Amminoacidi Ramificati (BCAA) Quali sono e a che cosa servono

I BCAA (Branched-Chain Amino Acid), o aminoacidi ramificati, sono 3 ed apportano benefici importanti. Scopri quando e come assumerli al meglio in base a quelli che sono i tuoi obiettivi.

BCAA cosa sono

Gli aminoacidi BCAA o “Branched-Chain Amino Acid” sono aminoacidi a catena ramificata e devono il loro nome alla complessa struttura chimica che li contraddistingue. Sono tre: Valina, Isoleucina e Leucina, e devono essere introdotti attraverso l’alimentazione perché non vengono prodotti dal nostro corpo¹.

BCAA a cosa servono

La loro funzione è molteplice: concorrono, insieme a tutti gli altri aminoacidi essenziali EAA, all’accrescimento tissutale ma non solo, infatti, ricoprono un ruolo centrale nell’azione anti-catabolica ed energetica, contrastando in ultimo la formazione di acido lattico. Risultano essere un’importante fonte di energia alternativa, a cui l’organismo attinge in maniera importante solo durante sforzi molto intensi e prolungati.

Aminoacidi ramificati quali sono

I BCAA o aminoacidi ramificati sono 3: LEUCINA, ISOLEUCINA e VALINA. Scopriamoli insieme nel dettaglio.

La Leucina

La leucina ha un ruolo importante per la crescita e la resistenza muscolare, stimola infatti la sintesi proteica (MPS) e sostiene il metabolismo nei momenti di digiuno. (13) I cibi nei quali è contenuto questo aminoacido sono: latte, uova, mais e pollo.

Gli integratori che contengono leucina sono consigliati essenzialmente a due categorie si sportivi:

• Chi pratica sport di endurance, dove vengono assunti per accelerare il recupero e limitare le perdite muscolari (catabolismo), la percezione della fatica e la tolleranza all’acido lattico.
• Chi pratica body building, dove vanno a stimolare al massimo la sintesi proteica per aumentare le masse muscolari.

Possiamo quindi considerare la Leucina come il principale kickstarter della sintesi proteica¹².

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Isoleucina

L’isoleucina è un aminoacido essenziale ramificato, è principalmente contenuto in cibi ricchi di proteine come ad esempio: uova, proteine della soia, alga marina, tacchino, pollo, agnello, formaggio e pesce¹³.

La sua funzione è quella di prevenire il catabolismo delle proteine strutturali e di favorire il recupero dopo uno sforzo prolungato.

Il fabbisogno giornaliero di Isoleucina raccomandato dall’Organizzazione mondiale della sanità (OMS) è di 20 mg/kg di peso corporeo. Ad esempio, il valore raccomandato per un individuo di 80 kg è 1600 mg¹⁴.

La Valina

La valina è essenziale nel processo di biosintesi proteica, ma il nostro organismo può utilizzarla anche per produrre energia: da alimenti molto proteici o in caso di mobilizzazione di riserve proteiche endogene.(16).

La valina, come gli altri aminoacidi ramificati, è una componente essenziale per la sintesi proteica di qualsiasi proteina di cui il corpo necessita. Ecco perché è particolarmente adatta nell’impiego sportivo quando uno sforzo fisico consistente può risultare degenerativo per i muscoli.

La Valina ha un rapido assorbimento da parte dell’intestino che la rende quasi immediatamente disponibile. È possibile trovarla in questi alimenti: nella polvere di albume, nelle proteine della soia, nell’alga Spirulina, nei latticini e nei prodotti caseari, soprattutto il Parmigiano.

BCAA 2:1:1: cosa Significa il rapporto

Qual è il rapporto migliore?

Negli ultimi anni sono state proposte delle formulazioni nelle quali la Leucina è molto eccedente rispetto agli altri aminoacidi ramificati, questo principalmente è dovuto al suo ruolo come principale kickstarter della sintesi proteica muscolare.

Tuttavia, è bene ricordare che i BCAA hanno bisogno reciprocamente l’uno dell’altro per poter compiere correttamente le loro funzioni.

Uno studio condotto nel 2008 ci è utile per comprendere come sia importante la presenza di tutti e tre gli aminoacidi ramificati. Infatti, a 30 sportivi di sesso maschile, furono fatti assumere pre e post allenamento:

• 120 mg/kg di BCAA in rapporto 2:1:1
• 60 mg/kg di sola Leucina
• Un placebo

Il risultato fu che il gruppo che assunse i BCAA 2:1:1 ottenne un aumento della sintesi proteica muscolare (MPS) migliore, sia della leucina, che del placebo, sia dopo 2 che dopo 6 ore¹⁵.

Effetti dei BCAA dopo e durante l’allenamento

Da uno studio condotto nel 2008 da Negro M et al emerge l’effetto immunoregolatorio degli aminoacidi ramificati ma, soprattutto, si riscontra come il loro utilizzo dopo l’allenamento abbia effetti positivi per il recupero muscolare².

Tuttavia, i BCAA non sono importanti solo dopo l’allenamento, infatti promuovono prima di tutto l’uptake di glucosio tramite la via PI3K/aPKC, indipendente dalla via mTOR e il suo utilizzo nella cellula^3,4,5.

Inoltre, svolgono una particolare funzione di attivazione neuronale⁶. Poiché competono e partecipano alla sintesi di GABA, per donare sensazione di sollievo quando è necessario; competono con la stessa via di uptake del triptofano⁷, responsabile dell’aumento della fatica durante l’allenamento, per cui la loro integrazione prima e durante il workout, aumenterebbe l’eccitazione neuronale via mTOR8, permettendo quindi un maggior focus e un ritardo nell’insorgenza di affaticamento^9,10.

BCAA quando assumerli

Prendendo in considerazione i benefici e gli studi che abbiamo citato finora, è evidente che l’assunzione di BCAA abbia un timing che dipende dai benefici personali che vogliamo ottenere.

BCAA e Fegato

Si possono assumere i BCAA in caso di problemi (non patologici) al fegato, come in caso di transaminasi (ALT-GPT) valore 100 – 200?

I BCAA possono essere assunti anche in caso di problemi non patologici al fegato. Infatti, i BCAA vengono impiegati anche su soggetti con patologie a carico del fegato. Tuttavia, se sono presenti valori di transaminasi elevati è bene indagarne la causa e trattarla, onde evitare potenziali problemi più seri in futuro.

BCAA prima di allenarsi

L’assunzione nella fase pre allenamento porterebbe con sé questi benefici:

• In associazione con polisaccaridi come le ciclodestrine prevengono il ritardo dell’affaticamento, mantengono stabili i livelli di glucosio nel sangue, ritardano l’utilizzo di glicogeno nei muscoli e nel fegato
• Attivazione neuronale ed eccitazione neuronale via mTOR
• Maggior focus cognitivo
• Ritardo nell’insorgenza dell’affaticamento

BCAA dopo l’allenamento

L’assunzione di BCAA è interessante anche nell’importante fase post allenamento, per:

• Sfruttare la funzione immunoregolatoria
• Ottenere effetti positivi per il recupero muscolare
• Ridurre i danni muscolari¹¹

Conclusioni

Abbiamo osservato come siano numerosi gli studi scientifici a supporto dell’integrazione di BCAA per sportivi. È bene ricordare che:

• Gli aminoacidi ramificati o BCAA sono tre: Leucina, Valina ed Isoleucina;
• Possono essere assunti sia prima che dopo l’allenamento a seconda delle personali esigenze, ma anche durante.
• I loro effetti sono numerosi: miglioramento del focus e della funzione cognitiva, coadiuvanti nella sintesi proteica, riduzione dell’azione catabolica indotta dallo strenuo esercizio fisico;
• 2:1:1 è il rapporto con cui Leucina, Valina ed Isoleucina si trovano in natura, e come risulta dallo studio di La Bounty et al¹⁵ probabilmente risulta il rapporto più bilanciato ed efficace.

Bibliografia

1. Coombes, McNaughton 2000
2. Negro M et al. (2008). Branched-chain amino acid supplementation does not enhance athletic performance but aff ects muscle recovery and the immune system, J Sports Med Phys Fitness; 48(3): 347-351
3. Nishitani S, Matsumura T, Fujitani S, Sonaka I, Miura Y, Yagasaki K. Leucine promotes glucose uptake in skeletal muscles of rats. Biochem Biophys Res Commun. 2002 Dec 20;299(5):693-6. PubMed PMID: 12470633.
4. Hinault C, Mothe-Satney I, Gautier N, Lawrence JC Jr, Van Obberghen E. Amino acids and leucine allow insulin activation of the PKB/mTOR pathway in normal adipocytes treated with wortmannin and in adipocytes from db/db mice. FASEB J. 2004 Dec;18(15):1894-6. Epub 2004 Oct 12. PubMed PMID: 15479767.
5. Doi M, Yamaoka I, Nakayama M, Sugahara K, Yoshizawa F. Hypoglycemic effect of isoleucine involves increased muscle glucose uptake and whole body glucoseoxidation and decreased hepatic gluconeogenesis. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2007 Jun;292(6):E1683-93. Epub 2007 Feb 13. PubMed PMID: 17299083.
6. Blomstrand E. A role for branched-chain amino acids in reducing central fatigue. J Nutr. 2006 Feb;136(2):544S-547S. PubMed PMID: 16424144.
7. Blomstrand E, Møller K, Secher NH, Nybo L. Effect of carbohydrate ingestion on brain exchange of amino acids during sustained exercise in human subjects. Acta Physiol Scand. 2005 Nov;185(3):203-9. PubMed PMID: 16218925.
8. Ament W, Verkerke GJ. Exercise and fatigue. Sports Med. 2009;39(5):389-422. doi: 10.2165/00007256-200939050-00005. Review. PubMed PMID: 19402743.
9. Jin G, Kataoka Y, Tanaka M, Mizuma H, Nozaki S, Tahara T, Mizuno K, Yamato M, Watanabe Y. Changes in plasma and tissue amino acid levels in an animal model of complex fatigue. Nutrition. 2009 May;25(5):597-607. doi:10.1016/j.nut.2008.11.021. Epub 2009 Feb 11. PubMed PMID: 19216057.
10. BLOMSTRAND, E. , HASSMÉN, P. and NEWSHOLME, E. A. (1991), Effect of branched‐chain amino acid supplementation on mental performance. Acta Physiologica Scandinavica, 143: 225-226. doi:10.1111/j.1748-1716.1991.tb09225.x
11. Matsumoto K et al. (2009). Branched-chain amino acid supplementation attenuates muscle soreness, muscle damage and infl ammation during an intensive training program, J Sports Med Phys Fitness; 49: 424-431
12. Devries MC, McGlory C, Bolster DR, Kamil A, Rahn M, Harkness L, Baker SK, Phillips SM. Leucine, not total protein, content of a supplement is the primary determinant of muscle protein anabolic responses in healthy older women. J Nutr. 2018;148(7):1088–95.
13. Foods highest in Isoleucine, in Self Nutrition Data, Condé Nast. «List is in order of highest to lowest of per 200 Calorie serving of the food, not volume or weight.»
14. FAO/WHO/UNU, PROTEIN AND AMINO ACID REQUIREMENTS IN HUMAN NUTRITION (PDF), WHO Press, 2007., pag. 150.
15. Paul La Bounty, Bill Campbell,Austin Oetken and Darryn Willoughb (2008). The effects of oral BCAAs and leucine supplementation combined with an acute lower-body resistance exercise on mTOR and 4E-BP1 activation in humans: preliminary findings

Fonte Articolo: Gensan

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Differenze tra prendere Proteine o Aminoacidi

Una delle principali differenze che esistono tra il prendere Proteine o Aminoacidi è che se optiamo per i secondi stiamo perdendo altri componenti molto importanti che solo si trovano nella proteina (Whey Protein): i peptidi bioattivi.

Queste frazioni proteiche possiedono una serie di proprietà per il rafforzamento della nostra salute

Offrono una serie di caratteristiche come potenziare il sistema immunitario, agire come agenti antimicrobici o antivirali, migliorare l’assorbimento e il trasporto del ferro, o proprietà antinfiammatorie tra le altre…

Tuttavia, l’assunzione di aminoacidi ha alcuni vantaggi rispetto alle proteine, soprattutto quando si eseguono i Protocolli di Peri-workout (prima, durante e/o post allenamento), dove possiamo favorire la velocità di assorbimento e utilizzo degli aminoacidi, mentre li combiniamo con altri tipi di integratori, come carboidrati, creatina, o integratori Pre-Workout.

In questi momenti esiste un trio di aminoacidi essenziali con un’importante implicazione per favorire il recupero muscolare e influenzare sotto alcuni aspetti le prestazioni sportive: i BCAAs o Aminoacidi a Catena Ramificata, formati da Leucina, Valina e Isoleucina.

Insieme a questi, si può aggiungere la Glutammina, un aminoacido che, sebbene non sia essenziale, in determinate circostanze l’organismo può non essere in grado di sintetizzare correttamente.

Fra queste situazioni si trovano quelle dell’attraversamento di una fase di maggiore allenamento più esigente o stress físico, o essere sotto restrizione calorica

Un’altra notevole differenza è la digestione. Alcune persone intolleranti al lattosio probabilmente non possono prendere Whey Protein Concentrate, o non prendono in considerazione l’ipotesi di prendere Whey Protein Isolate, e decidono di optare per includere nel loro piano di integrazione gli aminoacidi.

Dunque, di fronte a qualsiasi patologia legata al sistema digestivo, e che ostacoli l’assorbimento di importanti elementi, l’opzione degli aminoacidi isolati riveste la maggiore importanza

Combinare Aminoacidi e Proteine

Di fronte a quanto detto precedentemente, una delle conclusioni che si può trarre è che non è necessario escludere l’assunzione di proteina o aminoacidi, l’una dall’altra, ma che possono essere totalmente compatibili.

L’apporto di aminoacidi durante il Peri-workout può risultare abbastanza interessante per migliorare la capacità di recupero e stimolare al massimo la via ipertrofica