Idroterapia
Quando usare il freddo, quando usare il caldo

dall’articolo originale tradotto in italiano Del Dott. Mercola

Le terapie del freddo e del caldo possono dare sollievo da infortuni, dolori, e acciacchi, ma non dovrebbero essere usate in modo intercambiabile.

In generale, il freddo funziona bene dopo un infortunio improvviso, mentre il calore aiuta a lenire i dolori muscolari ricorrenti.

L’uso del freddo funziona per le lesioni perché restringe i vasi sanguigni, prevenendo l’accumulo di sangue nel luogo della lesione, che altrimenti si aggiungerebbe all’infiammazione e al gonfiore ritardando la guarigione. Anche per questo può essere utile sollevare la parte infortunata, limitando così il flusso di sangue in zona per ridurre al minimo il gonfiore.

Una buona regola da ricordare dopo un infortunio è: riposo, ghiaccio, compressione ed elevazione. Dovresti generalmente applicare il ghiaccio sulla zona per 48-72 ore per ridurre i danni secondari ai tessuti e alleviare il dolore.

Il ghiaccio dovrebbe essere tenuto per circa 20 minuti una volta ogni ora. Non è consigliabile usarlo più a lungo di così perché potrebbe danneggiare la pelle o addirittura portare al congelamento. Assicurati che il ghiaccio o l’impacco di gel che usi possa essere avvolto intorno alla zona ferita e anche compresso per minimizzare il gonfiore.

Ti consiglio di proteggere la pelle dall’esposizione diretta, mettendo un panno o un asciugamano tra la pelle e il ghiaccio.

Quando usare il calore

Per i dolori e gli acciacchi muscolari, invece, è d’aiuto l’uso di un impacco caldo, che farà fluire il sangue nella zona favorendo la guarigione, alleviando il dolore e aumentando la flessibilità. Con l’aumento del flusso sanguigno, aumenta anche il flusso di ossigeno e di sostanze nutritive alla zona, mentre i materiali di scarto vengono rimossi.

Il calore funziona bene anche per i dolori articolari o come riscaldamento pre-allenamento. Gli impacchi di gel caldo o le bottiglie d’acqua riscaldate funzionano bene in questi casi e sono prive di rischi, come le esposizioni ai campi elettromagnetici (EMF) come invece accade per la maggior parte delle piastre riscaldanti elettriche.

In generale, il dolore cronico e che non comporta gonfiore risponde bene al trattamento con il calore.
Come per il ghiaccio, bisogna usare una barriera tra il calore e la pelle, come un panno.

• • • Applica il calore per 15 o 20 minuti alla volta. Puoi anche provare ad alternare caldo e freddo, una strategia spesso raccomandata da fisioterapisti e allenatori.
    • Applica il calore per 20 minuti e poi segui immediatamente con 20 minuti di freddo.

Un altro modo per usare il calore:
condizionamento ipertermico

Le proteine da shock termico (HSP, Heat-Shock Proteins) sono utilizzate dalle cellule per contrastare stimoli potenzialmente dannosi. Quando una cellula è esposta a un ambiente ostile, il DNA si separa in alcune zone e inizia a leggere il codice genetico per produrre queste proteine dello stress. In realtà le HSP sono benefiche, e aiutano sia a prevenire che a riparare il danneggiamento delle proteine. Le proteine da shock termico sono indotte dal calore, e questo è uno dei motivi per cui la sauna è così benefica.

Secondo Rhonda Perciavalle Patrick, dottoressa di ricerca, l’aumento della temperatura interna per brevi periodi, come avviene con la sauna, può offrire miglioramenti significativi alle prestazioni atletiche. Lei chiama questo concetto “condizionamento ipertermico”, che secondo la ricerca emergente ha molteplici effetti positivi sul corpo, dall’aumento della resistenza alla crescita di nuove cellule cerebrali.

Il condizionamento ipertermico, o “l’acclimatazione al calore indipendente dall’attività fisica aerobica attraverso l’uso della sauna”, aumenta la resistenza perché induce adattamenti nel corpo che rendono più facile l’esecuzione quando la temperatura del corpo è elevata. In altre parole, quando il corpo è soggetto a una quantità ragionevole di stress da calore, si abitua gradualmente al caldo, stimolando una serie di cambiamenti e adattamenti benefici.

I benefici di usare la sauna

Il corpo si adatta allo stress da calore, con adattamenti che includono l’aumento del volume plasmatico e del flusso sanguigno al cuore e ai muscoli (migliorando la resistenza atletica) insieme all’aumento della massa muscolare a causa dei maggiori livelli di proteine da shock termico e ormone della crescita umano.

Analizzando persone che fanno una sessione di sauna di 30 minuti due volte alla settimana per tre settimane, dopo gli allenamenti, si è registrato un aumento di oltre il 30% del tempo necessario per correre fino allo sfinimento! È stato anche dimostrato che fare tutti i giorni la sauna ha dimezzato il rischio di morte degli uomini a causa di problemi cardiaci fatali, rispetto a farla solo una volta a settimana. Altri adattamenti fisiologici che si verificano dal condizionamento ipertermico includono:

• Miglioramento dei meccanismi cardiovascolari e migliore ritmo cardiaco
• Maggiore sudorazione e sensibilità al sudore come funzione per aumentare il controllo termoregolatorio
• Riduzione del consumo di glicogeno grazie alla migliore irrorazione muscolare
• Maggiore efficienza nel trasporto di ossigeno ai muscoli
• Abbassamento della temperatura del corpo in azione
• Maggiore flusso di sangue al muscolo scheletrico (nota come irrorazione muscolare) e altri tessuti
• Aumento della produzione di globuli rossi

Consigli generici per la sauna

Le saune a infrarossi sono note per la loro capacità di favorire la disintossicazione, come abbiamo affermato con una precedente intervista con il Dott. Brian Clement, direttore medico dello Hippocrates Health Insitute. Riscaldando i tessuti a diversi centimetri di profondità, la sauna a infrarossi può migliorare i processi metabolici naturali e la circolazione del sangue.

Aiuta anche a ossigenare i tessuti. La tua pelle è un importante organo di espulsione, ma molte persone non sudano su base regolare, non usufruendo così dei benefici di questo processo di disintossicazione naturale. L’uso ripetuto della sauna ripristina gradualmente l’eliminazione della pelle, aiutando a ridurre notevolmente la quantità di tossine. Molti amano le saune anche per il sollievo del dolore e della tensione muscolare.

Nonostante tutti i suoi benefici per la salute, esporre il corpo a temperature elevate dovrebbe essere fatto con buon senso e cautela. Se non hai mai fatto una sauna prima d’ora, inizia stando solo pochi minuti. Prova per un massimo di quattro minuti per la prima volta.

Per ogni sauna aggiungi circa 30 secondi, e lentamente cerca di arrivare a 15 – 30 minuti. Il processo di disintossicazione può, in alcuni casi, essere, a seconda del tuo grado di tossicità, molto forte. I consigli generali per la sauna sono i seguenti:

• Sauna a infrarossi — 71 – 82°C, per 15-30 minuti
• Sauna normale (Finlandese secca o umida) — 82-87°C, per 10-20 minuti

Inoltre, tieni sempre presenti i seguenti consigli di sicurezza:

• Evita di usare la sauna da solo ma usala sempre con un amico
• Non usare la sauna se hai bevuto alcolici
• Evita la sauna durante la gravidanza
• Ascolta sempre il tuo corpo quando decidi quanto stress da calore puoi tollerare. Se sei malato o sensibile al calore, diminuisci la temperatura, il tempo trascorso in sauna, o entrambi
• Assicurati di bere molta acqua pura prima e dopo la sauna. Per integrare gli elettroliti, aggiungi un pizzico di sale rosa dell’Himalaya, ricco di microminerali naturali
• Riposati seduto o sdraiato per circa 10 minuti dopo la sauna

Quando usare i bagni di acqua fredda

Al contrario, anche esporre il corpo a temperature fredde può avere dei benefici per la salute. Interessanti ricerche suggeriscono che le proteine da shock termico possono essere indotte anche dal freddo.

In uno studio animale, l’esposizione al freddo ha indotto l’espressione di HSP nel grasso bruno, ma ancora non sappiamo cosa questo implichi. Si pensa che l’espressione indotta dal freddo delle proteine da shock termico possa facilitare la termogenesi nel grasso bruno benefico e, su una scala molto più ampia, che esporre il corpo a quantità ragionevoli di stress da freddo e da caldo possa essere effettivamente benefico.

Il grasso bruno è un tipo di grasso che genera calore e che brucia energia invece di immagazzinarla, e questo può avere implicazioni importanti quando si tratta di perdita di peso. In uno studio, gli scienziati hanno scoperto di essere in grado di attivare il grasso bruno negli uomini adulti esponendoli a temperature fredde.

Secondo una ricerca svedese pubblicata nel 2009, le temperature fredde hanno aumentato l’attività nelle regioni di grasso bruno dei soggetti: l’assorbimento del glucosio indotto dal freddo è stato incrementato di 15 volte.

Basandosi su modelli animali, i ricercatori stimano che solo 50 grammi di grasso bruno (che è meno di quello che è stato riscontrato nella maggior parte dei volontari dello studio) potrebbero bruciare circa il 20% del tuo apporto calorico giornaliero, e anche di più se “incoraggiato”.

Regolari bagni di acqua fredda e ghiaccio, altrimenti noti come immersione in acqua fredda o “crioterapia”, sono popolari tra gli atleti dilettanti e professionisti, in quanto si pensa che aiutino a ridurre l’infiammazione muscolare e il dolore dopo l’esercizio, così come accelerare il tempo di recupero.

Dopo aver analizzato 17 studi che hanno coinvolto oltre 360 persone a riposo o immerse in acqua fredda dopo un allenamento di resistenza, ciclismo o corsa, i ricercatori hanno scoperto che i bagni in acqua fredda erano molto più efficaci per alleviare i muscoli doloranti da uno a quattro giorni dopo l’esercizio.

La maggior parte degli studi sull’immersione in acqua fredda non riportano effetti collaterali o ne riportano di minimi, quindi se sei disposto a passare 20 minuti circa in in una vasca di acqua fredda, potresti benissimo trovare un po’ di sollievo. Naturalmente, bisogna usare il buon senso. Quando ci si immerge in acqua fredda, il corpo subirà un certo shock, quindi ci si deve assicurare che l’acqua non sia eccessivamente ghiacciata e di non rimanere immersi troppo a lungo.

Breve esposizione all’acqua fredda potrebbe favorire la “tempra”

Esporre tutto il corpo all’acqua fredda per brevi periodi di tempo, serve anche per promuovere la “tempra”: l’esposizione a uno stimolo naturale, come l’acqua fredda, che si traduce in una maggiore tolleranza allo stress e/o alle malattie. È stato dimostrato da uno studio che ha coinvolto 10 persone sane facendole nuotare regolarmente in acqua fredda durante l’inverno. A seguito dell’esposizione all’acqua fredda, i ricercatori hanno notato:

• Diminuzione “drastica” dei livelli di acido urico — Alti livelli di acido urico sono normalmente associati alla gotta, ma è noto da tempo che le persone con pressione alta, malattie renali e persone in sovrappeso hanno spesso livelli elevati di acido urico. Se il tuo livello di acido urico supera i 5,5 mg per decilitro, hai un rischio maggiore di malattie tra cui quelle cardiache, fegato grasso, obesità, diabete, ipertensione, malattie renali e altro.
• Aumento del glutatione — Il glutatione è l’antiossidante più potente del tuo corpo, che mantiene tutti gli altri a livelli massimi.

Sto sperimentando l’immersione in acqua fredda personalmente da un paio d’anni. Entro nella doccia senza lasciarla riscaldare, e mi immergo anche nell’oceano senza muta, quando la maggior parte delle persone ritiene che faccia troppo freddo per nuotare. Ho scoperto che trattenere il respiro aiuta molto ad adattarsi allo shock iniziale e al freddo. Sono arrivato a apprezzarlo e ora lo vedo come una forma di stress salutare, molto simile all’esercizio fisico.

Se decidi di provare qualsiasi tipo di immersione in acqua fredda, assicurati di ascoltare il tuo corpo e di procedere gradualmente verso le tecniche più avanzate. Ci sono diverse opzioni che puoi provare:

• Metti un impacco di ghiaccio sulla parte superiore della schiena e sulla parte superiore del torace per 30 minuti al giorno (puoi farlo per esempio rilassandoti davanti alla TV)
• Bevi circa 500 ml di acqua fredda ogni mattina
• Fai una doccia fredda
• Immergiti in acqua ghiacciata fino alla vita per 10 minuti, tre volte alla settimana (basta riempire la vasca con acqua fredda e cubetti di ghiaccio)

Puoi usare il caldo e il freddo rispettivamente come terapia per i dolori e le lesioni muscolari e articolari. Per un gonfiore o una lesione acuta, applica il freddo usando un impacco di ghiaccio o gel per 20 minuti alla volta. Per i dolori cronici, usa un impacco di gel o una borsa dell’acqua calda per 20 minuti per ottenere sollievo.

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LINEE GUIDA PER CIMENTISTI NOVIZI
CONSIGLIATE DAL DIRETTIVO DELL’ASSOCIAZIONE NUOTATORI DEL TEMPO AVVERSO 

– Cosa ti devi portare:
Costume da bagno, accappatoio, ciabatte/scarpette da bagno

– Cosa devi fare (decalogo del cimentista):
1) Quando ti svesti per il bagno, disponi i tuoi indumenti in ordine “cronologico” per quando ti rivestirai.
2) Non prendere freddo prima di entrare in acqua, quindi tieni l’accappatoio o la maglietta fino all’ultimo.
3) Eventualmente fai qualche esercizio di riscaldamento senza esagerare.
4) Al via inizia a tastare l’acqua con i piedi per abituare il corpo alla nuova temperatura, poi entra adagio, bàgnati fino alle cosce, le mani e i polsi.
5) Dopo un attimo prosegui immergendoti fino al collo, piano piano, e sentirai come tanti spilli che ti pungono.
6) Controlla il respiro, respira profondamente piano e con calma.
7) Non uscire subito dall’acqua, anche se il tuo cervello ti dice di farlo, resisti due o tre minuti muovendoti.
8) Passato questo stadio non sentirai più gli spilli e non percepirai più il freddo dell’acqua.
9) Non rimanere in acqua troppo tempo (non più di 20 minuti).
10) Quando esci non percepirai più la temperatura esterna, e non sentirai freddo: questo può ingannarti perciò asciùgati e vestiti subito, altrimenti sentirai freddo dopo.

– Cosa non devi fare:
1) Svestirti troppo presto.
2) Girare scalzo sulla spiaggia, perché la sabbia è gelida e ti verrà
freddo ai piedi.
3) Tuffarti di colpo.
4) Non bagnarti subito la testa, tienila per ultimo se te la vuoi bagnare.
5) Se vuoi farti una nuotata non allontanarti troppo dalla riva.
6) E’ sconsigliato bere alcolici prima e dopo il bagno.

CONCLUSIONE
Al termine un eventuale tremolìo alle mani o qualche brivido che potrà percorrerti il corpo sono normali, poi ti rimarrà solo un’immensa sensazione di benessere e sarai contento di quello che hai fatto, imparando a conoscere il tuo corpo.

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