Complesso vitaminico B

Tratto dal sito Vitamin 12 & Health e da Magazine X115

Le vitamine del gruppo B comprendono complessivamente 8 diverse vitamine, che funzionano in modo cruciale come coenzimi in molti processi metabolici. Sebbene siano raggruppate sotto il complesso B, le otto singole vitamine B sono sostanze completamente indipendenti. Anche se, le vitamine all’interno del complesso B lavorano a stretto contatto.

Alcune vitamine del gruppo B sono necessarie per l’attivazione di altre vitamine del gruppo B, in modo che una carenza di una possa avere un effetto a catena su un’altra. La mancanza di una certa vitamina e uno squilibrio nell’approvvigionamento possono causare problemi.

Le vitamine del gruppo B appartengono a una categoria di vitamine idrosolubili. Questo è il motivo per cui scompaiono nel corpo molto rapidamente e devono essere consumati in quantità sufficiente su base giornaliera.


INTERAZIONI FRA VITAMINE B

Le Interazioni del Complesso B

Per garantire un apporto costante di tutte le vitamine del gruppo B, sono in vendita molti integratori che contengono l’intero complesso.

Se abbia senso assumere un integratore del genere dipende, soprattutto, dalla dieta dell’individuo; non sempre c’è carenza/fabbisogno di tutte le vitamine del gruppo B.

Anche così, spesso una combinazione può essere molto utile.

Soprattutto in contesti terapeutici, i complessi o le combinazioni di vitamina B hanno ottenuto risultati positivi.

Per informazioni più specifiche su come la vitamina B12 agisce in relazione diretta con altre vitamine e sostanze nutritive del gruppo B, vedere i seguenti articoli:


I NOME DELLE 8 VITAMINE GRUPPO B

Quali vitamine del gruppo B appartengono al complesso vitaminico B?

Oggi si ritiene che 8 vitamine appartengano al complesso B:

  • B1: tiamina
  • B2: riboflavina
  • B3: niacina
  • B5: acido pantotenico
  • B6: piridossina
  • B7: biotina
  • B9: acido folico/folato
  • B12: cobalamina

La prima cosa che le persone notano spesso dopo aver dato un’occhiata più da vicino alle vitamine di questo gruppo è che la loro numerazione non è lineare. Questo perché alcuni dei nutrienti che in precedenza erano ritenuti vitamine del gruppo B non vengono più conteggiati, ad esempio perché è stato dimostrato che una particolare vitamina può essere autoprodotta nel corpo.

Queste lacune si devono al fatto che delle vitamine inizialmente considerate tali sono poi state “revocate”, in quanto prive dei requisiti necessari per essere considerate delle vere vitamine. Tali caratteristiche includono:

  • struttura chimica semplice;
  • presenza nell’organismo in dosi minime;
  • incapacità di sintesi da parte dell’organismo (totale o parziale), che ne rende indispensabile l’assunzione attraverso la dieta;
  • essenzialità per il metabolismo cellulare;
  • specificità d’azione.

Chiarito questo, vengono talvolta utilizzati impropriamente i termini:

  • vitamina B4 in riferimento alla colina;
  • vitamina B8 in riferimento all’inositolo;
  • vitamina B10 in riferimento all’acido 4-aminobenzoico (PABA);
  • vitamina B11 in riferimento all’acido pteril-epta-glutammico;
  • vitamina B13 in riferimento all’acido orotico.
CARENZA VITAMINE B: CAUSE E SINTOMI

Come si verifica la carenza di vitamina B?

Ci sono 3 cause principali per la carenza di vitamina B:

  • Approvvigionamento carente attraverso la dieta (ad es. sbilanciato, vegano o vegetariano)
  • Scarso assorbimento dal cibo (ad esempio a causa di disturbi intestinali)
  • Fabbisogno aumentato (ad es. a causa di ceppi tossici, infezioni o stress)

Per assorbire adeguatamente tutte le vitamine del gruppo B è necessaria una dieta molto equilibrata, poiché sono distribuite in tutti i gruppi di alimenti.

Tutte le forme di vitamina B sono solubili in acqua. Di conseguenza, le verdure cotte in acqua, che vengono poi scolate, perdono gran parte del loro contenuto di vitamina B.

Quali sono i sintomi della carenza di vitamina B?

Le vitamine del gruppo B sono coinvolte in quasi tutti i processi corporei direttamente o indirettamente. Di conseguenza, i sintomi della carenza si estendono a tutto il corpo. Il sintomo principale associato alla carenza di vitamina B è una drammatica perdita di energia e vitalità. Nella sua forma più estrema, questo può diventare seriamente dannoso per la salute o addirittura pericoloso per la vita.

Ecco una panoramica delle principali aree di attività della vitamina B, nonché dei tipici sintomi di carenza:

Produzione di energia:

  • Stanchezza
  • Esaurimento
  • Fatica cronica
  • Prestazioni fisiche compromesse
  • Debolezza

Nervi:

  • sensazioni fisiche spiacevoli (intorpidimento, formicolio),
  • Neuropatie, paralisi
  • Perdita di controllo, paralisi

Divisione cellulare/sintesi del DNA:

  • Problemi di pelle, capelli e unghie
  • Anemia
  • Infiammazione
  • Problemi con le membrane mucose (nella bocca o nei genitali)
  • Lingua infiammata o ulcere della bocca
  • Angoli della bocca lacerati
  • Diarrea cronica

Psicologia/neurotrasmettitori:

  • Depressione
  • Insonnia
  • Emicrania
  • Schizofrenia, psicosi
  • Demenza, declino cognitivo
  • Difficoltà di concentrazione
  • Confusione, “annebbiamento” mentale

Sistema immunitario:

  • Elevata suscettibilità alle infezioni
  • Infezione cronica
  • Infiammazione cronica

Frequenza della carenza di vitamina B

Quanto è comune una carenza delle singole vitamine del gruppo B?
È difficile rispondere a questa domanda, in primo luogo perché esistono pochi studi epidemiologici importanti; e in secondo luogo, poiché non esiste una chiara definizione di carenza a tutti i livelli.

Gli studi che tentano di determinare l’apporto di vitamina B attraverso i diari dietetici sono generalmente poco attendibili: spesso le informazioni fornite dai partecipanti sono sbagliate e non si dice nulla sull’effettivo apporto di vitamine. Inoltre, il contenuto di nutrienti all’interno degli alimenti varia notevolmente, poiché il modo in cui vengono cucinati e preparati porta a diversi gradi di perdita di vitamine. Inoltre, non tutte le persone possono assorbire i nutrienti allo stesso modo.

Anche negli studi che utilizzano valori del sangue reali, i risultati richiedono un’interpretazione, non aiutata dal fatto che in questo campo ci sono ampi dibattiti accademici e molte domande senza risposta. Le scale ufficiali di riferimento riflettono valori realistici o i limiti sono troppo bassi? Perché la percentuale di carenze nutrizionali è molte volte più alta se si lavora con marcatori metabolici affidabili invece che con livelli sierici?

La seguente tabella, per quanto riassuntiva, fornisce una panoramica delle funzioni delle vitamine B, della loro presenza negli alimenti e delle conseguenze di una loro carenza.

APRI LA TABELLA DELLE FUNZIONI
Funzioni Fonti alimentari Sintomi di carenza
Vitamina B1
Aiuta a trasformare il cibo in energia; è importante per la crescita, lo sviluppo e la funzione delle cellule del corpo, e per la salute del sistema nervoso Cereali integrali, legumi, frutta secca a guscio, carne di maiale magra, semi di girasole, germe di grano, lievito Beri-beri, perdita di peso, disturbi emotivi, percezione sensoriale alterata, debolezza e dolore agli arti, irregolarità del battito cardiaco
Vitamina B2
Costituisce i coenzimi FAD e FMN che svolgono un ruolo importante nella produzione di energia, nel metabolismo di grassi, droghe e tossine, e nella protezione dai radicali liberi. Lievito, latte e derivati, cereali, uova, fegato, pesce, legumi, ortaggi Arresto della crescita, malattie della pelle, fotosensibilità, alterazioni delle labbra e della lingua, cheilite angolare, anemia
Vitamina B3Niacina
Costituisce il coenzima NAD+ e NADP+, che partecipa al metabolismo energetico, al mantenimento dell’integrità del genoma, al controllo dell’espressione genica e alla comunicazione cellulare. Può essere utilizzata per trattare la dislipidemia. Lievito, cereali, legumi, fegato, carne, pesce Pellagra (diarrea, dermatite, demenza e morte), fotodermatiti, parestesie
Vitamina B5
Costituisce il coenzima A, interviene nel metabolismo dei nutrienti per produrre energia e nella sintesi di grassi, colesterolo, ormoni steroidei, vitamine liposolubili, acetilcolina e melatonina Lievito, cereali, fegato, uova, latte, frutta, carne, ortaggi Disturbi del SNC, con irritabilità, affaticamento e apatia
Vitamina B6
Costituisce il coenzima di numerosi enzimi coinvolti nel metabolismo degli aminoacidi e nella sintesi di niacina, emoglobina e neurotrasmettitori (come serotonina, dopamina e GABA) Lievito, cereali, fegato, cervello, latte, frutta, ortaggi Dermatiti, polineuriti, spasmi muscolari, anemia microcitica, formicolio alle mani e ai piedi
Vitamina H o B7
Costituisce il coenzima degli enzimi decarbossilasi e trans carbossilasi Lievito, cereali, legumi, fegato, carne, uova Dermatite, Debolezza e Caduta dei Capelli
Vitamina B9 – Acido folico
Coinvolta nella sintesi di DNA e altro materiale genetico; interviene nelle reazioni di metilazione Lievito, fegato, asparagi e numerosi ortaggi Anemia megaloblastica; se carente in gravidanza causa malformazioni nervose al feto. 
Vitamina B12
Favorisce la maturazione dei globuli rossi e la produzione di energia; interviene nelle reazioni di metilazione Fegato, cervello, uova, formaggi e tutti gli alimenti di origine animale Anemia perniciosa e megaloblastica, mielosi funicolare. 

I tre meccanismi principali attraverso i quali le vitamine del gruppo B esercitano questi effetti sono:

Metabolismo energetico

Le vitamine del gruppo B sono necessarie per digerire carboidrati, proteine e grassi e produrre energia da essi. Soprattutto, svolgono un ruolo importante nella produzione di energia nei mitocondri, dove sono coinvolti centralmente come coenzimi in quasi tutti i passaggi importanti.

Divisione cellulare/sintesi del DNA

Le vitamine del gruppo B svolgono un ruolo centrale nella sintesi e nella riparazione del DNA e nella divisione cellulare. Il corpo deve rinnovare costantemente tutte le sue cellule per mantenere sani organi e tessuti. Questa rigenerazione avviene particolarmente rapidamente per le mucose, la pelle, i capelli e le unghie. Naturalmente, tutti gli organi meno visibili sono colpiti allo stesso modo. La formazione dei muscoli e la produzione di nuovo sangue possono avvenire solo con sintesi del DNA e divisione cellulare intatte. Le vitamine del gruppo B sono anche fondamentali per le funzioni dei nervi.

Metilazione

Le vitamine del gruppo B – B2, B12 e folato, così come la “ex” vitamina B colina – sono fondamentali per un processo noto come metilazione. La metilazione controlla innumerevoli reazioni e processi epigenetici. In particolare, riguarda la sintesi di ormoni, neurotrasmettitori, fattori di crescita e DNA – e quindi molti dei processi metabolici più fondamentali nel corpo. Inoltre, la metilazione è necessaria per la produzione di creatina e carnitina, che hanno compiti importanti proprio nel metabolismo energetico.

TEST EMATICI DI CARENZA GRUPPO VIT. B

Test ematici di carenza per Vitamine B

Per determinare una carenza, è necessario un esame del sangue di vitamina B. Per alcune vitamine del gruppo B, ha più senso misurare i prodotti di degradazione indiretta, in quanto ciò può determinare meglio l’apporto cellulare. Questi possono anche essere parzialmente determinati nelle urine.

La tabella sottostante mostra i test più comuni, nonché le corrispondenti scale di riferimento e i valori ottimali. Vengono utilizzate le unità più comuni. A volte esistono scale alternative, che non verranno mostrate in dettaglio qui.

I test più utili, a nostro avviso, sono contrassegnati da un asterisco.

Opzioni Riferimento Scala Valori ottimali

  • B1 Tiamina nel sangue intero     => 30-90 µg/l >40 µg/l
  • B2 Riboflavina nel sangue intero => 6 – 24 µg/l >10 µg/l
  • FAD nel sangue intero*          => 136 – 380 µg/l >250 µg/l
    (Flavinil Adenin Dinucleotide – B2)
  • FAD nel siero                            => 40 – 240 µg/l >80 µg/l
  • B3 Nictotinamide nel siero         => 5 – 70 µg/l >40 µg/l
  • B5 Acido pantotenico nel siero
    o nel sangue intero                   =>
    12-200 µg/l >25 µg/l
  • B6 Piridossal fosfato nel siero    => 5 – 80 µg/l >40 µg/l
  • Cistationina nelle urine*       =>20 – 580 µg/0,1g creatinina <50 µg/0,1g creatinina
  • Biotina Biotina nel siero            => 100 – 500 ng/l >300
  • Folato Acido folico nel siero* => 4 -19 ng/ml >6
  • Acido folico RBC                      =>  280 – 1200 ng/ml >500 ng/ml
  • B12 nel siero                          =>  200 – 1000 pg/ml >400 pg/ml
  • Holo-TC*                              =>  35 – 108 pmol/l >50 pmol/l
  • Acido metilmalonico urine* => 0,6 – 2,0 mg/g creatinina ~ 1 mg/g creatinina
  • Omocisteina*                       =>  <10 µmol/l <9 µmol/l
BENEFICI DEL COMPLESSO B

Benefici del complesso vitaminico B

I sintomi di carenza sopra descritti danno già un’idea degli effetti positivi diffusi delle vitamine del gruppo B. Le aree di azione più importanti sono:

  • Energia: le vitamine del gruppo B supportano la produzione di energia e le prestazioni fisiche
  • Nervi: le vitamine del gruppo B sono necessarie per mantenere i nervi sani
  • Psicologia e cognizione: le vitamine del gruppo B sono fondamentali per la sintesi di ormoni e neurotrasmettitori
  • Mucose e intestino: le vitamine del gruppo B sono necessarie per garantire che la mucosa rimanga sana
  • Sangue: le vitamine del gruppo B sono vitali per la produzione di sangue
  • Pelle, capelli e unghie: le vitamine del gruppo B sono essenziali per la salute di pelle, capelli e unghie
  • Sistema immunitario: le vitamine del gruppo B sono necessarie per un sistema immunitario funzionante
  • Disintossicazione: le vitamine del gruppo B proteggono dallo stress ossidativo e sono fondamentali per il processo di disintossicazione

Integratori, a chi servono.

Le vitamine del gruppo B sono un ingrediente molto popolare di integratori e bevande energetiche. Un aumentato apporto di vitamine del gruppo B può contribuire:

  • alla riduzione della stanchezza e dell’affaticamento fisico, con un aumento generale dei livelli di energia 10, 11;
  • alla riduzione dello stress e dell’affaticamento mentale 12, 13;
  • a sostenere l’umore e a ridurre i sintomi di ansia o depressione 14, 15, 16, 17, 18;
  • a sostenere le normali difese immunitarie 19, 20, 21, 22, 23, 24;

In particolare:

  • le vitamine B1, B6 e B12 sono le più indicate per il mantenimento della salute del sistema nervoso;
  • le vitamine B1, B2, B3, B5, B6 e B12 sono le più indicate per sostenere i processi energetici e ridurre stanchezza e affaticamento;
  • le vitamine B6, B12 e B9 sono le più importanti per la funzione immunitaria e per il mantenimento di normali livelli di omocisteina nel sangue.

Gli integratori di vitamine del gruppo B si rivolgono pertanto a chi cerca un aiuto:

  • durante lo svolgimento di attività fisica e sportiva, quando è necessario bilanciare l’aumentato consumo energetico;
  • per combattere stanchezza e affaticamento (astenia), soprattutto durante i periodi di lavoro e studio intenso, e nei cambi di stagione;
  • nei periodi di convalescenza;
  • nei periodi di stress e fatica;
  • in caso di inappetenza e assenza di energia;
  • per contrastare momenti di affaticamento psicofisico tipici dei moderni ritmi di vita frenetici.

BIBLIOGRAFIA

Riferimenti

  1.  Biochemistry, Water Soluble Vitamins
  2. B Vitamins in the nervous system: Current knowledge of the biochemical modes of action and synergies of thiamine, pyridoxine, and cobalamin
  3. Vitamin B12 deficiency
  4. The prevalence of cobalamin deficiency among vegetarians assessed by serum vitamin B12: a review of literature
  5. How prevalent is vitamin B(12) deficiency among vegetarians?
  6. Vitamin B12 and folate deficiency in later life
  7. Formation of folates by microorganisms: towards the biotechnological production of this vitamin
  8. Dietary supplement use and smoking are important correlates of biomarkers of water-soluble vitamin status after adjusting for sociodemographic and lifestyle variables in a representative sample of U.S. adults
  9. Serum vitamins in adult patients with short bowel syndrome receiving intermittent parenteral nutrition
  10. Vitamins and Minerals for Energy, Fatigue and Cognition: A Narrative Review of the Biochemical and Clinical Evidence
  11. The Effect of a High-Dose Vitamin B Multivitamin Supplement on the Relationship between Brain Metabolism and Blood Biomarkers of Oxidative Stress: A Randomized Control Trial
  12. Effects of high-dose B vitamin complex with vitamin C and minerals on subjective mood and performance in healthy males
  13. The Effect of Methylated Vitamin B Complex on Depressive and Anxiety Symptoms and Quality of Life in Adults with Depression
  14. B vitamins to enhance treatment response to antidepressants in middle-aged and older adults: results from the B-VITAGE randomised, double-blind, placebo-controlled trial
  15. Does B12 Deficiency Lead to Lack of Treatment Response to Conventional Antidepressants?
  16. Prevention of depression through nutritional strategies in high-risk persons: rationale and design of the MooDFOOD prevention trial
  17. A Systematic Review and Meta-Analysis of B Vitamin Supplementation on Depressive Symptoms, Anxiety, and Stress: Effects on Healthy and ‘At-Risk’ Individuals
  18. Folate, but not vitamin B-12 status, predicts respiratory morbidity in north Indian children
  19. Vitamin B6 supplementation increases immune responses in critically ill patients
  20. C/EBPε mediates nicotinamide-enhanced clearance of Staphylococcus aureus in mice
  21. Vitamin B5 Reduces Bacterial Growth via Regulating Innate Immunity and Adaptive Immunity in Mice Infected with Mycobacterium tuberculosis
  22. Niacinamide leave-on formulation provides long-lasting protection against bacteria in vivo
  23. Be well: A potential role for vitamin B in COVID-19
  24. Randomized controlled trial of different aspirin regimens for reduction of niacin-induced flushing

VITAMINE B ATTIVATE

ATTENZIONE

È utile sapere che non tutti gli integratori di Complesso B in commercio sono ottimi per tutti. Quindi distingueremo in questa ricerca le vitamine che si trovano nelle forme più assimilabili (attivate) da quelle inattive e non assimilabili per tutti.

Ad esempio, per i portatori di mutazioni MTHFR è importante che gli integratori di vitamine del complesso B siano per lo più in forma attiva, poiché a causa della mancanza di un enzima è impossibile per il corpo attivarle ed utilizzarle. Pertanto si rischia di integrare senza alcun beneficio e addirittura creare accumulo di vitamine non attive, falsando gli esami ematici.

Elenco delle forme attive di vitamine B.

  • B2 – La forma attiva della vitamina B2 (Riboflavina) è nota come Riboflavina-5-fosfato. Conosciuta per le sue proprietà anti-dermatitiche, è un costituente coenzimatico (FAD e FMN) che contribuisce al mantenimento di membrane e mucose, mantiene la pelle e la vista in un corretto stato di salute, garantisce il normale metabolismo del ferro e protegge le cellule dallo stress ossidativo.
  • B6 – La forma attiva della Vitamina B6 (Piridossina) è il Piridossal-5-fosfato. Costituente dei coenzimi che partecipano al metabolismo degli amminoacidi, contribuisce alla normale sintesi della cisteina, al normale metabolismo di proteine e glicogeno e alla regolazione dell’attività ormonale.
  • B9 – Il calcio-L-metilfolato è l’analogo attivato dell’Acido folico (Vitamina B9). Gioca un ruolo fondamentale nei coenzimi che partecipano alla sintesi degli acidi nucleici e degli amminoacidi, rappresentando un elemento essenziale per la crescita dei tessuti materni in gravidanza.
  • B12– Le forme attivate della Vitamina B12 (Cianocobalamina) ne comprendono 3:  la Metilcobalamina, Adenosilcobalamina ed Idrossicobalamina. Si tratta di una vitamina ad azione antianemica che compone un coenzima utile alla sintesi degli acidi nucleici, alla replicazione dei globuli rossi e al funzionamento del sistema nervoso.

INTEGRATORI SCELTI DA VITAMINERAL

Forme attivate di vitamine del Gruppo B in commercio

In realtà le forme di integrazione sono molte di più e lelenco qui riportato questa è solo una picccola selezione di integratori vitamine Complesso B in forme metilate.

 

Complesso B Vitamine naturali MAX B_ND

USO: Assumere 2,5 ml (mezzo cucchiaino) miscelati in 1/4 di tazza di acqua o succo di frutta al giorno.

Agitare delicatamente la bottiglia prima di ogni utilizzo. Refrigerare dopo l’apertura.

Una confezione 54ml = 23 porzioni


Complesso B Terranova

Contiene un mix di vitamine prevalentemente gruppo B, ma solo B12 e B9 sono in forma attiva:Folato (L-metilfolato) e la B12 (metilcobalamina)

USO: Assumere da 1 a 2 capsule al giorno durante i pasti.


B-COMPLEX FORTE FUTUNATURA

 

 

 


 

Vitamina B Komplex

Nature Love lo trovate sul sito Futunatura

 

 

 


B-Dyn – Metagenics

È un complesso B con B12 e B9 metilate ovvero in forma attiva. Mentre B6 e B2 non sono attive. Quindi non adatto del tutto a chi ha la mutazione Mthfr o suppone di averla.
Se avete l’Omocisteina alta per ragioni diverse dalla Mutazione Mthfr è un integratore comunque efficace per abbassarla.

Si trova anche nelle Farmacie.

 

 

 

 


Dottor Best

Fully Activ B Complex

Sono presenti tutte le forme attive delle vitamine B.

Trovi Doctor Best su Amazon ed HiErbe

 

 


SUPER B COMPLEX IGENNUS

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Tutte le vitamine B sono in forma attiva

 

 


VITAMINA B12 VITAMAZE

 

 

 


B Activ Trio

Integratore di Vitamina B12, B6 e B9-Folato nelle forme tutte attivate

Integratore alimentare vegan con vitamina B12 (metilcobalamina), B9/Folato (Quatrefolic®) e B6 (P5P).

Lo trovi su Macrolibrarsi

Si usa quando abbiamo particolare bisogno di queste 3 vitamine assieme.


Questo  INTEGRATORE contiene solo
B1 (Tiamina) (non ha forme attive o non attive)
B6 (Piridossina) – non attiva
B12 (Metilcobalamina) – forma attiva
Lo trovate nelle farmacie on line


Liberatoria (Disclaimer)

Dichiarazione di non responsabilità: questo articolo non è destinato a fornire consulenza medica, diagnosi o trattamento.
Vitamineral non si assume responsabilità per la scelta degli integratori proposti eventualmente nell’articolo.


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