Fabbisogno Giornaliero di Vitamina D

Tratto da Dionidream

Sul fabbisogno giornaliero necessario di vitamina D c’è molta confusione.
Questa è causata dagli scienziati stessi che nel corso del tempo hanno dato raccomandazioni molto diverse.

Ad esempio fino a qualche anno l’Endocrine Society raccomandava di integrare con 400-1000 UI/die nei bambini al di sotto di un anno di età, di 600-1000 UI/die nei bambini maggiori di un anno e 1500-2000 UI/die negli adulti.

Nel 2015 uno studio combinato delle Università di UC San Diego e Creighton ha dimostrato che questi valori sono nettamente inferiori a quelli realmente necessari al corpo umano.
Il Dott. F. Cedric Garland, uno degli autori della ricerca, afferma infatti che il livello di assunzione giornaliero ritenuto sicuro e fondamentale per ragazzi ed adulti è di 10.000 UI.

Per il dosaggio della vitamina D aggiornato puoi consultare la tabella sottostante.

 

Vitamina D e cibo

La vitamina D è praticamente assente nel cibo rispetto a quanta ce ne serve. Per soddisfare il nostro fabbisogno giornaliero dovremmo mangiare 1 kg di salmone ogni giorno! E’ ovviamente impraticabile e per questo le uniche fonti di vitamina D sono l’esposizione al sole e gli integratori specifici di vitamina D. Per chi comunque vuole sapere quali alimenti contengono la vitamina D (anche se in piccole dosi) essi sono:

• Olio di fegato di merluzzo (8400UI/100g)
• Salmone, aringa (1000UI/100g)
• Uova (70UI/100g)
• Burro (30UI/100g)

I consumi medi di formaggi grassi, uova e pesce nella popolazione italiana permettono di ipotizzare che il livello medio di assunzione della vitamina D attraverso il cibo sia intorno agli 80UI al giorno, quindi totalmente irrisorio.

Esposizione al sole e Vitamina D

Esporsi al sole è il metodo naturale per produrre la vitamina D di cui il nostro corpo ha bisogno. Come ci saremmo accorti, la modernità ha spostato l’essere umano a passare il 99% del suo tempo in ambienti chiusi riparato dalla luce solare naturale. Questo sta portando a carenze gravissime nella popolazione con conseguenze che vanno dalla depressione al cancro all’Alzheimer.Bisogna però sapere che in realtà non è così semplice:

• La vitamina D viene prodotta quando il sole è ad un’altezza di almeno 35° all’orizzonte.
  Questo significa che chi vive nella fascia tropicale può produrre vitamina D tutto l’anno. In Italia questo non succede dato che siamo sopra ai 35° di latitudine, perciò non possiamo produrre vitamina D da Novembre ad Marzo. Ovviamente al sud Italia si hanno più giorni di sole alto all’orizzonte rispetto al nord, e quindi più possibilità di produrre vitamina D. Non è un caso infatti che nel sud Italia i tassi di cancro sono inferiori rispetto al nord Italia: l’incidenza per tumori passa dai 398 casi per 100.000 abitanti in un anno per la Valle d’Aosta e per il Friuli Venezia Giulia, ai 190 casi per 100.000 abitanti per la Calabria e per la Sicilia.
• La quantità maggiore di vitamina D si produce nelle ore centrali della giornata (quando il sole è appunto sopra i 35°)
  ovvero per fare un esempio d’estate dalle 9 alle 16. Questo perché in tale fascia oraria c’è una maggiore produzione di UVB che sono i raggi luminosi che stimolano la produzione di vitamina D da parte della pelle. I raggi UVA che invece sono presenti quando il sole è basso all’orizzonte non stimolano abbastanza la produzione di vitamina D e paradossalmente sono quelli che fanno abbronzare di più (e quindi scottano la pelle).
• Usare la crema solare impedisce la produzione di vitamina D.
  Il Prof. Michael Holick, del Boston Univeristy Medical Center, in occasione del Congresso “Vitamina D e patologie del Metabolismo Osseo in Pediatria” svoltosi a Pisa il 17 maggio 2013 ha spiegato che una protezione solare con fattore 30 riduce la capacità di sintesi della vitamina D di circa il 95-98%.
• Chi ha la pelle chiara produce vitamina D più velocemente di chi ha la pelle scura.
  Infatti chi ha la pelle chiara, soprattutto noi europei dopo la stagione fredda, quando si espone al sole d’estate la produzione di Vit D è ingente e pari a 10.000 UI in 20-30 minuti don il 90% del corpo esposto (ovvero in costume).
• Chi ha la pelle scura o man mano che ci si abbronza la produzione di vitamina D cala drasticamente:
  per produrre la stessa quantità di vitamina D gli ci vuole 6 volte di più (quindi 2-3 ore). Ovviamente chi è di origine africana e la pelle è molto scura possono richiedere anche più ore per produrre una quantità giornaliera di vitamina D. Questo è infatti un meccanismo intelligente dell’evoluzione per avere sotto controllo una produzione ottimale di vitamina D.
• Non bastano 10 minuti al sole.
  Molti affermano che sono sufficienti solo 5-10 minuti al sole per produrre la dose giornaliera di vitamina D ma questo è vero solo se sussistono queste condizioni:
  in prossimità dell’equatore; giovane; non obeso; pelle chiara; estate; nel mezzo della giornata; maggior parte della pelle esposta al sole; si è sdraiati; non si ha la crema solare.
• Basta poco per produrre vitamina D.
  Una volta che siamo nella stagione giusta e nella fascia oraria giusta (insomma abbiamo rispettato i punti precedenti) basta iniziare con 15 minuti al giorno esponendo il 90% del corpo (quindi a metà del tempo giriamoci dall’altro lato) oppure esponendo meno pelle ma per più tempo. Quindi basta davvero poco tempo per produrre la vitamina D. In realtà d’estate dovremmo produrne più del fabbisogno giornaliero perché la accumuliamo nella massa grassa corporea per usarla nella stagione invernale. Il rischio del cancro della pelle dovuto al sole avviene maggiormente quando ci bruciamo o scottiamo e anche quando abbiamo la crema solare, quindi se rispettiamo queste indicazioni avremo grandi benefici senza rischi.
• Ustionarsi o bruciarsi al sole distrugge la vitamina D.
  Il Dott. Claudio Sauro, uno dei maggiore esperti italiani di vitamina D, spiega: “Io non ho mai usato creme ne altri prodotti e mi sono abbronzato notevolmente: ogni volta che c’è un bel sole lo prendo (e senza creme). Ciò che distrugge la Vitamina D non è stare troppo al sole ma l’infiammazione: se vi scottate i processi infiammatori che si innescano distruggono la Vitamina D. Ma questo accade soprattutto se avete la pelle chiara. Un negro del centrafrica può prendere anche tre ore di sole e produrre Vit D, non ne produrrà tanta ma ne produce. Così pure voi più siete abbronzati meno facilmente andrete incontro a scottature e continuerete a produrre Vit D. Sia chiaro, lo ripeto, sono i processi infiammatori che si innescano a livello cutaneo (cioè le scottature) che possono distruggere la Vit D, ma se voi non vi scottate continuate a produrla. Con l’abbronzatura è la melanina che si forma nella pelle che fa da schermo alla produzione di Vit D; la melanina è quella che da l’abbronzatura. Pertanto la produzione di Vit D cala a mano a mano che vi abbronzate, l’importante è non scottarsi, cioè prendere il sole con molta gradualità e non serve nessuna crema.“

Condizioni che impediscono l’assorbimento di vitamina D

Molte persone hanno livelli estremamente bassi di vitamina D, spesso anche dopo avere integrato questa vitamina. La spiegazione sta nel meccanismo che permette al corpo umano di assorbire la vitamina D.

Colesterolo e statine.

Quando ci si espone al sole, i raggi UVB colpiscono alcune molecole di colesterolo (7-deidrocolesterolo) nella pelle producendo vitamina D3 (colecalciferolo). Ho dedicato molti articoli che spiegano come il colesterolo è un componente fondamentale per la nostra salute e come avere i valori ottimali di colesterolo nell’organismo. Chi assume le statine, i farmaci per abbassare il colesterolo, sono ancora più a rischio rispetto agli altri di essere carenti di vitamina D.

Il passaggio da vitamina D3 a vitamina D.

Quando si assume degli integratori di vitamina D in realtà si sta integrando la vitamina D3 che è una forma inattiva di vitamina D. Per diventare attiva deve passare attraverso due fasi di conversione prima nel fegato, con una reazione di idrossilazione con formazione di 25-idrossicolecalciferolo [25(OH)D] (calcidiolo o vitamina D2) la componente parzialmente attiva, e poi dai reni con un’altra reazione di idrossilazione che da origine all’1,25-diidrossicolecalciferolo [1,25(OH)D] (calcitriolo o vitamina D) la componente attiva.
Uno studio recente ha dimostrato che queste due conversioni avvengono anche direttamente nei tessuti dove la vitamina D svolge un ruolo diretto di antinfiammatorio, anticancro e regolatore della crescita cellulare.

Oltre alla salute di reni e fegato, è importante anche un corretto equilibrio di calcio, fosforo e paratormone. Infatti un alto livello di calcio impedisce la conversione in calcitriolo e lo stesso accade se si ha un basso valore di paratormone. In generale il dosaggio di vitamina D3 consigliato va dalle 2.000 alle 10.000 UI al giorno a seconda del periodo dell’anno, valori del sangue di 25(OH)D e dall’azione terapeutica che si vuole ottenere.

Il Dott. Coimbra, autore del famoso protocollo per la cura delle malattie autoimmuni con altissimi dosaggi di vitamina D, spiega che 10.000 UI al giorno non possono causare alcun rischio e che dosi più elevate (come quelle da lui somministrate) possono essere utilizzate a scopo terapeutico solo sotto stretto controllo medico a causa del rischio di ipercalcemia (aumento dei livelli di calcio nel sangue).

Quando assumere la vitamina D.

La dose giornaliera non occorre dividerla nell’arco della giornata ma può essere assunta in un’unica dose. Non c’è un momento più indicato per assumerla, tuttavia essendo una vitamina liposolubile si consiglia generalmente di prenderla a stomaco pieno o con un cibo ricco di grassi, soprattutto saturi. (Alcuni ad esempio mettono la dose settimanale in una bottiglia di olio extravergine di oliva che consumano in una settimana usandolo come condimento a crudo).

Integrare direttamente la vitamina D di sintesi.

Nella sua esperienza con più di 700 dosaggi, il Dott. Sauro afferma che i fattori infiammatori sono sicuramente frenanti sia dell’assorbimento che della conversione a livello epatico, mentre la conversione a livello renale nella forma attiva deve essere più legata al paratormone ed ad altri fattori ormonali. Quindi in chi ha tumori o malattie degenerative assumere la D3 non ha alcun risultato mentre è estremamente positiva l’integrazione di calcitriolo di sintesi (ovvero un integratore diretto di vitamina D). L’integratore si chiama Rocaltrol (acquistabile in farmacia solo su prescrizione medica) e la dose massima è di 2 cp da 0,5 microgrammi.
E’ importante non eccedere con esso perché può essere tossico, cosa che non accade con la vitamina D3 dove la conversione è più controllata (il Prof. Holick ad esempio ha sperimentato dosi di 1 milione di UI di D3 senza effetti collaterali). Una produzione di 1,5 mg di vitamina D è sufficiente per calcificare le ossa, per prevenire il 77% dei tumori (secondo gli ultimi studi), per prevenire l’aterosclerosi e la malattie degenerative in particolare la Sclerosi Multipla.
Una dose infinitesimale che ci fa comprendere quanti sia terapeutica la forma attiva (vitamina D) anche a dosi talmente basse che facciamo fatica ad immaginare, ma nel contempo quanto potrebbe essere tossica a dosa più alte tanto che potrebbe essere usata come arma biochimica.

Carenza grave sotto i 10 ng/ml.

Chi è gravemente carente risponde molto lentamente all’integrazione di vitamina D3 quindi il Dott. Claudio Sauro consiglia 1 fiala da 300.000 UI alla settimana di vitamina D3 per 4 settimane. Poi si effettua un’analisi del 25(OH)D e se è sopra i 30 ng/ml si passa ad un dosaggio standard giornaliero da 2.000 a 10.000 UI. Per alti UI di vitamina D si consiglia il prodotto ordinabile in farmacia chiamato Dbase. Per bassi valori di UI (del tipo 2.000) si possono acquistare anche integratori più naturali di vitamina D3 come quella prodotta dai licheni che però hanno un costo maggiore del Dibase.

 

Sintesi

• Tutti abbiamo bisogno di più vitamina D perché non stiamo abbastanza tempo all’aria aperta, soprattutto nei mesi estivi
• E’ possibile valutare il proprio livello di vitamina D con delle analisi del sangue
• E’ praticamente assente nel cibo
• Può essere prodotta con l’esposizione solare ma bisogna rispettare delle condizioni
• E’ consigliata l’integrazione della vitamina D nel dosaggio consigliato dal proprio medico

Rivolgersi al proprio medico se si decide di assumere vitamina D in alte dosi, così che potrà monitorare i livelli di calcio, paratormone e vitamina D a livello sierico.

Riferimenti

• • Vitamina D: l’80% degli italiani è carente. SIOMMMS
  • S. Adami, E. Romagnoli, V. Carnevale, A. Scillitani, A. Giusti, M. Rossini, D. Gatti, R. Nuti, S. Minisola “Linee guida su prevenzione e trattamento dell’ipovitaminosi D con colecalciferolo” Reumatismo, 2011; 63 (3): 129-14
  • Heaney, R.P. et al. 2015. Letter to Veugelers, P.J. and Ekwaru, J.P., A Statistical Error in the Estimation of the Recommended Dietary Allowance for Vitamin D. Nutrients 2014, 6, 4472–4475
  • Veugelers, P.J. et al. 2014. A Statistical Error in the Estimation of the Recommended Dietary Allowance for Vitamin D. Nutrients 2014, 6(10), 4472-4475
  • Vitamin D — Problems With the Latitude Hypothesis. The Weston A. Price Foundation
  • Michael F. Holick et al. Vitamin D status and sun exposure in India. Dermatoendocrinol. 2013 Jan 1; 5(1): 130–141.
  • Holick: l’esperto mondiale ci parla di vitamina D. Youtube
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