CRIOTERAPIA: Terapia del freddo, perché fa bene
Che cos’è la Crioterapia
Sottoporsi a docce fredde o a bagni in acque gelide con finalità salutistiche rientra nella cosiddetta terapia del freddo (o crioterapia).
I rischi sono maggiori nelle persone con malattie cardiache o altre condizioni croniche, che ancor più di altre dovrebbero assicurarsi di consultare il medico prima di sperimentare questi trattamenti.
I potenziali benefici delle docce e dei bagni freddi includono l’aumento della combustione dei grassi, il rinforzo del sistema immunitario, il miglioramento dell’umore, la riduzione del dolore e dell’infiammazione, e persino una maggiore durata della vita.
A CHE COSA SERVE
A che cosa Serve
Per secoli, le temperature fredde sono state utilizzate dall’uomo per scopi terapeutici, sanitari e di recupero sportivo.
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3.
Altre forme di crioterapia che non tratteremo in questo articolo comprendono la criolipolisi e la criochirurgia.
- La criolipolisi è un trattamento di medicina estetica che permette di ridurre il grasso localizzato attraverso l’uso del freddo. Per approfondire, leggi il nostro articolo sulla crioterapia estetica »
- La criochirurgia o crioablazione è una procedura minimamente invasiva, usata per distruggere un tessuto anormale o malato (ad es. verruche o cellule infette e cancerose nei sistemi di organi, specialmente nel rene e nella prostata) 4, 5, 6.
COME FUNZIONA
Come Funziona
Il corpo di un adulto lavora costantemente per mantenere una temperatura interna che varia da 36,4 a 37,1°C 7.
Pertanto, l’esposizione al freddo intenso innesca tutta una serie di reazioni adattative per mantenere la temperatura corporea all’interno di questo range di normalità.
Nel dettaglio, si innescano due tipi fondamentali di reazioni 8:
- cambiamenti metabolici: che si traducono in un aumento del tasso metabolico per produrre calore extra attraverso reazioni di disaccoppiamento.
sollevano l’umore e riducono la sensibilità dolorifica.
8.
DIMAGRIRE
Docce Fredde per Dimagrire
Come spiegato nel capitolo precedente, l’esposizione al freddo innesca delle risposte adattative per mantenere costante la temperatura corporea interna.
Alcune di queste reazioni comportano un aumento del tasso metabolico per produrre calore. In pratica, l’organismo brucia più calorie e questo si traduce in un’azione dimagrante 9.
Entrando più nel dettaglio, gli esseri umani possiedono piccoli depositi di tessuto adiposo bruno (BAT). A differenza del più abbondante tessuto adiposo bianco, che è deputato a immagazzinare energia, il grasso bruno brucia grassi per generare calore 10, 11.
L’esposizione al freddo aumenta quindi l’attività del tessuto adiposo bruno, che a sua volta porta a un aumento del dispendio calorico.
- In uno studio, soggetti esposti allo stress da freddo hanno avuto un aumento dell’80% del loro dispendio energetico totale 12.
- In un altro studio, i ratti esposti al freddo hanno mangiato il 50% in più rispetto ai ratti di controllo, ma hanno mostrato comunque un peso inferiore 13. Inoltre, hanno vissuto il 10% più a lungo.
- 14.
L’esposizione a basse temperature porta anche a un aumento dei livelli di adiponectina, una proteina che aumenta la combustione dei grassi 15, 16, 17.
BENEFICI
Benefici per la Salute
Longevità
Uno studio ha scoperto che le mosche vivevano il doppio del tempo quando venivano mantenute a 21°C anziché a 27°C 18.
Allo stesso modo, la ricerca sui vermi ha rilevato che un calo della temperatura di 5°C ne ha esteso del 75% la durata della vita 19.
Analoghi benefici sono stati osservati negli studi sugli insetti, evidenziando una relazione negativa tra temperatura e durata della vita 20, 21, 22.
Anche i pesci sembrano vivere più a lungo a temperature più basse. Ad esempio, uno studio ha dimostrato che un calo della temperatura di 6°C ne ha aumentato la durata media della vita del 75% 23, 24.
Un altro studio ha abbassato la temperatura interna dei topi di 0,3°C (maschi) e 0,34°C (femmine), ottenendo un aumento della durata media della vita rispettivamente del 12 e del 20% 25.
Si ritiene che i benefici del freddo sulla longevità derivino da un processo noto come Ormesi.
L’Ormesi è un fenomeno in cui si ottiene una risposta benefica somministrando una bassa dose di una sostanza che a dosi più elevate stressa e danneggia l’organismo.
Altri ricercatori sostengono che una temperatura più bassa promuova la longevità rallentando i vari processi metabolici. Questo si tradurrebbe in una minore generazione di sottoprodotti tossici del metabolismo ossidativo, come le specie reattive dell’ossigeno (ROS) 11.
Un ulteriore teoria sostiene che l’aumento della longevità dovuto all’esposizione al freddo possa dipendere da una modulazione di determinati geni, come TRPA-1 e DAF-16 26.
INFIAMMAZIONE E DOLORE
Infiammazione e Dolore
La crioterapia locale associata alla compressione fornisce un importante sollievo dal dolore associato a lesioni muscoloscheletriche 27.
Quando il corpo è esposto a un raffreddamento estremo, i vasi sanguigni si restringono e riducono il flusso sanguigno nelle aree infiammate.
Due revisioni della letteratura sulla crioterapia full body supportano le affermazioni secondo cui il freddo può aiutare a ridurre il dolore, l’infiammazione e migliorare il recupero 28, 29.
L’esposizione a basse temperature aumenta anche l’adiponectina, una proteina che combatte l’infiammazione 30.
EMICRANIA
Emicrania
Una doccia fredda potrebbe essere efficace anche nel ridurre il dolore associato agli attacchi di emicrania 31.
A tal proposito, una revisione sistematica e meta-analisi ha rilevato che gli interventi basati sul freddo possono alleviare il dolore acuto dell’emicrania a breve termine (fino a 30 minuti), ma non a medio termine (1-2 ore dopo) e lungo termine (24 ore dopo) 31a.
GLICEMIA
Glicemia
L’Adiponectina è una proteina prodotta dal tessuto adiposo, che svolge un ruolo importante nella protezione contro l’insulino-resistenza, il diabete, l’aterosclerosi e altre malattie legate all’età.
L’esposizione al freddo sembra aumentare la produzione di adiponectina 16.
Ad esempio, uno studio ha rilevato che i livelli di adiponectina aumentano del 70% dopo l’esposizione al freddo 32, 16, 17.
Probabilmente grazie all’adiponectina, le basse temperature possono migliorare la risposta del corpo all’insulina, consentendo un migliore controllo della glicemia 34.
Negli studi sui ratti, ad esempio, l’esposizione al freddo ha aumentato l’assorbimento del glucosio nei tessuti periferici 33.
Anche nell’uomo ripetute immersioni in acqua fredda durante i mesi invernali hanno aumentato significativamente la sensibilità all’insulina 35, 36, 37.
SPORTIVI
Benefici per gli Sportivi
L’esposizione al freddo ha un effetto positivo sugli enzimi legati al danno muscolare (es. creatina chinasi e lattato deidrogenasi) 38.
Nel corso di diversi studi, è stato riscontrato che docce e bagni freddi possono ridurre la percezione della fatica e il dolore muscolare dopo l’allenamento, migliorando il recupero dallo sforzo 39, 40.
Un piccolo studio ha rilevato che ciclisti sottoposti a sessioni di allenamento intense avevano ridotto il dolore post-allenamento dopo essersi immersi in acqua fredda per 10 minuti 41.
In un altro studio, gli atleti che si sono immersi in acqua fredda (da 12°C a 15°C) hanno riportato meno dolori muscolari rispetto a quelli che non hanno seguito l’idroterapia dopo l’esercizio 42.
Quando si considera l’uso della crioterapia nello sport, è tuttavia importante comprendere la distinzione tra recupero soggettivo e recupero funzionale.
In una revisione del 2014, è stato riscontrato che la crioterapia ha portato a una riduzione del dolore e dell’indolenzimento post-esercizio (sensazioni soggettive), mentre esistono poche prove di un suo beneficio nella riparazione effettiva del tessuto e nel miglioramento della performance (funzionale) 38.
Dello stesso parare è anche una recente meta-analisi di 20 studi pubblicata nel 2023 38.
45.
S.IMMUNITARIO
Sistema Immunitario
In uno studio su 15 giovani attivi, 10 sessioni di crioterapia di tutto il corpo hanno aumentato il numero di globuli bianchi (in particolare linfociti e monociti) 46.
Un altro studio clinico ha esaminato gli effetti di 6 settimane di immersione in acqua fredda (14°C per 1 ora) sul sistema immunitario. Dopo il trattamento, i partecipanti avevano livelli aumentati di IL-6, CD3, CD4, CD8 e linfociti T e B attivati, suggerendo un sistema immunitario più attivo 47.
Per testare la teoria secondo cui le docce fredde rafforzano il sistema immunitario, uno studio clinico randomizzato ha arruolato più di 3.000 partecipanti, suddividendoli in 4 gruppi di prova: un gruppo ha fatto solo docce calde, mentre 3 gruppi hanno fatto docce calde e hanno incluso un getto di acqua fredda per 30, 60 o 90 secondi alla fine della doccia.
Alla conclusione dello studio, i ricercatori hanno scoperto che coloro che includevano getti di acqua fredda dopo la doccia avevano una riduzione del 29% dei giorni di malattia rispetto a coloro che facevano solo docce calde 48.
DORMIRE BENE
Qualità del Sonno
Le fluttuazioni naturali della temperatura giornaliera sono un importante regolatore dei cicli del sonno 49.
La National Sleep Foundation raccomanda di mantenere la temperatura nella camera da letto tra 15,5 e 19°C.
D’altro canto, una revisione sistematica del 2019 ha rilevato che fare una doccia o un bagno caldo (da 40 a 42°C) per almeno 10 minuti da 1 a 2 ore prima di coricarsi migliorava la qualità del sonno dei partecipanti 50.
SALUTE MENTALE
Umore e Salute Mentale
È noto che l’esposizione al freddo attiva il sistema nervoso simpatico e aumenta i livelli di endorfine e noradrenalina nel sangue e nel cervello. In questo modo, docce fredde regolari possono aumentare i livelli di energia, con effetti simili alla caffeina.
In uno studio clinico, è stato dimostrato che fare una doccia fredda (a 20°C per 2-3 minuti, preceduta da un adattamento graduale di 5 minuti), da 2 a 3 volte a settimana, aiuta ad alleviare i sintomi depressivi. È tuttavia importante notare che nessuno dei partecipanti allo studio era affetto da depressione 51.
Un caso studio ha riportato l’esperienza di una donna che soffriva di ansia e depressione dall’età di 17 anni. A 24 anni, iniziò un programma di prova di nuoto settimanale in acque libere. Nel corso del tempo, i suoi sintomi sono diminuiti in modo così significativo che è stata in grado di interrompere l’assunzione di farmaci per curarli 52.
In uno studio preliminare privo di un gruppo di controllo, 23 adulti affetti da depressione hanno ricevuto sessioni di crioterapia per tutto il corpo mentre continuavano il loro piano terapeutico prescritto. Il trattamento ha ridotto tutti i sintomi della depressione, ad eccezione delle fluttuazioni dell’umore giorno-notte 53.
In un altro studio su 60 pazienti, 120-180 secondi di crioterapia a corpo intero (da -110 a -160°C) in ogni giorno lavorativo per un periodo di 3 settimane, hanno migliorato i sintomi di depressione e ansia, e aumentato la soddisfazione generale della vita 54, 55.
EMICRANIA
Suggerimenti e precauzioni
aumentare gradualmente l’esposizione al freddo.
Si potrebbe iniziare abbassando il riscaldamento e facendo brevi passeggiate all’aperto nei mesi freddi con vestiti un po’ più leggeri del necessario.
Quando si vuole passare alle docce o ai bagni freddi, è bene seguire alcune raccomandazioni:
- gradualità: evitare di sottoporsi immediatamente all’acqua fredda; piuttosto, iniziare con l’acqua calda per poi abbassarne gradualmente verso il basso la temperatura, procedendo a piccoli scatti;
- breve durata: per ottenere benefici, la doccia fredda dovrebbe essere di almeno 30 secondi; successivamente, è possibile aumentare il tempo, ma in ogni caso è meglio non superare i 2-3 minuti.
38.
La crioterapia a corpo intero (WBC) prevede l’immersione del corpo in una camera fredda, che emette vapori a temperature estremamente basse, che vanno da -110°C a -160°C, di solito per un intervallo da 2 a 4 minuti 56, 57.
Quando si trovano nella camera criogenica, gli individui vengono spogliati ad eccezione di biancheria intima, calze e guanti per proteggere le estremità 58. Il tempo ottimale per ogni sessione dovrebbe essere di circa 2 minuti, ma l’evidenza è debole 59.
Controindicazioni
L’esposizione al freddo restringe i vasi sanguigni e aumenta la pressione e la frequenza cardiaca. In questo modo, sottoporsi a bagni o docce molto freddi può causare aritmie (battiti cardiaci irregolari), specialmente in pazienti con problemi cardiaci.
Per questo motivo, la crioterapia è da ritenersi generalmente controindicata per chi ha seri problemi cardiaci o polmonari, salvo diverso consiglio medico.
Risulta inoltre controindicata nelle donne in gravidanza e allattamento, nei bambini e in soggetti molto anziani.
fonte:
LIBRO
In questo libro descriviamo un metodo che unisce esercizi di respirazione, addestramento al freddo e dedizione.
Il metodo prende il nome da Wim Hof, perché è lui che ha messo assieme queste tre componenti. Prende il suo nome anche per ragioni pratiche: Hof era già molto famoso per le sue apparizioni in televisione, dove mostrava quello che sa fare con il freddo.
Tutti riusciamo a sollevare la mano destra e a grattarci il naso con il dito indice. Tuttavia, nessuno riesce per esempio a combattere dei batteri iniettati nel braccio. Hof ci riesce. È in grado di influenzare e controllare il suo sistema nervoso autonomo. Ed è questo sistema a governare cose come la temperatura corporea, la frequenza cardiaca, la pressione del sangue e il respiro, oltre a determinare se i vasi sanguigni si dilatano o si contraggono. In altre parole, tutto ciò che succede nel corpo senza che noi ne siamo consapevoli.
Nel 2014 è stato dimostrato che aveva ragione. Uno studio scientifico condotto al Radboud University Medicai Centre su 24 soggetti ha rivelato che chi aveva messo in pratica il metodo Hof riusciva a controllare il sistema nervoso autonomo.
Una scoperta che cambierà il mondo
Se davvero dimostriamo di riuscire a controllare il nostro corpo, le possibilità che si profilano sono infinite. Finora abbiamo citato solo malattie gravi, ma secondo Hof il suo metodo può anche essere usato per curare i normali postumi di una bevuta dopo una serata fuori. Può inoltre trasmettere molta più energia. Anche se siamo perfettamente sani.
Con queste parole Hof si riferisce alla capacità fisica che già abbiamo nel nostro corpo. Dobbiamo semplicemente trovare la chiave per riscoprire questo potenziale. Per farlo, non dobbiamo fare che due cose: esercizi di respirazione e addestramento al freddo.
Tuttavia, per svolgerle in maniera adeguata ci occorre una ferma dedizione. Queste tre componenti (esercizi di respirazione, addestramento al freddo e dedizione) costituiscono ciò che chiamiamo il Wim Hof Method (WHM).
Descriviamo le tre componenti in tre capitoli distinti e ovviamente forniamo gli esercizi che potete svolgere da voi. A casa. E potete cominciare subito, oggi.
Vi diamo inoltre qualche informazione di base sugli esercizi. In che modo capirete che stanno funzionando? E come vi influenzano fisiologicamente?
Per questo motivo vi raccontiamo di persone che già usano il WHM. Alcune di loro hanno storie straordinarie da riferire. Per esempio, Marianne Peper in passato assumeva dodici tipi di farmaci per i suoi reumatismi e non riusciva nemmeno a vestirsi da sola dal dolore. Oggi non prende più farmaci e si sente perfettamente in salute.
Ci auguriamo che storie come questa vi stimolino a cominciare con gli esercizi. La semplice combinazione di esercizi di respirazione e addestramento al freddo può produrre risultati incredibili. Inoltre, se siete scettici e increduli di fronte alle nostre strabilianti storie ne siamo felici. Fintanto che rimanete scettici, sarete anche curiosi e vorrete saperne di più.
Hof ha anche dei nemici che non sono scettici, sono cinici. Lo chiamano ciarlatano. Tuttavia, se lo scetticismo si trasforma in cinismo, non sarete più in grado di vedere cosa funziona e cosa è possibile. Pertanto, leggete questo libro con una sana dose di riserva, ma non permettete a voi stessi di diventare troppo cinici.
Conosciuto come “The Iceman”, Wim Hof detiene 20 record mondiali, tra cui quello della più lunga immersione in una vasca di ghiaccio. Ha scalato montagne innevate vestito solo con un paio di pantaloncini, sviluppando attraverso il potere della mente la capacità di regolare a piacimento la sua temperatura corporea. Il Guinness Record per l’immersione più lunga nel ghiaccio è attualmente di due ore, stabilito da Hof.
Wim Hof ha imparato non solo a controllare il proprio corpo in condizioni di freddo estremo, sopportando temperature intorno al punto di congelamento, ma ha anche sviluppato un sistema che permette a chiunque di ottenere strabilianti miglioramenti per la salute, grazie alla combinazione di particolari tecniche di respirazione e di esposizione controllata a temperature di poco inferiori ai valori abituali.
Il metodo Wim Hof è stato testato e confermato dalla facoltà di Medicina dell’Università di Rotterdam.
Wim Hof non si ammala mai e non deve far ricorso ad alcuna medicina per mantenersi in salute. Per dimostrare l’efficacia del suo metodo, è in grado di immergersi in vasche colme di cubetti di ghiaccio, correre a piedi nudi sulla neve o nuotare in acque gelide, senza la minima conseguenza per il suo corpo.
Disciplina e forza di volontà possono sconfiggere le malattie del benessere, dovute a un sistema immunitario indebolito, e sono in grado di condurci ben oltre i limiti che ci siamo autoimposti. Tuttavia, per imparare il metodo Wim Hof e ottenere i primi significativi risultati non è necessario praticare sport estremi o dedicarsi a pericolose avventure. Facili esercizi di respirazione, abbinati a una serie di usi controllati dell’acqua fredda in casa propria, sono i primi passi che permettono di acquisire una salute ottimale e una invidiabile resistenza al freddo.
In questo libro:
- Rafforzare il sistema immunitario
- Sentirsi pieni di energia
- Ottenere un sensibile dimagrimento
- Risolvere problemi infiammatori
- Bilanciare gli ormoni in modo naturale
- Aumentare il livello di serotonina
- Tornare a dormire come bambini
Il freddo come terapia: è il metodo Wim Hof. A Gubbio un corso per sperimentarlo
L’Acido Folico e le implicazioni con la Mutazione MTHFR
Gli alimenti con maggior contenuto in vitamina B9 sono il fegato, il lievito di birra (cereali), asparagi, verdure a foglia verde (bietole, broccoli…), legumi (ceci, fagiolini, arachidi…), fegato di vitello, tuorlo d’uovo, germe di grano, alcuni alimenti processati che sono stati arricchiti con la vitamina (cereali per la colazione o biscotti di cereali). L’alimentazione è chiave per includere questa vitamina nel nostro organismo.
Ruolo biologico
L’Acido Folico o vitamina B9, è una vitamina idrosolubile del gruppo B. Si trova negli alimenti in varie forme chimiche, note come Folati, mentre il termine Acido Folico andrebbe riservato alla vitamina B9 sintetica, utilizzata negli integratori e negli alimenti fortificati.
Il nostro corpo ha bisogno dei Folati per produrre DNA e altro materiale genetico. Questa vitamina svolge quindi un ruolo essenziale nella crescita e nella divisione cellulare.
FUNZIONI
A che Cosa Serve l’Acido Folico
La funzione biologica dell’Acido Folico è quella di trasferire unità carboniose tra substrati diversi.
Grazie a tale caratteristica, la vitamina B9 interviene:
- nella maturazione dei globuli rossi;
- nel metabolismo degli acidi nucleici, in particolare nella regolazione dell’espressione genica e nella divisione cellulare;
- nella detossificazione da Omocisteina (un importante indicatore di rischio per patologie cardiovascolari e neurodegenerative);
- nel metabolismo di alcuni aminoacidi, come Metionina, Cisteina, Glicina, Serina e Istidina.
L’attività biologica dei Folati risulta biologicamente potenziata dall’interazione con altre vitamine, come la B6, la B12 e la vitamina C. In numerosi studi di laboratorio, l’Acido Folico ha esibito un’attività antiossidante paragonabile a quella delle vitamine C ed E 1, 2.
Il nome Acido Folico deriva dalla parola latina “folium”, che significa foglia. In effetti, le verdure a foglia sono tra le migliori fonti alimentari di Folati.
BENEFICI
Benefici per la salute dell’Acido Folico
L’assunzione di Acido Folico è consigliata nei seguenti casi:
- Prima e durante la gravidanza, per prevenire i difetti nella formazione del tubo neurale
- In caso di anemia da carenza di Acido Folico
- Quando si ha carenza di Acido Folico dovuta all’assunzione di medicinali
- In caso di disturbi nell’assorbimento di Folato nell’intestino (sindrome di mal assorbimento, consumo eccessivo di bevande alcoliche, intestino infiammato)
- In caso di malattie cardiovascolari, quando vi è il rischio di trombosi, ictus ed infarto
- In caso di disfunzione cerebrale (perdita di memoria, demenza, depressione ed Alzheimer)
- Per migliorare il processo di cicatrizzazione delle ferite
- In caso di rischio di infezioni
- Per prevenire la degenerazione cellulare
CARENZA
Carenza di Folati
La carenza di Folati è piuttosto comune. In particolare, alcune popolazioni, tra cui gli anziani e le donne in gravidanza, hanno difficoltà ad ottenere l’assunzione dietetica raccomandata di Folati attraverso la dieta 5.
Cause
Carenza di Folati avviene per scarso apporto dietetico o per malattia
La carenza di Folati può avere molteplici cause, tra cui:
- scarso apporto dietetico
- malattie o interventi chirurgici che influenzano l’assorbimento dei Folati nel sistema digestivo, tra cui la celiachia, il bypass gastrico e la sindrome dell’intestino corto
- acloridria o ipocloridria (acido dello stomaco assente o basso)
- farmaci che influenzano l’assorbimento dei Folati, compresi metotrexato e sulfasalazina
- alcolismo
- gravidanza
- anemia emolitica
- dialisi.
Le fonti naturali degli alimenti di Folato sono suscettibili di essere instabili e ossidati (perdendo il loro valore in vitamine), perdendo parte del loro valore nutrizionale, a causa del processo di produzione, cosicché la loro biodisponibilità può variare dal 25 al 50%, a seconda del tipo di alimento.
La conservazione o la cottura riducono il contenuto di Folato.
Ovviamente, il comportamento e le abitudini delle persone condizioneranno la disposizione di Folato. Inoltre, anche altri fattori contribuiscono a questo deficit vitaminico, come farmaci, tabacco, alcool, disturbi alimentari, mancanza di fonti alimentari come le verdure o una dieta rigorosa o restrittiva per un lungo periodo.
Conseguenze
La vitamina B9 è coinvolta in una serie di processi metabolici vitali e la carenza porta a una serie di risultati negativi sulla salute, tra cui 6:
- anemia megaloblastica;
- aumentato rischio di malattie cardiache e alcuni tumori;
- difetti alla nascita nei figli di madri carenti di Folati.
I Folati sono necessari per la replicazione e la divisione dei globuli rossi e la loro carenza può portare all’anemia megaloblastica (una condizione caratterizzata da globuli rossi scarsi e di grandi dimensioni) 7.
L’anemia megaloblastica è reversibile e prevenibile attraverso il trattamento con Acido Folico (100 mcg-5 mg al giorno), compresi i gruppi a rischio come le donne in gravidanza 8, 9.
Nell’uomo e negli animali carenti di Folati, è stata anche osservata una maggiore suscettibilità alle infezioni 10.
Analisi del Sangue
Quando il medico sospetta una carenza di Acido Folico, può prescrivere un esame che misura i livelli di Folati nel sangue. I livelli sierici di Folati sono considerati normali quando ricadono nel range compreso tra 2 e 20 ng/ml (o 4,5 – 45,3 nmol/l).
Laboratori diversi possono comunque adottare range di normalità più o meno ampi 1. Livelli inferiori a 2 ng/ml indicano una carenza di Acido Folico, ma già valori inferiori a 4 ng/ml richiedono approfondimenti 2.
DOSAGGI
Dosi consigliate di Acido Folico
400mcg (microgrammi). Nel caso delle persone che vogliano ridurre il proprio livello di Omocisteina nel sangue, la dose consigliata è di 0,8- 1 mg (milligrammi al giorno). Abbiamo già visto alcuni alimenti che possono fornire questa vitamina.
Fabbisogno
Dato il prezioso ruolo biologico dei Folati nella salvaguardia della funzionalità dell’organismo umano, la dose d’assunzione raccomandata per la popolazione italiana è stata recentemente rivalutata.
Se negli adulti, sia di sesso maschile che femminile, i 400 mcg giornalieri costituirebbero la quantità ottimale, nelle gestanti l’apporto di Folati alimentari andrebbe aumentato a 600 mcg/die.
Incremento che in realtà andrebbe esteso anche alla popolazione generalmente a rischio di carenza, come quella dei fumatori, degli anziani o dei grandi obesi. I dosaggi andrebbero ulteriormente adeguati in presenza di particolari polimorfismi genici o in seguito alla contestuale presenza di patologie cardiovascolari e neurologiche.
Pertanto, la determinazione delle quantità di Acido Folico ottimali, andrebbe valutata caso per caso, considerando attentamente la storia clinica del paziente. Le quantità medie giornaliere raccomandate di Folati equivalenti nella dieta (DFE)° sono elencate nella seguente tabella.
| Età | Maschi | Femmine |
| Nascita fino a 6 mesi * | 65 mcg * | 65 mcg * |
| 7-12 mesi * | 80 mcg * | 80 mcg * |
| 1-3 anni | 150 mcg | 150 mcg |
| 4-8 anni | 200 mcg | 200 mcg |
| 9-13 anni | 300 mcg | 300 mcg |
| 14-18 anni | 400 mcg | 400 mcg |
| 19+ anni | 400 mcg | 400 mcg |
| Gravidanza | – | 600 mcg |
| Allattamento | – | 500 mcg |
* AI: livello di assunzione adeguato
Biodisponibilità e Folati equivalenti
° La sigla DFE (Folati equivalenti nella dieta) è stata introdotta perché il corpo assorbe più Acido Folico dagli alimenti fortificati e dagli integratori alimentari rispetto ai Folati naturalmente presenti negli alimenti.
Rispetto ai Folati che si trovano negli alimenti, è quindi sufficiente meno Acido Folico dagli integratori per coprire le dosi giornaliere raccomandate.
Si ritiene che l’Acido Folico sintetico abbia un’assorbibilità del 100% se assunto a stomaco vuoto, mentre l’Acido Folico presente negli alimenti fortificati avrebbe solo l’85% di assorbibilità. Per i Folati naturalmente presenti nella dieta si stima un’assorbibilità di circa il 50%.
A causa di questa variabilità nell’assorbimento, i DFE sono stati sviluppati secondo le seguenti equivalenze 3:
- 1 μg di Acido Folico assunto come integratore a stomaco vuoto fornisce 2 μg di DFE.
Quali INTEGRATORI
Tipi di Integratori
Nel corpo umano, la forma biologicamente attiva della vitamina B9 è un Folato noto come 5-metiltetraidrofolato (5-MTHF). Nel sistema digestivo, la maggior parte dei Folati alimentari viene convertita in 5-MTHF prima di entrare nel flusso sanguigno 11.
Tra i supplementi di Folati più utilizzati nell’integrazione vi è l’Acido Folico, nonostante nell’ultimo periodo sia cresciuta esponenzialmente la disponibilità di alimenti fortificati, ossia di alimenti artificialmente arricchiti con Acido Folico.
A differenza dei Folati alimentari, non tutto l’Acido Folico assunto viene convertito nella forma attiva (5-MTHF) nel sistema digestivo, per cui si richiede l’intervento del fegato 11, 12. Tuttavia, il processo di attivazione epatica è lento e inefficiente in alcune persone.
In molti casi l’uso di Folati è combinato a quello di altre vitamine del gruppo B. Uno studio suggerisce che l’assunzione di Acido Folico insieme ad altre vitamine del gruppo B, in particolare alla vitamina B6, rende l’attivazione epatica più efficiente 13.
Acido Folico e Folato sono la stessa cosa?
Molte persone, e anche i professionisti della salute, sostengono che il Folato sia essenzialmente lo stesso nutriente. Mentre l’Acido Folico è spesso considerato una forma supplementare di Folato o vitamina, esiste un’importante distinzione tra questi due diversi composti.
È abbastanza comune usare entrambi i termini, quando vogliamo riferirci alla vitamina B9, ma la verità è che corrispondono a due sostanze distinte
- Il Folato è il termine utilizzato per chiamare la vitamina B9 (forma biodisponibile) che si trova naturalmente negli alimenti.
- L’Acido Folico si riferisce al composto sintetico ossidato utilizzato negli integratori alimentari (prenatali…) e nella lavorazione (arricchimento) di alcuni alimenti, tutti utilizzati per migliorare la salute.
Qual’è la Differenza tra Acido Folico e Folato?
LEGGI QUI
Il Folato è comunemente chiamato semplicemente “Acido Folico” e nell’uso comune i termini “Folato” e “Acido Folico” sono considerati intercambiabili. Tuttavia, ci sono importanti differenze tra le forme naturali e sintetiche di Folato.
Folato è un termine generico per questa vitamina solubile in acqua del complesso B, che funziona in reazioni di trasferimento di un solo carbonio ed esiste in diverse forme chimiche
L’Acido Folico, la forma di Folato utilizzata nella fortificazione degli alimenti e nella maggior parte degli integratori, è una forma sintetica: pteroilmonoglutammato o pteroilmonoglutammico.
Possiamo trovare come integratori alimentari anche le forme di acido folinico e l-metilfolato (che è direttamente la forma attiva 5-MTHF).
Eccesso di Acido Folico
In quelle persone che non elaborano correttamente l’Acido Folico a causa di una mutazione genetica, come abbiamo visto, possono tendere ad accumularlo ed è quindi conosciuto come “Acido Folico non metabolizzato”.
Una delle precauzioni da considerare è che, tale eccesso, può portare a “mascherare” una possibile carenza di vitamina B12 (può passare più tempo senza che venga diagnosticata).
Integratori di l-metilfolato
Il beneficio dell’integrazione per ridurre i problemi del tubo neurale è innegabile e il ruolo vitale del Folato per la salute generale è evidente.
Tuttavia, i potenziali rischi associati all’Acido Folico sintetico fanno si che altre forme di Folato siano un’opzione prudente, come quelle che presentano la forma direttamente assorbibile dal corpo (l-metilfolato):
- Forma più biodisponible (supera anche gli alimenti)
- Evita il problema della mutazione MTHFR e l’inefficienza nella conversione enzimatica
- Evita il problema di mascherare la carenza di vitamina B12
- Evitare interazioni con farmaci che possano ridurre l’attività enzimatica
Le persone con un difetto di MTHFR non devono assumere nessuna fonte di Acido Folico dato che può essere molto tossico. Si prenderebbe in considerazione solamente la forma L-MTHF, che è la forma metilata che l’organismo va ad utilizzare.
Effetti collaterali dell’l-metilfolato
Tuttavia, il consumo della forma naturale di Folato può portare anche a qualche alterazione dell’umore e di altre condizioni come: irritabilità, insonnia, dolori muscolari e articolari, ansia, palpitazioni, nausea, mal di testa, emicrania…
Uno dei modi di mitigare questi sintomi è ingerire contemporaneamente all’integratore di Folato, una fonte di niacina.
Mutazione MTHFR
Cos’è la mutazione del gene MTHFR?
Come abbiamo visto in precedenza, l’MTHFR si riferisce ad un enzima che permette di ottenere la forma attiva della vitamina B9 (aggiunge un gruppo metilico). Converte anche l’Omocisteina in metionina, contribuendo al corretto metabolismo e alla creazione di glutatione.
La mutazione genetica fa sì che questo enzima perda parte della sua attività, influenzando i processi fisiologici associati, inibisce la capacità dell’organismo di metilare (eliminare le tossine) e converte l’Acido Folico degli alimenti che mangiamo nel metabolita di cui abbiamo bisogno, L-5-Metilten-tetraidrofolato
Le persone con un gene MTHFR difettoso hanno una capacità alterata di produrre l’enzima MTHFR, per cui avranno difficoltà nell’elaborazione dell’Acido Folico, con conseguente accumulo nell’organismo e quindi rischio di tossicità. Si includono anche altre sostanze come i metalli pesanti.
Casi con alto Fabbisogno
L’integrazione di Folati porta Benefici nelle seguenti condizioni:
- Omocisteina alta
- Ipertensione
- Gravidanza
- Depressione e Schizofrenia
- Infertilità
- Vitiligine
Omocisteina
Un livello troppo alto di Omocisteina nel sangue è chiamato iperomocisteinemia. L’iperomocisteinemia è collegata a vari problemi di salute, con un aumentato rischio di malattie cardiovascolari, aterosclerosi, demenza, malattia di Alzheimer, depressione e aumento della mortalità per qualsiasi causa 18, 19, 20.
Il trattamento con Acido Folico, da solo o in combinazione con vitamina B12 e vitamina B6, si è dimostrato efficace nel ridurre i livelli di Omocisteina. Meno certi risultano i benefici nella riduzione del rischio di malattie cardiache 21, 22, 23.
Una revisione che ha incluso 30 studi e oltre 80.000 persone ha dimostrato che l’integrazione con Acido Folico ha portato a una riduzione del 4% nel rischio complessivo di malattie cardiache e a una riduzione del 10% nel rischio di ictus 24.
Ipertensione
Secondo una meta-analisi di 12 studi clinici, l’integrazione di Acido Folico ad alte dosi (min. 5 mg/die per 6 settimane) può abbassare leggermente la pressione arteriosa sistolica (il valore più alto) e migliorare la funzione dei vasi sanguigni 25.
Gravidanza
(Meglio nella forma naturale: Metil Folato)
I Folati svolgono un ruolo essenziale nello sviluppo del feto durante la gravidanza. Questa vitamina è infatti coinvolta nella divisione cellulare e nella crescita dei tessuti, che nella fase intrauterina sono particolarmente attive.
Anche il cervello e la colonna vertebrale del bambino (tubo neurale) hanno bisogno di Acido Folico per svilupparsi correttamente. Per questo motivo, l’assunzione di Acido Folico sia prima che durante la gravidanza aiuta a prevenire le irregolarità del tubo neurale, come l’anencefalia e la spina bifida.
Poiché le fasi di sviluppo fetale più sensibili alla presenza dell’Acido Folico sono quelle iniziali, in genere si incoraggiano le donne in grado di rimanere incinta (in età fertile e impegnate in attività sessuali che potrebbero portare a una gravidanza) ad assumere un integratore di Acido Folico.
Infatti, molte gravidanze possono essere non pianificate e identificate in una fase troppo tardiva per beneficiare a pieno dell’effetto protettivo dell’Acido Folico contro i difetti del tubo neurale 6.
L’Acido Folico svolge un ruolo critico nella crescita cellulare durante la fase embrionale dello sviluppo fetale 26. Bassi livelli di Folati nelle donne in gravidanza sono collegati ad anomalie fetali, come difetti del tubo neurale (spina bifida e anencefalia) 27.
Per questo motivo, in genere alle donne che stanno pianificando una gravidanza o che possono rimanere incinte si raccomanda l’integrazione quotidiana con 400-800 mcg di FOLATI a partire da almeno 1 mese prima del concepimento fino ai primi 2-3 mesi di gravidanza.
Gli integratori di FOLATI possono anche aiutare a prevenire le complicanze legate alla gravidanza, inclusa la preeclampsia 28.
Depressione e Schizofrenia
Le persone con depressione hanno dimostrato di avere livelli ematici di Folati inferiori rispetto alle persone senza depressione 29.
Una revisione sistematica ha dimostrato che, quando usato insieme ai farmaci antidepressivi, il trattamento con integratori a base di Folati, tra cui Acido Folico e metilfolato, è associato a una riduzione significativamente maggiore dei sintomi depressivi (rispetto al solo trattamento con farmaci antidepressivi) 30.
Una revisione di 7 studi ha scoperto che il trattamento con integratori a base di Folati insieme a farmaci antipsicotici ha comportato una riduzione dei sintomi negativi nelle persone con schizofrenia (rispetto all’uso dei soli farmaci antipsicotici) 31.
L’aumento dei livelli di Folati in 22 persone con disturbi alimentari ha portato a significativi miglioramenti dei sintomi depressivi 32.
Fertilità
In uno studio su 211 partecipanti, gli uomini con problemi di fertilità hanno registrato un aumento del 74% del numero di spermatozoi dopo il trattamento combinato con Acido Folico e zinco 33. Nelle cavie è stato riscontrato che una carenza a breve termine di Folati può ridurre drasticamente le prestazioni riproduttive 34.
Una maggiore assunzione di Folati supplementari (oltre 800 mcg al giorno) è stata associata a tassi più elevati di nascite vive in donne sottoposte a tecniche di riproduzione assistita. Un livello adeguato di Folati è inoltre essenziale per la qualità, l’impianto e la maturazione delle cellule uovo 35.
Vitiligine
In due studi condotti su 115 pazienti con vitiligine, l’integrazione a lungo termine con vitamine B9 e B12 ha migliorato significativamente la pigmentazione cutanea. Gli autori hanno sottolineato l’importanza dell’esposizione al sole 36, 37.
DOSAGGI
Dosi
Nella maggior parte degli studi, le dosi di FOLATI utilizzate raramente superano i 500 mcg giornalieri.
Tuttavia, esistono protocolli di supplementazione, previsti soprattutto in alcune categorie di pazienti a rischio, come i cardiopatici, con dosaggi superiori al grammo. In questi casi, è necessaria la prescrizione e la supervisione medica.
Come accennato, la RDA per l’Acido Folico è di 400 mcg di DFE al giorno per gli adulti, 600 mcg di DFE per le donne in gravidanza e 500 mcg di DFE per le donne che allattano.
Alcune persone nascono con mutazioni genetiche che riducono la capacità di conversione dell’Acido Folico nella forma attiva 5-MTHF.
Per queste persone, l’integrazione con 5-metil-THF potrebbe essere più vantaggiosa rispetto a quella con Acido Folico.
Gli integratori di Acido Folico possono essere acquistati senza prescrizione medica e sono generalmente considerati sicuri se assunti in dosi normali 46. I dosaggi quotidiani di solito vanno da 400 a 800 mcg.
Limite superiore di sicurezza
Il Tolerable Upper Intake Level (UL) rappresentsa il più alto livello di assunzione giornaliera cronica di un nutriente che probabilmente non comporta alcun rischio di effetti negativi sulla salute di quasi tutti (97,5%) gli individui della popolazione generale.
Il Livello di Assunzione Superiore Tollerabile per FOLATI è riportato nella seguente tabella.
| Fascia di età | UL (μg/giorno) |
| Bambini 1-3 anni | 300 |
| Bambini 4-8 anni | 400 |
| Bambini 9-13 anni | 600 |
| Adolescenti 14-18 anni | 800 |
| Adulti dai 19 anni in su | 1.000 |
EFFETTI COLLATERALI
Effetti Collaterali
L’uso di Acido Folico si è rivelato generalmente sicuro a dosaggi non superiori al milligrammo giornaliero. Disturbi gastrointestinali, immunologici e neurologici potrebbero realizzarsi in seguito all’assunzione di Acido Folico a dosaggi superiori al milligrammo giornaliero.
Poiché l’Acido Folico è solubile in acqua, viene facilmente rimosso dal corpo attraverso l’escrezione urinaria, rendendo il rischio di tossicità relativamente basso. In quantità adeguate, gli integratori di Acido Folico sono sicuri e ben tollerati 48.
Alte dosi di Acido Folico possono avere un effetto mascherante sulla diagnosi di anemia causata da carenza di vitamina B12. Per questo motivo, alcuni esperti suggeriscono di integrare entrambe le vitamine 47.
Sarebbe inoltre opportuno considerare che l’uso di certi farmaci, tra i quali gli antinfiammatori non steroidei (FANS), può interferire con il normale metabolismo dei Folati.
BIBLIOGRAFIA
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Tornando agli umani, di tutto questo il medico di base è complice, affiliato agli informatori farmaceutici, visto che ne riceve in studio ogni giorno anche 3 alla volta. 
