L’azione della Vitamina C sui Muscoli
La vitamina C riduce l’indolenzimento muscolare
L’indolenzimento muscolare ad insorgenza ritardata (Delayed Onset Muscle Soreness) è causato da danni alle fibre muscolari e all’infiammazione secondaria che ne consegue. Alcuni ricercatori ritengono che i danni siano causati dai radicali liberi: essi sono elementi chimici estremamente reattivi prodotti naturalmente dal metabolismo e si crede contribuiscano all’invecchiamento, alla distruzione del DNA, alla soppressione del sistema immunitario e, appunto, ai danni muscolari. La vitamina C è considerata un potente antiossidante che aiuta a neutralizzare i radicali liberi pericolosi.
Alcuni ricercatori della University of North Carolina di Greensboro riportano, in uno studio pubblicato sulla rivista International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism, che integratori di vitamina C (3 grammi al giorno per due settimane) permettono di diminuire l’indolenzimento muscolare dovuto ad esercizi eccentrici (ad esempio “negative” eseguite durante l’estensione del gomito) e riducono i marcatori di danneggiamento muscolare e l’impatto dei radicali liberi. Non vi sono effetti sulla forza muscolare post-esercizio: la vitamina C fa diminuire il dolore e alcuni danni muscolari associati all’indolenzimento, ma non incide sulle prestazioni.
Rapporto vitamina C e massa muscolare: nuove scoperte
Una recente ricerca della East Anglia University ha scoperto che tra i benefici della vitamina C, c’è anche la capacità di aiutare le persone di mezza età a mantenere una massa muscolare tonica e dinamica.
sarcopenia.
Perché? Procediamo con ordine.
COS’È LA VITAMINA C, E COSA SONO I MICRONUTRIENTI
Abbiamo già avuto modo di parlare, in altri articoli del nostro InBody Magazine, dei micronutrienti necessari a una corretta alimentazione, specialmente se si perseguono fini di dieta.
Rivediamoli rapidamente:
- ossa e i denti e riduce le infiammazioni.
- Omega 3 (salmone, merluzzo, tonno, pollo, semi di lino, noci ect.) essenziali a regolare i lipidi nel sangue, la coagulazione e la vasodilatazione. Migliorano inoltre la sensibilità dell’insulina e contribuiscono a efficientare i carboidrati per fornire energia ai muscoli.
- Vitamina E (noci, semi, verdure a foglia verde) essenziale nella funzione immunitaria e riparazione dei muscoli, e nella produzione di prostaglandine che regolano pressione sanguigna e contrazione muscolare.
- Magnesio (spinaci, bietole, mandorle, anacardi, sesamo, pesce, fagioli ect.) essenziale nel controllo della pressione sanguigna e della glicemia, oltre a controllare l’attività muscolare e nervosa.
- Vitamina A (carne, salmone, verdure a foglia verde, peperoni, carote, melone, zucca ect.) essenziale a supportare la vista, il sistema immunitario, la riproduzione e lo sviluppo del feto.
La Vitamina C, o acido ascorbico o ascorbato, è una vitamina idrosolubile, non può essere pertanto accumulata nell’organismo (l’assorbimento gastrointestinale è circa l’80% per un’assunzione di 100mg/giorno), ma si può assumere quotidianamente attraverso alimenti di origine vegetale e negli agrumi.
Sono alimenti ricchi di vitamina C: prugne, ribes nero, cavolo nero, kiwi, broccoli, peperoni, arancia, limone, ananas, melone, pompelmo, spinaci ect.
È anche un nutriente di difficile conservazione, che tende a deperire in fretta soprattutto se esposto all’ossigeno (tagliandolo) oppure se cotto.
È conosciuta soprattutto per la sua proprietà antiossidante, e per:
- ossa, dei denti, delle gengive e della pelle;
- protegge le cellule dallo stress ossidativo.
La sua totale assenza nell’alimentazione, o una sua assunzione sotto valori minimi di soglia, è causa di una malattia denominata scorbuto, i cui principali sintomi sono:
- Emorragie gengivali,
- perdita di denti,
- perdita di appetito,
- affaticabilità,
- ritardo nella guarigione di ferite,
- depressione,
- pallore,
- scarsa attività motoria,
- anomalie ossee,
- morte.
Cosa centra dunque la vitamina C con la sarcopenia?
A partire dai 25 anni il nostro corpo tende a perdere di anno in anno dallo 0,5% all’1% di massa muscolare. Soprattutto i muscoli scheletrici, con l’invecchiamento perdono di forza e mobilità.
sarcopenia, di cui soffrono più di 50 milioni di over 50 nel mondo.
Ne abbiamo già parlato in un precedente articolo del nostro InBody Magazine, ma è bene ricordare che in un paese longevo come l’Italia, questo non è un problema da sottovalutare.
Secondo gli indici demografici, nel 2019 su 60 milioni di abitanti gli over 65 erano 13,8 milioni, mentre gli over 85 erano 2,2 milioni. Entro il 2065 è previsto che la sopravvivenza media aumenterà di circa 5 anni, soprattutto con un incremento degli over 65 dal 22,3% della popolazione nel 2017, al 33,3% nel 2065.
È proprio nella fascia di età compresa tra i 60 e i 70 anni, che può verificarsi una perdita di muscolo che va dal 5% al 13%. Dato che aumenta notevolmente negli over 80, dove la percentuale sale fino al 50%.
Questi dati preoccupano, perché con l’invecchiamento c’è già una normale propensione a ridurre le azioni che riguardano la persona (ADL), come l’igiene personale, e quelle di svolgimento delle attività domestiche (IADL).
Quali sono, dunque, le cause principali della sarcopenia?
- l’età,
- proteine,
- i cambiamenti ormonali,
- proteine pro-infiammatorie,
- la scarsa attività fisica,
- le malattie cardiovascolari,
- ect.
Tra i problemi più gravi causati dalla sarcopenia ci sono:
- cadute ricorrenti con conseguenti fratture,
- difficoltà di deambulazione,
- allettamento prolungato.
Non si tratta dunque, solo di perdita di massa, ma anche di forza muscolare, soprattutto per quanto concerne le fratture da fragilità.
Diamo uno sguardo allo studio prospettico “Contribution of Quadriceps Weakness to Fragility Fracture: A Prospective Study“ che ha analizzato il rapporto tra debolezza muscolare e rischio di frattura del quadricipite femorale. Più nello specifico ha studiato la correlazione tra il cambiamento della forza muscolare, e il rischio di frattura nelle persone anziane.
La ricerca ha seguito per 11 anni una corte di persone composta da 595 uomini e 1.066 donne, di età superiore ai 60 anni.
La densità minerale dell’osso del collo femorale (FNBMD) è stata misurata utilizzando un’apparecchiatura DXA, e alla fine del periodo d’indagine è stato riscontrato quanto segue:
ASTRATTO