Complesso vitaminico B

Tratto dal sito Vitamin 12 & Health e da Magazine X115

Le vitamine del gruppo B comprendono complessivamente 8 diverse vitamine, che funzionano in modo cruciale come coenzimi in molti processi metabolici. Sebbene siano raggruppate sotto il complesso B, le otto singole vitamine B sono sostanze completamente indipendenti. Anche se, le vitamine all’interno del complesso B lavorano a stretto contatto.

Alcune vitamine del gruppo B sono necessarie per l’attivazione di altre vitamine del gruppo B, in modo che una carenza di una possa avere un effetto a catena su un’altra. La mancanza di una certa vitamina e uno squilibrio nell’approvvigionamento possono causare problemi.

Le vitamine del gruppo B appartengono a una categoria di vitamine idrosolubili. Questo è il motivo per cui scompaiono nel corpo molto rapidamente e devono essere consumati in quantità sufficiente su base giornaliera.

Le Interazioni del Complesso B

Per garantire un apporto costante di tutte le vitamine del gruppo B, sono in vendita molti integratori che contengono l’intero complesso.

Se abbia senso assumere un integratore del genere dipende, soprattutto, dalla dieta dell’individuo; non sempre c’è carenza/fabbisogno di tutte le vitamine del gruppo B.

Anche così, spesso una combinazione può essere molto utile.

Soprattutto in contesti terapeutici, i complessi o le combinazioni di vitamina B hanno ottenuto risultati positivi.

Per informazioni più specifiche su come la vitamina B12 agisce in relazione diretta con altre vitamine e sostanze nutritive del gruppo B, vedere i seguenti articoli:

Quali vitamine del gruppo B appartengono al complesso vitaminico B?

Oggi si ritiene che 8 vitamine appartengano al complesso B:

B1: tiamina
B2: riboflavina
B3: niacina
B5: acido pantotenico
B6: piridossina
B7: biotina
B9: acido folico/folato
B12: cobalamina

La prima cosa che le persone notano spesso dopo aver dato un’occhiata più da vicino alle vitamine di questo gruppo è che la loro numerazione non è lineare. Questo perché alcuni dei nutrienti che in precedenza erano ritenuti vitamine del gruppo B non vengono più conteggiati, ad esempio perché è stato dimostrato che una particolare vitamina può essere autoprodotta nel corpo.

Queste lacune si devono al fatto che delle vitamine inizialmente considerate tali sono poi state “revocate”, in quanto prive dei requisiti necessari per essere considerate delle vere vitamine. Tali caratteristiche includono:

struttura chimica semplice;
presenza nell’organismo in dosi minime;
incapacità di sintesi da parte dell’organismo (totale o parziale), che ne rende indispensabile l’assunzione attraverso la dieta;
essenzialità per il metabolismo cellulare;
specificità d’azione.

Chiarito questo, vengono talvolta utilizzati impropriamente i termini:

vitamina B4 in riferimento alla colina;
vitamina B8 in riferimento all’inositolo;
vitamina B10 in riferimento all’acido 4-aminobenzoico (PABA);
vitamina B11 in riferimento all’acido pteril-epta-glutammico;
vitamina B13 in riferimento all’acido orotico.

Come si verifica la carenza di vitamina B?

Ci sono 3 cause principali per la carenza di vitamina B:

Approvvigionamento carente attraverso la dieta (ad es. sbilanciato, vegano o vegetariano)
Scarso assorbimento dal cibo (ad esempio a causa di disturbi intestinali)
Fabbisogno aumentato (ad es. a causa di ceppi tossici, infezioni o stress)

Per assorbire adeguatamente tutte le vitamine del gruppo B è necessaria una dieta molto equilibrata, poiché sono distribuite in tutti i gruppi di alimenti.

Tutte le forme di vitamina B sono solubili in acqua. Di conseguenza, le verdure cotte in acqua, che vengono poi scolate, perdono gran parte del loro contenuto di vitamina B.

Quali sono i sintomi della carenza di vitamina B?

Le vitamine del gruppo B sono coinvolte in quasi tutti i processi corporei direttamente o indirettamente. Di conseguenza, i sintomi della carenza si estendono a tutto il corpo. Il sintomo principale associato alla carenza di vitamina B è una drammatica perdita di energia e vitalità. Nella sua forma più estrema, questo può diventare seriamente dannoso per la salute o addirittura pericoloso per la vita.

Ecco una panoramica delle principali aree di attività della vitamina B, nonché dei tipici sintomi di carenza:

Produzione di energia:

Stanchezza
Esaurimento
Fatica cronica
Prestazioni fisiche compromesse
Debolezza

Nervi:

sensazioni fisiche spiacevoli (intorpidimento, formicolio),
Neuropatie, paralisi
Perdita di controllo, paralisi

Divisione cellulare/sintesi del DNA:

Problemi di pelle, capelli e unghie
Anemia
Infiammazione
Problemi con le membrane mucose (nella bocca o nei genitali)
Lingua infiammata o ulcere della bocca
Angoli della bocca lacerati
Diarrea cronica

Psicologia/neurotrasmettitori:

Depressione
Insonnia
Emicrania
Schizofrenia, psicosi
Demenza, declino cognitivo
Difficoltà di concentrazione
Confusione, “annebbiamento” mentale

Sistema immunitario:

Elevata suscettibilità alle infezioni
Infezione cronica
Infiammazione cronica

Frequenza della carenza di vitamina B

Quanto è comune una carenza delle singole vitamine del gruppo B?
È difficile rispondere a questa domanda, in primo luogo perché esistono pochi studi epidemiologici importanti; e in secondo luogo, poiché non esiste una chiara definizione di carenza a tutti i livelli.

Gli studi che tentano di determinare l’apporto di vitamina B attraverso i diari dietetici sono generalmente poco attendibili: spesso le informazioni fornite dai partecipanti sono sbagliate e non si dice nulla sull’effettivo apporto di vitamine. Inoltre, il contenuto di nutrienti all’interno degli alimenti varia notevolmente, poiché il modo in cui vengono cucinati e preparati porta a diversi gradi di perdita di vitamine. Inoltre, non tutte le persone possono assorbire i nutrienti allo stesso modo.

Anche negli studi che utilizzano valori del sangue reali, i risultati richiedono un’interpretazione, non aiutata dal fatto che in questo campo ci sono ampi dibattiti accademici e molte domande senza risposta. Le scale ufficiali di riferimento riflettono valori realistici o i limiti sono troppo bassi? Perché la percentuale di carenze nutrizionali è molte volte più alta se si lavora con marcatori metabolici affidabili invece che con livelli sierici?

Benefici del complesso vitaminico B

I sintomi di carenza sopra descritti danno già un’idea degli effetti positivi diffusi delle vitamine del gruppo B. Le aree di azione più importanti sono:

Energia: le vitamine del gruppo B supportano la produzione di energia e le prestazioni fisiche
Nervi: le vitamine del gruppo B sono necessarie per mantenere i nervi sani
Psicologia e cognizione: le vitamine del gruppo B sono fondamentali per la sintesi di ormoni e neurotrasmettitori
Mucose e intestino: le vitamine del gruppo B sono necessarie per garantire che la mucosa rimanga sana
Sangue: le vitamine del gruppo B sono vitali per la produzione di sangue
Pelle, capelli e unghie: le vitamine del gruppo B sono essenziali per la salute di pelle, capelli e unghie
Sistema immunitario: le vitamine del gruppo B sono necessarie per un sistema immunitario funzionante
Disintossicazione: le vitamine del gruppo B proteggono dallo stress ossidativo e sono fondamentali per il processo di disintossicazione

La seguente tabella, per quanto riassuntiva, fornisce una panoramica delle funzioni delle vitamine B, della loro presenza negli alimenti e delle conseguenze di una loro carenza.

Funzioni	Fonti alimentari	Sintomi di carenza
Vitamina B1
Aiuta a trasformare il cibo in energia; è importante per la crescita, lo sviluppo e la funzione delle cellule del corpo, e per la salute del sistema nervoso	Cereali integrali, legumi, frutta secca a guscio, carne di maiale magra, semi di girasole, germe di grano, lievito	Beri-beri, perdita di peso, disturbi emotivi, percezione sensoriale alterata, debolezza e dolore agli arti, irregolarità del battito cardiaco
Vitamina B2
Costituisce i coenzimi FAD e FMN che svolgono un ruolo importante nella produzione di energia, nel metabolismo di grassi, droghe e tossine, e nella protezione dai radicali liberi.	Lievito, latte e derivati, cereali, uova, fegato, pesce, legumi, ortaggi	Arresto della crescita, malattie della pelle, fotosensibilità, alterazioni delle labbra e della lingua, cheilite angolare, anemia
Vitamina B3 – Niacina
Costituisce il coenzima NAD+ e NADP+, che partecipa al metabolismo energetico, al mantenimento dell’integrità del genoma, al controllo dell’espressione genica e alla comunicazione cellulare. Può essere utilizzata per trattare la dislipidemia.	Lievito, cereali, legumi, fegato, carne, pesce	Pellagra (diarrea, dermatite, demenza e morte), fotodermatiti, parestesie
Vitamina B5
Costituisce il coenzima A, interviene nel metabolismo dei nutrienti per produrre energia e nella sintesi di grassi, colesterolo, ormoni steroidei, vitamine liposolubili, acetilcolina e melatonina	Lievito, cereali, fegato, uova, latte, frutta, carne, ortaggi	Disturbi del SNC, con irritabilità, affaticamento e apatia
Vitamina B6
Costituisce il coenzima di numerosi enzimi coinvolti nel metabolismo degli aminoacidi e nella sintesi di niacina, emoglobina e neurotrasmettitori (come serotonina, dopamina e GABA)	Lievito, cereali, fegato, cervello, latte, frutta, ortaggi	Dermatiti, polineuriti, spasmi muscolari, anemia microcitica, formicolio alle mani e ai piedi
Vitamina H o B7
Costituisce il coenzima degli enzimi decarbossilasi e trans carbossilasi	Lievito, cereali, legumi, fegato, carne, uova	Dermatite, Debolezza e Caduta dei Capelli
Vitamina B9 – Acido folico
Coinvolta nella sintesi di DNA e altro materiale genetico; interviene nelle reazioni di metilazione	Lievito, fegato, asparagi e numerosi ortaggi	Anemia megaloblastica; se carente in gravidanza causa malformazioni nervose al feto.
Vitamina B12
Favorisce la maturazione dei globuli rossi e la produzione di energia; interviene nelle reazioni di metilazione	Fegato, cervello, uova, formaggi e tutti gli alimenti di origine animale	Anemia perniciosa e megaloblastica, mielosi funicolare.

I tre meccanismi principali attraverso i quali le vitamine del gruppo B esercitano questi effetti sono:

Metabolismo energetico

Le vitamine del gruppo B sono necessarie per digerire carboidrati, proteine e grassi e produrre energia da essi. Soprattutto, svolgono un ruolo importante nella produzione di energia nei mitocondri, dove sono coinvolti centralmente come coenzimi in quasi tutti i passaggi importanti.

Divisione cellulare/sintesi del DNA

Le vitamine del gruppo B svolgono un ruolo centrale nella sintesi e nella riparazione del DNA e nella divisione cellulare. Il corpo deve rinnovare costantemente tutte le sue cellule per mantenere sani organi e tessuti. Questa rigenerazione avviene particolarmente rapidamente per le mucose, la pelle, i capelli e le unghie. Naturalmente, tutti gli organi meno visibili sono colpiti allo stesso modo. La formazione dei muscoli e la produzione di nuovo sangue possono avvenire solo con sintesi del DNA e divisione cellulare intatte. Le vitamine del gruppo B sono anche fondamentali per le funzioni dei nervi.

Metilazione

Le vitamine del gruppo B – B2, B12 e folato, così come la “ex” vitamina B colina – sono fondamentali per un processo noto come metilazione. La metilazione controlla innumerevoli reazioni e processi epigenetici. In particolare, riguarda la sintesi di ormoni, neurotrasmettitori, fattori di crescita e DNA – e quindi molti dei processi metabolici più fondamentali nel corpo. Inoltre, la metilazione è necessaria per la produzione di creatina e carnitina, che hanno compiti importanti proprio nel metabolismo energetico.

Test di carenza di vitamina B

Per determinare una carenza, è necessario un esame del sangue di vitamina B. Per alcune vitamine del gruppo B, ha più senso misurare i prodotti di degradazione indiretta, in quanto ciò può determinare meglio l’apporto cellulare. Questi possono anche essere parzialmente determinati nelle urine.

La tabella sottostante mostra i test più comuni, nonché le corrispondenti scale di riferimento e i valori ottimali. Vengono utilizzate le unità più comuni. A volte esistono scale alternative, che non verranno mostrate in dettaglio qui.

I test più utili, a nostro avviso, sono contrassegnati da un asterisco.

Opzioni Riferimento Scala Valori ottimali

B1 Tiamina nel sangue intero 30-90 µg/l > 40 µg/l
B2 Riboflavina nel sangue intero 6 – 24 µg/l > 10 µg/l
FAD nel sangue intero* 136 – 380 µg/l > 250 µg/l
(Flavinil Adenin Dinucleotide – B2)
FAD nel siero 40 – 240 µg/l > 80 µg/l
B3 Nictotinamide nel siero 5 – 70 µg/l > 40 µg/l
B5 Acido pantotenico nel siero o nel sangue intero12-200 µg/l > 25 µg/l
B6 Piridossal fosfato nel siero 5 – 80 µg/l > 40 µg/l
Cistationina nelle urine* 20 – 580 µg/0,1g creatinina < 50 µg/0,1g creatinina
Biotina Biotina nel siero 100 – 500 ng/l > 300
Folato Acido folico nel siero* 4 -19 ng/ml > 6
Acido folico RBC 280 – 1200 ng/ml > 500 ng/ml
B12 B12 nel siero 200 – 1000 pg/ml > 400 pg/ml
Holo-TC* 35 – 108 pmol/l > 50 pmol/l
Acido metilmalonico nelle urine* 0,6 – 2,0 mg/g creatinina ~ 1 mg/g creatinina
Omocisteina* < 10 µmol/l < 9 µmol/l

Benefici e Integratori

Le vitamine del gruppo B sono un ingrediente molto popolare di integratori e bevande energetiche.

Un aumentato apporto di vitamine del gruppo B può contribuire:

alla riduzione della stanchezza e dell’affaticamento fisico, con un aumento generale dei livelli di energia ^{10, 11};
alla riduzione dello stress e dell’affaticamento mentale ^{12, 13};
a sostenere l’umore e a ridurre i sintomi di ansia o depressione ^{14, 15, 16, 17, 18};
a sostenere le normali difese immunitarie ^{19, 20, 21, 22, 23, 24};

In particolare:

le vitamine B1, B6 e B12 sono le più indicate per il mantenimento della salute del sistema nervoso;
le vitamine B1, B2, B3, B5, B6 e B12 sono le più indicate per sostenere i processi energetici e ridurre stanchezza e affaticamento;
le vitamine B6, B12 e B9 sono le più importanti per la funzione immunitaria e per il mantenimento di normali livelli di omocisteina nel sangue.

Gli integratori di vitamine del gruppo B si rivolgono pertanto a chi cerca un aiuto:

durante lo svolgimento di attività fisica e sportiva, quando è necessario bilanciare l’aumentato consumo energetico;
per combattere stanchezza e affaticamento (astenia), soprattutto durante i periodi di lavoro e studio intenso, e nei cambi di stagione;
nei periodi di convalescenza;
nei periodi di stress e fatica;
in caso di inappetenza e assenza di energia;
per contrastare momenti di affaticamento psicofisico tipici dei moderni ritmi di vita frenetici.

Riferimenti

Acido Folico

La carenza di folati (vitamina B9) è piuttosto comune.

In particolare, alcune popolazioni, tra cui gli anziani e le donne in gravidanza, hanno difficoltà a ottenere l’assunzione dietetica raccomandata di folati attraverso la dieta ⁷.

Anche il fumo è associato a un basso stato di folati (oltre che di altre vitamine, come ad es. la B12 e la C). In uno studio, le concentrazioni di folato nel sangue erano inferiori di circa il 15% nei fumatori rispetto ai non fumatori ⁸.

I folati sono vitamine idrosolubili per cui si disperdono nel liquido di cottura. Inoltre, sono sensibili al calore. Perdite molto elevate di folati si registrano:

quando le verdure vengono sminuzzate, per perdita di liquidi cellulari;
quando le verdure vengono bollite, per diluizione nei liquidi di cottura.

Integratori validi di vitamina del Gruppo B

B-Dyn – Metagenics

Dottor Best

Fully Activ Complex

B Activ Trio

Integratore di Vitamina B12, B6 e B9-Folato

Liberatoria (Disclaimer)

Dichiarazione di non responsabilità: questo articolo non è destinato a fornire consulenza medica, diagnosi o trattamento.
Vitamineral non si assume responsabilità per la scelta degli integratori proposti eventualmente nell’articolo.