Lo sapevi che passiamo circa un terzo della nostra vita tra le braccia di Morfeo? Il sonno infatti è fondamentale per la nostra salute e il nostro benessere. Scopri tutto sul riposo notturno e sul ruolo della Melatonina per dormire meglio!
I benefici di un riposo notturno
- AUMENTA LA PRODUTTIVITÀ
Il sonno è determinante per la memoria, la concentrazione e le capacità cognitive. Influisce notevolmente sulle nostre attività quotidiane a lavoro o a scuola. - MIGLIORA L’UMORE
Svegliarsi riposati è importante per mantenere il normale tono dell’umore. Non dormire a sufficienza, infatti, provoca il rilascio del cortisolo: l’ormone dello stress. - AIUTA A RESTARE IN SALUTE
La qualità del sonno è collegata alla qualità della vita: dormire bene implica un minore rischio di ammalarsi e una maggiore resistenza alle aggressioni esterne. - MIGLIORA LE PERFORMANCE SPORTIVE
Dormire bene favorisce la coordinazione occhio-mano, migliora i tempi di reazione e il recupero muscolare. Inoltre, aiuta a recuperare le forze e ad avere energia sufficiente. - LA CARENZA DI SONNO È PERICOLOSA
I riflessi e i tempi di reazione sono rallentati quando non dormiamo a sufficienza. Questo può tradursi in un rischio maggiore di incorrere in incidenti stradali.
Come funziona il sonno
Il sonno è una ricarica indispensabile: abbiamo bisogno di dormire bene per vivere bene. Ma come funziona davvero?
I principali meccanismi che regolano il ritmo sonno-veglia sono:
• Il ritmo circadiano
• L’omeostasi del sonno
Il ritmo circadiano è una sorta di orologio biologico interno che segue il ciclo naturale del giorno e della notte. Il suo funzionamento dipende da fattori quali la presenza di luce e buio che favoriscono la sveglia e l’addormentamento.
L’omeostasi, invece, è una sorta di interruttore del sonno che determina il momento in cui ci addormentiamo e quello in cui ci svegliamo.
È un meccanismo che si autoregola in base alla durata della veglia precedente.
Il sonno è caratterizzato anche dall’alternarsi delle fasi REM e NREM che determinano i cicli del sonno:
• Il sonno NREM è il primo stadio del sonno
• Il sonno REM è un tipo di sonno profondo ed è la fase in cui si presentano i sogni
Melatonina: l’ormone del sonno
Il ritmo circadiano dipende dal nostro cervello e in particolare dalla ghiandola pineale (epifisi) che produce la melatonina: l’ormone del sonno.
È una sostanza essenziale per un buon riposo notturno in quanto regola il ritmo sonno-veglia a seconda della presenza di luce o buio.
Il buio delle ore notturne stimola la produzione di melatonina che favorisce il rilassamento e l’addormentamento. La luce del giorno, al contrario, ne inibisce la sintesi inducendo a svegliarci gradualmente.
In particolare, la concentrazione di melatonina continua ad aumentare durante la notte e raggiunge il picco tra l’una e le tre del mattino. Con le prime luci del giorno inizia a calare, scendendo quasi del tutto verso le nove. In inverno, quando la luce del giorno è più scarsa, può aumentare leggermente durante la giornata facendo insorgere una sensazione di stanchezza.
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Che cos’è la Melatonina
La melatonina è un ormone sintetizzato dall’epifisi (una piccola ghiandola – detta ghiandola pineale – presente alla base del cervello).
Ribattezzata “l’ormone del sonno“, la melatonina aiuta a regolare il ciclo sonno-veglia e i rimi biologici che si ripetono ciclicamente ogni 24 ore (ritmi circadiani).
La quantità di melatonina presente nel sangue dipende dall’ora del giorno: di notte questa concentrazione risulta 10-15 volte superiore rispetto al giorno, e questo aiuta le persone a dormire 1.
In effetti, la secrezione di melatonina è stimolata dal buio e inibita dalla luce.
La melatonina viene secreta principalmente di notte, come parte del normale ritmo circadiano. Tuttavia, non tutti gli scienziati concordano sul fatto che la melatonina sia necessaria per dormire.
A Cosa Serve
Oltre ai suoi effetti favorenti il sonno, la melatonina sembra svolgere una varietà di funzioni importanti 2:
- Ha forti effetti antiossidanti e antinfiammatori
- Influenza il ritmo circadiano
- Aiuta il sistema immunitario
- Aiuta la funzione degli occhi
- Riduce lo stress ossidativo (azione antiossidante)
- Promuove il sonno
- Controlla molti eventi cellulari, inclusa la sintesi di importanti molecole
- Protegge dalle radiazioni solari.
L’importanza biologica della melatonina è sottolineata dalla presenza di recettori specifici in numerosi organi e tessuti dell’organismo.
Inoltre, è stata dimostrata la capacità di sintesi anche al di fuori dell’epifisi, specialmente nella pelle e nello stomaco.
In effetti, gli studi dimostrano che la melatonina può migliorare la salute degli occhi, ridurre i sintomi della depressione stagionale e persino fornire sollievo dal reflusso acido e dall’ulcera gastrica 3, 4, 5.
Melatonina per Dormire
Attualmente, la melatonina rappresenta uno degli aiuti più popolari per dormire e trattare problemi come l’insonnia.
Numerosi studi hanno dimostrato che la melatonina può favorire un sonno migliore.
Efficacia
Nei pazienti con insonnia, la concentrazione di melatonina è significativamente inferiore rispetto alle persone con sonno normale 6.
- Uno studio su 50 persone con insonnia ha dimostrato che l’assunzione di melatonina due ore prima di coricarsi ha aiutato ad addormentarsi più velocemente e ha migliorato la qualità generale del sonno 7.
- Un’altra ampia analisi di 19 studi condotti su bambini e adulti con disturbi del sonno ha rilevato che la melatonina riduceva il tempo necessario per addormentarsi, aumentava il tempo totale di sonno e migliorava la qualità del sonno 8.
- Una meta-analisi di 11 studi ha dimostrato che l’assunzione di melatonina prima di coricarsi ha ridotto la latenza del sonno di quasi 3 minuti e ha aumentato il tempo totale di sonno di circa 30 minuti, rispetto a un placebo 9.
- Un’altra meta-analisi ha scoperto che la melatonina è utile nella sindrome della fase del sonno ritardata (difficoltà ad addormentarsi), ma potrebbe non esserlo per altri tipi di disturbi del sonno 10.
- Un’altra analisi di 23 studi su persone con disturbi del sonno correlati a malattie ha rilevato che la melatonina riduce significativamente i disturbi del sonno e la latenza del sonno, aumentando la durata e la qualità del sonno 11.
Posizione del Ministero della Salute
Sulla base di questi e numerosi altri studi, attualmente l’utilizzo della melatonina è approvato dal Ministero della Salute per l’uso negli integratori, fino al dosaggio di 1mg al giorno. Dosaggi superiori sono presenti nei farmaci.
In merito agli integratori di melatonina, il regolamento (UE) 432/2012 consente due tipi di claims:
- contribuisce alla riduzione del tempo richiesto per prendere sonno: l’effetto benefico si ottiene con l’assunzione, poco prima di coricarsi, di 1 mg di melatonina;
- contribuisce ad alleviare gli effetti del jet lag: l’effetto benefico si ottiene con l’assunzione, poco prima di coricarsi, di un minimo di 0,5 mg di melatonina il primo giorno di viaggio e per alcuni giorni dopo l’arrivo a destinazione.
Contro il Jet Lag
Il jet lag è un disturbo temporaneo del sonno. Si verifica nei viaggiatori quando l’orologio interno dell’organismo non è sincronizzato con il nuovo fuso orario.
Anche i lavoratori a turni possono manifestare i sintomi del jet lag, poiché lavorano durante un periodo normalmente destinato al riposo 12.
La melatonina può aiutare a ridurre il jet lag sincronizzando l’orologio interno con il cambio di fuso orario 13.
Ad esempio, un’analisi di 10 studi ha esplorato gli effetti della melatonina nelle persone che hanno attraversato cinque o più fusi orari. Gli scienziati hanno scoperto che la melatonina era straordinariamente efficace nel ridurre gli effetti del jet lag.
L’analisi ha anche scoperto che sia le dosi più basse (0,5 mg) che quelle più alte (5 mg) erano ugualmente efficaci nel ridurre il jet lag 14.
Un più recente articolo ha esaminato gli studi sull’uso della melatonina in vari scenari, inclusa la prevenzione del jet lag. Questa revisione di 8 studi clinici randomizzati su un totale di oltre 900 partecipanti ha rilevato che 6 degli 8 studi hanno osservato l’efficacia della melatonina per contrastare gli effetti del jet lag 15.
ADHD
La melatonina è stata anche studiata come opzione per i bambini con disturbi autistici e ADHD che hanno difficoltà a dormire.
- Nel caso dell’ADHD, la somministrazione di melatonina ha aiutato i bambini a dormire in media un’ora prima; tuttavia, sono necessarie ulteriori ricerche su questo fronte 16.
- Secondo un altro studio, l’integrazione di melatonina nei bambini con disturbo da deficit di attenzione/iperattività (ADHD) aiuterebbe a contrastare i disturbi del sonno associati all’uso del metilfenidato (MPH), il farmaco di prima linea per il trattamento dell’ADHD 17.
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Come Si Usa
Tipi di Melatonina
La melatonina si trova in commercio sotto forma di capsule, bustine o compresse. Sempre più diffusi sono anche i preparati a base di melatonina sublinguale, in gocce, compresse orosolubili e spray orali.
Le forme farmaceutiche e le modalità di somministrazione influenzano la biodisponibilità della melatonina e la velocità di comparsa dell’effetto ipno-inducente.
- Ad esempio, è stato calcolato che mediamente solo il 33% della melatonina ingerita viene assorbito attraverso il tratto gastrointestinale, con variazioni inter-individuali dal 10% al 56% 18.
- In caso di somministrazione sublinguale, invece, la quantità di melatonina che raggiunge la circolazione sistemica potrebbe essere superiore del 50% 19.
Melatonina Lenta e Veloce
La melatonina sublinguale è anche pubblicizzata come “melatonina fast” e risulta particolarmente indicata per affrontare le difficoltà dell’addormentamento. Aiuta infatti a ridurre il tempo necessario a prendere sonno.
In contrapposizione alla melatonina sublinguale, esistono delle formule a rilascio prolungato pubblicizzate come “melatonina retard“, che sono più adatte ad affrontare le problematiche dei risvegli notturni.
Le formulazioni a lento rilascio potrebbero essere più adatte anche quando si cerca di sfruttare la melatonina nel trattamento di vari disturbi, come diabete, ipertensione, malattie neurodegenerative e altre problematiche descritte di seguito 20.
Associazioni
Spesso, negli integratori contro i disturbi del sonno, la melatonina si trova associata ad altri attivi ad azione ipnotico-sedativa, come estratti di valeriana, passiflora, melissa, biancospino, luppolo, teanina, magnesio, griffonia e 5-HTP.
Queste associazioni sono indicate quando le turbe del sonno si associano a stati d’ansia e tensione emotiva.
Associazioni con Adenosina e Glicina create nel metodo DiBella
Dosi e Modo d’Uso
In genere, si consiglia di iniziare ad assumere la melatonina a un basso dosaggio, per poi eventualmente aumentarlo.
Ad esempio, iniziare assumendo 0,5 mg (500 mcg) o 1 mg di melatonina 30 minuti prima di andare a dormire.
Se questo dosaggio non sembra aiutare ad addormentarsi, consultare il medico per valutare l’aumento della dose a 3-5 mg.
L’obiettivo è trovare la dose di melatonina più bassa che aiuti ad addormentarsi. Dosaggi superiori, infatti, non aiuteranno a dormire meglio o più a lungo.
Altre Funzioni e Benefici
La melatonina è stata sperimentata in numerosi ambiti della salute.
Secondo studi preliminari, può supportare la salute degli occhi, alleviare i sintomi dell’acufene, trattare le ulcere allo stomaco e il bruciore di stomaco, aumentare i livelli di ormone della crescita nei giovani uomini e aiutare con la depressione stagionale.
Salute degli Occhi
La melatonina ha una potente azione antiossidante (diretta e indiretta) e ha dimostrato di poter trattare patologie oculari come la degenerazione maculare legata all’età, il glaucoma e la retinopatia 21.
Uno studio sui ratti ha scoperto che la melatonina riduceva la gravità e l’incidenza della retinopatia, una malattia dell’occhio che colpisce la retina e può causare perdita della vista 22.
In uno studio su 100 pazienti con degenerazione maculare, 3 mg di melatonina al giorno per 6 mesi hanno conservato la vista e lo stato dei tessuti, prevenendo peggioramenti. Sebbene non vi sia stato alcun miglioramento misurabile, il periodo di tempo è stato abbastanza lungo da apprezzare l’efficacia della melatonina nel ritardare la degenerazione maculare 3.
Sfortunatamente, lo studio non ha incluso un gruppo placebo e sono necessarie ulteriori ricerche per determinare gli effetti degli integratori di melatonina a lungo termine sulla salute degli occhi.
Salute dello Stomaco
La concentrazione di melatonina nei tessuti dello stomaco è da 10 a 100 volte superiore rispetto al sangue. Inoltre, le sue concentrazioni sono 400 volte più elevate nell’intestino rispetto al cervello 23.
La secrezione di melatonina nell’apparato digerente viene anche controllata in modo diverso dalla melatonina cerebrale. Ad esempio, la sua concentrazione gastrica è massima a mezzogiorno, non di notte 24.
Le proprietà antiossidanti della melatonina possono aiutare a trattare le ulcere gastriche e alleviare il bruciore di stomaco 25, 26, 27.
Uno studio con 21 partecipanti ha scoperto che l’assunzione di melatonina e triptofano insieme all’omeprazolo – un farmaco comune per il reflusso acido – ha aiutato la guarigione delle ulcere dello stomaco causate da H. pylori 28.
Uno studio su 36 persone ha dimostrato che l’assunzione di melatonina da sola o con omeprazolo – un comune “farmaco antiacido” – è risultata efficace nell’alleviare il bruciore di stomaco e il disagio 5.
Tuttavia, quest’area di ricerca è abbastanza nuova. Studi futuri aiuteranno a chiarire l’efficacia della melatonina in questi ambiti.
Acufeni
L’acufene è una condizione caratterizzata da un costante ronzio nelle orecchie; colpisce molte persone, soprattutto gli anziani, i disabili uditivi o quelli che assumono determinati farmaci 29, 30.
È stato osservato che nei pazienti anziani con acufene, i livelli di melatonina sono molto bassi. Ciò può indicare che i livelli dell’ormone sono collegati alla normale attività dell’orecchio 29.
L’assunzione di melatonina può quindi aiutare a ridurre i sintomi dell’acufene e aiutare ad addormentarsi 30, 31, 32.
In uno studio, la melatonina è stata 150 volte più efficace rispetto ad altri farmaci che trattano l’acufene nel ridurre i sintomi del disturbo 30.
In uno studio, 61 adulti con acufene hanno assunto 3 mg di melatonina prima di coricarsi per 30 giorni. Ha contribuito a ridurre gli effetti dell’acufene e ha migliorato significativamente la qualità del sonno 32.
Ormone della Crescita
Alcuni studi hanno scoperto che l’assunzione di melatonina può aumentare i livelli di HGH negli uomini.
L’ormone della crescita umano (HGH) viene rilasciato naturalmente durante il sonno. Livelli più elevati di questo importante ormone sono stati anche collegati ad aumenti sia della forza che della massa muscolare 33, 34.
Gli studi hanno dimostrato che la melatonina può rendere la ghiandola pituitaria, l’organo che rilascia l’ormone della crescita, più sensibile all’HrGH (l’ormone ipofisario che stimola la secrezione di GH) 35, 36.
Inoltre, gli studi hanno dimostrato che dosi di melatonina inferiori (0,5 mg) e superiori (5,0 mg) sono efficaci per stimolare il rilascio dell’ormone della crescita 36.
Depressione Stagionale
La depressione stagionale è comunemente nota come “depressione invernale” o disturbo affettivo stagionale. Può interessare fino al 20% degli adulti negli Stati Uniti 37.
Questo disturbo può essere correlato ad alterazioni del ritmo circadiano causati dai cambiamenti stagionali della luce 38.
Poiché la melatonina svolge un ruolo nella regolazione del ritmo circadiano, basse dosi sono spesso utilizzate per ridurre i sintomi della depressione stagionale 4, 39.
Secondo uno studio condotto su 68 persone, le alterazioni del ritmo circadiano hanno dimostrato di contribuire alla depressione stagionale e l’assunzione giornaliera di capsule di melatonina è risultata efficace nel ridurre i sintomi 4.
Tuttavia, le prove non sono del tutto chiare. Una revisione di otto studi ha dimostrato che la melatonina non era efficace nel ridurre i sintomi dei disturbi dell’umore, inclusi disturbo bipolare, depressione e disturbo affettivo stagionale 40.
Endometriosi
La melatonina ha mostrato risultati promettenti nel ridurre il dolore associato all’endometriosi.
In uno studio su 40 donne in età riproduttiva, 10 mg di melatonina al giorno hanno ridotto i punteggi del dolore e la dismenorrea di quasi il 40%. Le donne che hanno assunto la melatonina hanno anche usato meno antidolorifici 41.
Fertilità
Recenti studi sull’infertilità di coppia hanno evidenziato che lo stress ossidativo può essere uno dei fattori causali. Pertanto, l’azione antiossidante della melatonina potrebbe aiutare a migliorare la fertilità.
In uno studio, la somministrazione orale di melatonina nell’uomo ha ridotto il danno ossidativo agli ovociti e aumentato i tassi di fecondazione. Tuttavia, poiché lo studio era molto piccolo e non aveva un gruppo di controllo, non rappresenta una prova sufficiente per i benefici della melatonina 42.
La melatonina può migliorare il movimento complessivo delle cellule spermatiche in seguito all’esposizione diretta. Può anche inibire la morte cellulare negli spermatozoi e migliorare la qualità generale degli spermatozoi, aumentando quindi la probabilità di successo della fecondazione 42.
Ipertensione
Nei pazienti con diabete di tipo II, 5 mg di melatonina hanno ridotto i livelli di pressione sanguigna.
Una revisione di 5 studi ha collegato l’assunzione di integratori di melatonina a riduzioni lievi ma significative dei livelli di pressione sanguigna 43.
Un’altra revisione sottolinea l’importanza di ricorrere a integratori di melatonina a rilascio controllato quando l’intento è di favorire la riduzione della pressione arteriosa 20.
Anche se la melatonina può essere usata come terapia di supporto nei pazienti ipertesi, sono necessarie ulteriori prove per stabilirne efficacia e meccanismo d’azione 44.
Protezione Solare
La melatonina protegge dall’invecchiamento cutaneo indotto dai raggi UV nell’uomo.
L’applicazione topica aiuta la pelle attraverso l’attività antiossidante dell’ormone, mentre la somministrazione orale sembra meno efficace in quest’ambito 45.
Gel o creme topici contenenti melatonina possono prevenire le scottature nei soggetti con pelle altamente sensibile.
In più studi (per un totale di 83 volontari), i gel o le creme a base di melatonina hanno ridotto significativamente l’arrossamento della pelle dopo l’esposizione ai raggi UV 46, 47, 48, 49.
Caduta dei Capelli
L’alopecia androgenetica è la causa più comune di perdita dei capelli.
L’applicazione topica di melatonina ha aiutato a prevenire la caduta dei capelli negli uomini e nelle donne con alopecia 50.
In numerosi studi, l’applicazione topica di melatonina ha contribuito a ridurre parzialmente la caduta dei capelli. Ha anche portato a una nuova crescita dei capelli in alcuni casi. Sebbene i suoi meccanismi siano sconosciuti, la melatonina potrebbe quindi potenzialmente ritardare la caduta dei capelli 50.
Diabete
Secondo una revisione, l’integrazione di melatonina esogena in linee cellulari, modelli di roditori e pazienti diabetici ha mostrato un potente effetto nell’alleviare il diabete e le sue complicanze 51.
Tuttavia, non mancano risultati contrastanti. Secondo un’altra revisione, soltanto il 56% degli studi analizzati ha mostrato benefici dall’integrazione con melatonina nei parametri del diabete rispetto al placebo, come glicemia a digiuno, emoglobina glicata e insulinoresistenza 52.
Effetti Collaterali
Le prove attuali suggeriscono che gli integratori di melatonina sono sicuri e non creano dipendenza 53.
Detto questo, alcune persone possono sperimentare lievi effetti collaterali, come nausea, vertigini, mal di testa o sonnolenza al risveglio.
Nonostante le preoccupazioni che l’integrazione di melatonina possa ridurre la capacità del corpo di produrla naturalmente, diversi studi sembrano smentire questa ipotesi 54, 55.
Controindicazioni
La melatonina può interagire con alcuni farmaci, tra cui antidepressivi, fluidificanti del sangue e farmaci per la pressione sanguigna 56, 57, 58.
Poiché gli studi a lungo termine sugli effetti della melatonina sono limitati agli adulti, attualmente l’uso per bambini o adolescenti non è raccomandato 59.
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Eccedere con la melatonina non significa avere un sonno migliore
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31722088/
L’assunzione di una quantità eccessiva di melatonina non garantisce un sonno migliore. Al contrario, sia la carenza che l’eccesso di questa sostanza possono comportare conseguenze negative per l’organismo.
È fondamentale evitare l’assunzione di pillole contenenti melatonina come panacea per l’insonnia. Gli integratori di melatonina presentano una serie di effetti collaterali che possono risultare molto problematici per la salute.
Tra questi effetti collaterali, si possono riscontrare il mal di testa, la nausea, lo stordimento del giorno dopo, variazioni ormonali e persino incubi notturni.
In sintesi, la melatonina è un ormone importante per il nostro corpo, ma non dovrebbe essere considerata una soluzione facile o sicura per l’insonnia. In ogni caso andrebbe assunta per periodi brevi e sotto stretto controllo medico, trattandosi di terapia ormonale, perché non ci sono studi scientifici robusti sull’entità di eventi avversi che potrebbero verificarsi in caso di assunzione di melatonina per lunghi periodi di tempo.
Liberatoria (Disclaimer)
Dichiarazione di non responsabilità: questo articolo non è destinato a fornire consulenza medica, diagnosi o trattamento.
Vitamineral non si assume responsabilità per la scelta degli integratori proposti eventualmente nell’articolo.
