CRIOTERAPIA: Terapia del freddo, perché fa bene

A che cosa Serve

Per secoli, le temperature fredde sono state utilizzate dall’uomo per scopi terapeutici, sanitari e di recupero sportivo.

Le prime documentazioni risalgono al 3.500 a.C., con il Papiro di Edwin Smith che fa numerosi riferimenti all’uso del freddo per scopi terapeutici ¹. Anche gli antichi greci utilizzavano l’acqua fredda per le terapie, il rilassamento e la socializzazione ².

In epoche recenti, la terapia del freddo (pensiamo alla classica “borsa del ghiaccio”) è stata utilizzata per alleviare il dolore muscolare, l’infiammazione e il gonfiore dopo un trauma muscoloscheletrico o un intervento chirurgico. ³.

La crioterapia a corpo intero viene sfruttata nella medicina sportiva per favorire il recupero muscolare e ottenere sollievo dal dolore. In base a prove preliminari, la crioterapia “total body” (anche tramite l’uso di docce fredde o bagni freddi) può favorire il dimagrimento, migliorare l’umore e rinvigorire il corpo e la mente.

Altre forme di crioterapia che non tratteremo in questo articolo comprendono la criolipolisi e la criochirurgia.

• La criolipolisi è un trattamento di medicina estetica che permette di ridurre il grasso localizzato attraverso l’uso del freddo. Per approfondire, leggi il nostro articolo sulla crioterapia estetica »
• La criochirurgia o crioablazione è una procedura minimamente invasiva, usata per distruggere un tessuto anormale o malato (ad es. verruche o cellule infette e cancerose nei sistemi di organi, specialmente nel rene e nella prostata) ^{4, 5, 6}.

---

Come Funziona

Il corpo di un adulto lavora costantemente per mantenere una temperatura interna che varia da 36,4 a 37,1°C ⁷.

Pertanto, l’esposizione al freddo intenso innesca tutta una serie di reazioni adattative per mantenere la temperatura corporea all’interno di questo range di normalità.

Nel dettaglio, si innescano due tipi fondamentali di reazioni ⁸:

• difese isolanti: mirano alla conservazione del calore (ad es. tramite vasocostrizione, piloerezione) e implicano il reindirizzamento del flusso sanguigno lontano dalle estremità e dalla superficie corporea a favore degli organi vitali;
• cambiamenti metabolici: che si traducono in un aumento del tasso metabolico per produrre calore extra attraverso reazioni di disaccoppiamento.

L’esposizione a un freddo intenso innesca anche la cosiddetta risposta di lotta o fuga, aumentando i livelli di endorfine e noradrenalina; a loro volta, questi due neurotrasmettitori migliorano l’attenzione e la funzione cognitiva, sollevano l’umore e riducono la sensibilità dolorifica.

A livello locale, gli impacchi di ghiaccio utilizzati nel trattamento dei traumi osteomuscolari diminuiscono la temperatura locale, riducendo la morte delle cellule ipossiche, l’accumulo di edema (gonfiore) e gli spasmi muscolari, con riduzione del dolore e dell’infiammazione ⁸.

---

Docce Fredde per Dimagrire

Come spiegato nel capitolo precedente, l’esposizione al freddo innesca delle risposte adattative per mantenere costante la temperatura corporea interna.

Alcune di queste reazioni comportano un aumento del tasso metabolico per produrre calore. In pratica, l’organismo brucia più calorie e questo si traduce in un’azione dimagrante ⁹.

Entrando più nel dettaglio, gli esseri umani possiedono piccoli depositi di tessuto adiposo bruno (BAT). A differenza del più abbondante tessuto adiposo bianco, che è deputato a immagazzinare energia, il grasso bruno brucia grassi per generare calore ^{10, 11}.

L’esposizione al freddo aumenta quindi l’attività del tessuto adiposo bruno, che a sua volta porta a un aumento del dispendio calorico.

• In uno studio, soggetti esposti allo stress da freddo hanno avuto un aumento dell’80% del loro dispendio energetico totale ¹².
• In un altro studio, i ratti esposti al freddo hanno mangiato il 50% in più rispetto ai ratti di controllo, ma hanno mostrato comunque un peso inferiore ¹³. Inoltre, hanno vissuto il 10% più a lungo.
• Una revisione della ricerca ha concluso che brevi immersioni (5 minuti) in acqua fredda (<15°C) hanno aumentato il metabolismo ¹⁴.

L’esposizione a basse temperature porta anche a un aumento dei livelli di adiponectina, una proteina che aumenta la combustione dei grassi ^{15, 16, 17}.

---

Benefici per la Salute

Longevità

Uno studio ha scoperto che le mosche vivevano il doppio del tempo quando venivano mantenute a 21°C anziché a 27°C ¹⁸.

Allo stesso modo, la ricerca sui vermi ha rilevato che un calo della temperatura di 5°C ne ha esteso del 75% la durata della vita ¹⁹.

Analoghi benefici sono stati osservati negli studi sugli insetti, evidenziando una relazione negativa tra temperatura e durata della vita ^{20, 21, 22}.

Anche i pesci sembrano vivere più a lungo a temperature più basse. Ad esempio, uno studio ha dimostrato che un calo della temperatura di 6°C ne ha aumentato la durata media della vita del 75% ^{23, 24}.

Un altro studio ha abbassato la temperatura interna dei topi di 0,3°C (maschi) e 0,34°C (femmine), ottenendo un aumento della durata media della vita rispettivamente del 12 e del 20% ²⁵.

Si ritiene che i benefici del freddo sulla longevità derivino da un processo noto come Ormesi.

L’Ormesi è un fenomeno in cui si ottiene una risposta benefica somministrando una bassa dose di una sostanza che a dosi più elevate stressa e danneggia l’organismo.

Altri ricercatori sostengono che una temperatura più bassa promuova la longevità rallentando i vari processi metabolici. Questo si tradurrebbe in una minore generazione di sottoprodotti tossici del metabolismo ossidativo, come le specie reattive dell’ossigeno (ROS) ¹¹.

Un ulteriore teoria sostiene che l’aumento della longevità dovuto all’esposizione al freddo possa dipendere da una modulazione di determinati geni, come TRPA-1 e DAF-16 ²⁶. 

---

Infiammazione e Dolore

La crioterapia locale associata alla compressione fornisce un importante sollievo dal dolore associato a lesioni muscoloscheletriche ²⁷.

Quando il corpo è esposto a un raffreddamento estremo, i vasi sanguigni si restringono e riducono il flusso sanguigno nelle aree infiammate.

Due revisioni della letteratura sulla crioterapia full body supportano le affermazioni secondo cui il freddo può aiutare a ridurre il dolore, l’infiammazione e migliorare il recupero ^{28, 29}.

L’esposizione a basse temperature aumenta anche l’adiponectina, una proteina che combatte l’infiammazione ³⁰.

---

Emicrania

Una doccia fredda potrebbe essere efficace anche nel ridurre il dolore associato agli attacchi di emicrania ³¹.

A tal proposito, una revisione sistematica e meta-analisi ha rilevato che gli interventi basati sul freddo possono alleviare il dolore acuto dell’emicrania a breve termine (fino a 30 minuti), ma non a medio termine (1-2 ore dopo) e lungo termine (24 ore dopo) ^31a.

---

Glicemia

L’Adiponectina è una proteina prodotta dal tessuto adiposo, che svolge un ruolo importante nella protezione contro l’insulino-resistenza, il diabete, l’aterosclerosi e altre malattie legate all’età.

L’esposizione al freddo sembra aumentare la produzione di adiponectina ¹⁶.

Ad esempio, uno studio ha rilevato che i livelli di adiponectina aumentano del 70% dopo l’esposizione al freddo ^{32, 16, 17}.

Probabilmente grazie all’adiponectina, le basse temperature possono migliorare la risposta del corpo all’insulina, consentendo un migliore controllo della glicemia ³⁴.

Negli studi sui ratti, ad esempio, l’esposizione al freddo ha aumentato l’assorbimento del glucosio nei tessuti periferici ³³.

Anche nell’uomo ripetute immersioni in acqua fredda durante i mesi invernali hanno aumentato significativamente la sensibilità all’insulina ^{35, 36, 37}.

---

Benefici per gli Sportivi

L’esposizione al freddo ha un effetto positivo sugli enzimi legati al danno muscolare (es. creatina chinasi e lattato deidrogenasi) ³⁸.

Nel corso di diversi studi, è stato riscontrato che docce e bagni freddi possono ridurre la percezione della fatica e il dolore muscolare dopo l’allenamento, migliorando il recupero dallo sforzo ^{39, 40}.

Un piccolo studio ha rilevato che ciclisti sottoposti a sessioni di allenamento intense avevano ridotto il dolore post-allenamento dopo essersi immersi in acqua fredda per 10 minuti ⁴¹.

In un altro studio, gli atleti che si sono immersi in acqua fredda (da 12°C a 15°C) hanno riportato meno dolori muscolari rispetto a quelli che non hanno seguito l’idroterapia dopo l’esercizio ⁴².

Quando si considera l’uso della crioterapia nello sport, è tuttavia importante comprendere la distinzione tra recupero soggettivo e recupero funzionale.

In una revisione del 2014, è stato riscontrato che la crioterapia ha portato a una riduzione del dolore e dell’indolenzimento post-esercizio (sensazioni soggettive), mentre esistono poche prove di un suo beneficio nella riparazione effettiva del tessuto e nel miglioramento della performance (funzionale) ³⁸.

Dello stesso parare è anche una recente meta-analisi di 20 studi pubblicata nel 2023 ³⁸.

In effetti, alcuni studi non hanno osservato benefici significativi nel miglioramento della performance atletica dopo una o più sedute di crioterapia ^{44, 45}.

---

Sistema Immunitario

In uno studio su 15 giovani attivi, 10 sessioni di crioterapia di tutto il corpo hanno aumentato il numero di globuli bianchi (in particolare linfociti e monociti) ⁴⁶.

Un altro studio clinico ha esaminato gli effetti di 6 settimane di immersione in acqua fredda (14°C per 1 ora) sul sistema immunitario. Dopo il trattamento, i partecipanti avevano livelli aumentati di IL-6, CD3, CD4, CD8 e linfociti T e B attivati, suggerendo un sistema immunitario più attivo ⁴⁷.

Per testare la teoria secondo cui le docce fredde rafforzano il sistema immunitario, uno studio clinico randomizzato ha arruolato più di 3.000 partecipanti, suddividendoli in 4 gruppi di prova: un gruppo ha fatto solo docce calde, mentre 3 gruppi hanno fatto docce calde e hanno incluso un getto di acqua fredda per 30, 60 o 90 secondi alla fine della doccia.

Alla conclusione dello studio, i ricercatori hanno scoperto che coloro che includevano getti di acqua fredda dopo la doccia avevano una riduzione del 29% dei giorni di malattia rispetto a coloro che facevano solo docce calde ⁴⁸. 

---

Qualità del Sonno

Le fluttuazioni naturali della temperatura giornaliera sono un importante regolatore dei cicli del sonno ⁴⁹.

La National Sleep Foundation raccomanda di mantenere la temperatura nella camera da letto tra 15,5 e 19°C.

D’altro canto, una revisione sistematica del 2019 ha rilevato che fare una doccia o un bagno caldo (da 40 a 42°C) per almeno 10 minuti da 1 a 2 ore prima di coricarsi migliorava la qualità del sonno dei partecipanti ⁵⁰.

---

Umore e Salute Mentale

È noto che l’esposizione al freddo attiva il sistema nervoso simpatico e aumenta i livelli di endorfine e noradrenalina nel sangue e nel cervello. In questo modo, docce fredde regolari possono aumentare i livelli di energia, con effetti simili alla caffeina.

In uno studio clinico, è stato dimostrato che fare una doccia fredda (a 20°C per 2-3 minuti, preceduta da un adattamento graduale di 5 minuti), da 2 a 3 volte a settimana, aiuta ad alleviare i sintomi depressivi. È tuttavia importante notare che nessuno dei partecipanti allo studio era affetto da depressione ⁵¹.

Un caso studio ha riportato l’esperienza di una donna che soffriva di ansia e depressione dall’età di 17 anni. A 24 anni, iniziò un programma di prova di nuoto settimanale in acque libere. Nel corso del tempo, i suoi sintomi sono diminuiti in modo così significativo che è stata in grado di interrompere l’assunzione di farmaci per curarli ⁵².

In uno studio preliminare privo di un gruppo di controllo, 23 adulti affetti da depressione hanno ricevuto sessioni di crioterapia per tutto il corpo mentre continuavano il loro piano terapeutico prescritto. Il trattamento ha ridotto tutti i sintomi della depressione, ad eccezione delle fluttuazioni dell’umore giorno-notte ⁵³.

In un altro studio su 60 pazienti, 120-180 secondi di crioterapia a corpo intero (da -110 a -160°C) in ogni giorno lavorativo per un periodo di 3 settimane, hanno migliorato i sintomi di depressione e ansia, e aumentato la soddisfazione generale della vita ^{54, 55}.

---

In questo libro descriviamo un metodo che unisce esercizi di respirazione, addestramento al freddo e dedizione.

Il metodo prende il nome da Wim Hof, perché è lui che ha messo assieme queste tre componenti. Prende il suo nome anche per ragioni pratiche: Hof era già molto famoso per le sue apparizioni in televisione, dove mostrava quello che sa fare con il freddo.

Il metodo si basa sui molti anni di addestramento di Wim Hof nell’ambiente naturale. Per parecchio tempo Wim ha messo alla prova i limiti del suo corpo esponendolo a sfide sempre più estreme. Nel farlo, una scoperta importante è stata riuscire a controllare le funzioni corporee in un modo che la scienza non riteneva possibile.

Tutti riusciamo a sollevare la mano destra e a grattarci il naso con il dito indice. Tuttavia, nessuno riesce per esempio a combattere dei batteri iniettati nel braccio. Hof ci riesce. È in grado di influenzare e controllare il suo sistema nervoso autonomo. Ed è questo sistema a governare cose come la temperatura corporea, la frequenza cardiaca, la pressione del sangue e il respiro, oltre a determinare se i vasi sanguigni si dilatano o si contraggono. In altre parole, tutto ciò che succede nel corpo senza che noi ne siamo consapevoli.

La gente “normale” non riesce a controllarlo da sé. Ecco perché si chiama “sistema nervoso autonomo”; tutto accade in maniera autonoma. Il fatto che Hof riesca a controllare le sue funzioni autonome è stato a lungo un mistero per la medicina. Hof però la vede in maniera diversa: è convinto che chiunque in teoria sia capace di influenzare il proprio sistema nervoso autonomo.

Nel 2014 è stato dimostrato che aveva ragione. Uno studio scientifico condotto al Radboud University Medicai Centre su 24 soggetti ha rivelato che chi aveva messo in pratica il metodo Hof riusciva a controllare il sistema nervoso autonomo.

Una scoperta che cambierà il mondo

È ancora impossibile prevedere le conseguenze su vasta scala di questa scoperta. Se le persone riescono a influenzare il loro sistema nervoso autonomo, quali saranno le implicazioni per chi soffre di patologie autoimmuni? Nelle patologie autoimmuni il sistema immunitario attacca per sbaglio le cellule e i tessuti del corpo. Riuscendo a influenzare il nostro sistema nervoso autonomo potremo far capire al corpo che l’attacco gli nuoce? E chi è in sovrappeso riuscirà a convincere il corpo a usare come carburante grassi a basso valore energetico?

Se davvero dimostriamo di riuscire a controllare il nostro corpo, le possibilità che si profilano sono infinite. Finora abbiamo citato solo malattie gravi, ma secondo Hof il suo metodo può anche essere usato per curare i normali postumi di una bevuta dopo una serata fuori. Può inoltre trasmettere molta più energia. Anche se siamo perfettamente sani.

Oggi che ha scientificamente provato di riuscire a influenzare il suo sistema nervoso, Hof desidera soltanto insegnare a quanta più gente possibile a usare il suo metodo. Anche se quando una signora gli ha chiesto cosa avrebbe imparato dai suoi corsi, lui ha risposto: “Non posso insegnarle niente; lei è qui solo per imparare a non fare certe cose“.

Con queste parole Hof si riferisce alla capacità fisica che già abbiamo nel nostro corpo. Dobbiamo semplicemente trovare la chiave per riscoprire questo potenziale. Per farlo, non dobbiamo fare che due cose: esercizi di respirazione e addestramento al freddo.

Tuttavia, per svolgerle in maniera adeguata ci occorre una ferma dedizione. Queste tre componenti (esercizi di respirazione, addestramento al freddo e dedizione) costituiscono ciò che chiamiamo il Wim Hof Method (WHM).

Descriviamo le tre componenti in tre capitoli distinti e ovviamente forniamo gli esercizi che potete svolgere da voi. A casa. E potete cominciare subito, oggi.

Vi diamo inoltre qualche informazione di base sugli esercizi. In che modo capirete che stanno funzionando? E come vi influenzano fisiologicamente?

Hof condivide parecchie sue esperienze per stimolarvi e offrirvi una migliore comprensione di quanto accade quando usate il suo metodo. Lui però è un estremista. Non è necessario andare in Islanda a nuotare tra gli iceberg per un quarto d’ora. Per cominciare, bastano le docce fredde.

Per questo motivo vi raccontiamo di persone che già usano il WHM. Alcune di loro hanno storie straordinarie da riferire. Per esempio, Marianne Peper in passato assumeva dodici tipi di farmaci per i suoi reumatismi e non riusciva nemmeno a vestirsi da sola dal dolore. Oggi non prende più farmaci e si sente perfettamente in salute.

Ci auguriamo che storie come questa vi stimolino a cominciare con gli esercizi. La semplice combinazione di esercizi di respirazione e addestramento al freddo può produrre risultati incredibili. Inoltre, se siete scettici e increduli di fronte alle nostre strabilianti storie ne siamo felici. Fintanto che rimanete scettici, sarete anche curiosi e vorrete saperne di più.

Hof ha anche dei nemici che non sono scettici, sono cinici. Lo chiamano ciarlatano. Tuttavia, se lo scetticismo si trasforma in cinismo, non sarete più in grado di vedere cosa funziona e cosa è possibile. Pertanto, leggete questo libro con una sana dose di riserva, ma non permettete a voi stessi di diventare troppo cinici.

Prima di cominciare il capitolo sull’addestramento al freddo, diamo un’occhiata più da vicino a Wim Hof. Chi è l’uomo che riesce a fare così tanto più di chiunque altro?

Conosciuto come “The Iceman”, Wim Hof detiene 20 record mondiali, tra cui quello della più lunga immersione in una vasca di ghiaccio. Ha scalato montagne innevate vestito solo con un paio di pantaloncini, sviluppando attraverso il potere della mente la capacità di regolare a piacimento la sua temperatura corporea. Il Guinness Record per l’immersione più lunga nel ghiaccio è attualmente di due ore, stabilito da Hof.

 

---