lo sforzo fisico prolungato causa una forte deplezione dei livelli plasmatici di BCAA (utilizzati dal muscolo per fini energetici), con conseguente aumento relativo del triptofano plasmatico 62.
A causa dell’aumento del triptofano plasmatico e della diminuzione dei BCAA, vi è un sostanziale aumento della disponibilità di triptofano nel cervello.
Di conseguenza, si ha anche un aumento della produzione cerebrale di serotonina.
Diversi studi sull’uomo hanno riportato che impegnarsi in un esercizio aerobico porta a un aumento dei livelli cerebrali di serotonina e che questi aumenti possono essere di lunga durata se vengono mantenute buone abitudini di esercizio 63, 64.
In effetti, le persone che svolgono un’attività fisica regolare sperimentano meno sintomi depressivi e ansiosi. A tal proposito, sia l’esercizio aerobico (es. nuoto) che quello anaerobico (es. allenamento con i pesi) riducono efficacemente la depressione e migliorano l’umore 65.
Se possibile, l’esercizio all’aperto può essere ancora più vantaggioso. Infatti, l’esposizione alla luce solare è stata collegata a un aumento dei livelli di serotonina, che a sua volta può tradursi in un miglioramento dell’umore generale 66.
Luce solare
Le indagini scientifiche hanno evidenziato che i livelli di serotonina tendono a essere più bassi dopo l’inverno e più alti in estate e in autunno 67.
Inoltre, si è visto che l’esposizione solare può aumentare i livelli di serotonina, e che la stessa pelle sembra in grado di sintetizzarla 68.
Il noto impatto della serotonina sull’umore lascia ipotizzare la presenza di un legame tra il livello di esposizione solare e l’insorgenza di disturbi affettivi stagionali, come il calo dell’umore durante l’inverno.
Infatti, è noto da tempo che la luce intensa aiuta a curare la depressione stagionale. Inoltre, diversi studi suggeriscono che la luce è efficace anche per altre forme di depressione 69, 70, 71.
Terapia della Luce
La terapia con luce intensa (fotobiomodulazione) mostra risultati promettenti per la depressione 72.
Ovviamente, rappresenta un trattamento standard per la depressione stagionale, ma alcuni studi ne suggeriscono l’utilità anche per la depressione non stagionale 69.
Inoltre, riduce l’umore depresso nelle donne con disturbo disforico premestruale 70 e nelle donne in gravidanza che soffrono di depressione 71.
In uno studio su 10 donne con mal di testa cronico, l’uso quotidiano di 34 secondi di terapia laser a basso livello ha aumentato significativamente i livelli di serotonina dopo soli 3 giorni 73.
In uno studio su 25 veterani ricoverati in ospedale con depressione o disturbo bipolare, la luce bianca brillante ha migliorato i sintomi depressivi. Tuttavia, sono necessari ulteriori test sulla sicurezza a lungo termine di questa terapia 74.
Massaggio
La massoterapia aiuta ad aumentare i livelli di serotonina e dopamina (un altro neurotrasmettitore legato all’umore), e a ridurre il cortisolo (l’ormone dello stress).
Uno studio del 2004 ha esaminato 84 donne incinte con depressione. Le donne che hanno ricevuto 20 minuti di massaggio dal proprio partner due volte alla settimana hanno dichiarato di sentirsi meno ansiose e depresse; inoltre, presentavano livelli di serotonina più alti dopo 16 settimane (oltre a livelli inferiori di cortisolo e noradrenalina) 75.
In uno studio, 24 adulti con lombalgia hanno ricevuto due massaggi di 30 minuti a settimana o sono stati sottoposti a procedure di rilassamento standard nell’arco di 5 settimane. I livelli di serotonina nelle urine erano più alti negli individui che hanno ricevuto la massoterapia 76.
Secondo una revisione di tre studi, la massoterapia ha ridotto il cortisolo e aumentato la serotonina e la dopamina in un’ampia popolazione con problemi di salute legati allo stress 77.
Vita sociale
La serotonina favorisce il buon umore, ma a sua volta è anche il buon umore a favorire la produzione di serotonina.
È stata infatti sollevata la possibilità che l’interazione tra la sintesi di serotonina e l’umore sia a 2 vie, con la serotonina che influenza l’umore e l’umore che influenza la serotonina.
Ad esempio, è stato dimostrato che i cervelli delle persone felici producono più serotonina rispetto ai cervelli delle persone tristi 78.
Anche le interazioni sociali influenzano i livelli di serotonina. Trascorrere più tempo di qualità con le persone che fanno star bene aiuta infatti a innalzarne i livelli 79.
Yoga e meditazione
Un’ampia revisione di oltre 200 studi randomizzati suggerisce che lo yoga e la meditazione possono aiutare a sollevare l’umore e migliorare i sintomi della depressione lieve, moderata e resistente al trattamento (se usati come terapia aggiuntiva alle cure standard) 80.
Ad esempio, 30 minuti di yoga ed esercizi di respirazione hanno migliorato l’umore in uno studio su 71 adulti sani 81.
Sonno
È stato segnalato che un sonno sano ed equilibrato è importante per mantenere l’equilibrio della serotonina in tutto il cervello.
Si ritiene che almeno in parte il motivo sia legato al fatto che il cervello produce e rilascia quantità significative di serotonina durante il sonno 82.
Al contrario, la privazione del sonno può “desensibilizzare” i recettori della serotonina. Questo, a sua volta, può interrompere l’attività del sistema serotoninergico del cervello; non a caso, la privazione del sonno è stata persino associata a una maggiore probabilità di depressione 83.
Esiste una Carenza di Serotonina?
Analisi del Sangue
I livelli di serotonina possono essere valutati tramite un esame del sangue.
In generale, l’intervallo normale per i livelli di serotonina nel sangue è di 101-283 ng/ml (nanogrammi per millilitro).
L’intervallo di normalità potrebbe tuttavia differire leggermente a seconda delle misurazioni e dei campioni testati, per cui è opportuno fare riferimento alle indicazioni fornite dal medico o dal referto.
Inoltre, cosa molto importante, i livelli di serotonina nel sangue non riflettono necessariamente i livelli nel cervello.
Per questo motivo, il dosaggio ematico dei livelli di serotonina viene utilizzato solamente per verificare la presenza di tumori che producono serotonina al di fuori del cervello (sindrome carcinoide).
Pertanto, se il calo dell’umore sta cominciando ad avere un impatto significativo sulla vita quotidiana, è importante prendere in considerazione la possibilità di ottenere supporto da uno psicoterapeuta o da uno psicologo.
Effetti Collaterali e Avvertenze
Troppa serotonina potrebbe causare una grave condizione clinica nota come sindrome serotoninergica, che in assenza di trattamento può risultare pericolosa per la vita.
Occorre quindi cautela nell’assumere integratori insieme a farmaci antidepressivi che aumentano la serotonina.
Ancor più pericoloso è assumere diversi farmaci antidepressivi tutti insieme senza specifica indicazione medica. L’interruzione brusca del trattamento farmacologico con antidepressivi può avere gravi conseguenze.
Pertanto, se si desidera sostituire o affiancare questi farmaci ai rimedi naturali citati nell’articolo, è necessario discuterne preventivamente con il proprio medico curante, che valuterà quali aggiustamenti terapeutici effettuare in sicurezza.
Ringrazio Magazine X115 per i riferimenti bibliografici
Spesso si associa la depressione a una carenza di serotonina nel cervello; tuttavia, l’ipotesi viene messa in discussione dai ricercatori. E con questo anche la reale efficacia degli antidepressivi a ricaptazione della serotonina (SSRI). Leggi l’intero articolo su State of Mind
Gli altri ormoni della felicità in uno schema.
Liberatoria (Disclaimer)
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