Generalità
Un buono stato nutrizionale è importante per il mantenimento della normale funzione cognitiva.
Il cervello umano richiede infatti un apporto costante di nutrienti, necessari per il metabolismo energetico dei neuroni, la sintesi e l’azione dei neurotrasmettitori e la propagazione degli impulsi nervosi.
Basti pensare che a riposo il cervello “brucia” circa il 25% del glucosio totale consumato dal corpo, ma la sua massa è pari solo al 2% del peso corporeo di un adulto.
Tra i nutrienti essenziali per il cervello rientrano anche diverse vitamine, che agiscono principalmente come cofattori nella produzione di energia dal glucosio.
Di conseguenza, le carenze di questi micronutrienti, soprattutto delle vitamine del gruppo B, hanno effetti negativi sulla cognizione.
Questo è il motivo per cui esiste un diffuso interesse dei consumatori nei confronti degli integratori di vitamine per la memoria e la concentrazione.
Tuttavia, sono necessarie ulteriori ricerche per chiarire se l’integrazione vitaminica possa migliorare le funzioni cognitive legate alla memoria e alla concentrazione.
Vitamine e Cervello
Le vitamine del gruppo B – tra cui tiamina, riboflavina, niacina e acido pantotenico – insieme ai composti acido lipoico e coenzima Q10, partecipano a varie reazioni che metabolizzano il glucosio in ATP, anidride carbonica e acqua.
A questi nutrienti, si aggiungono alcuni minerali, come magnesio, ferro e manganese, necessari per il completo metabolismo del glucosio con produzione di energia.
La biotina è inoltre necessaria per un enzima chiave nella via gluconeogenica, mentre vitamina E e C proteggono il cervello dallo stress ossidativo.
Oltre a vari amminoacidi, diverse vitamine del gruppo B, tra cui tiamina, riboflavina, niacina, vitamina B6, folati e vitamina B12, sono necessarie come cofattori per la sintesi di neurotrasmettitori. Anche la vitamina C è necessaria per la sintesi di noradrenalina.
Infine, alcuni micronutrienti possono influenzare la velocità di propagazione degli impulsi nervosi. In particolare, un adeguato apporto di folati e vitamina B12 è importante per l’integrità della guaina mielinica, mentre la tiamina è necessaria per il mantenimento del potenziale di membrana del nervo e per una corretta conduttanza nervosa.
Vitamine per la Concentrazione
Gli studi clinici sull’effetto dell’integrazione di vitamine sulle prestazioni cognitive sono generalmente limitati e i loro risultati sono inconcludenti, perché discordanti (a volte positivi, altre negativi).
Inoltre, per valutare gli effetti dell’integrazione, gli studi eseguiti hanno utilizzato diverse decine di compiti cognitivi differenti, rendendo così difficile il confronto e l’interpretazione complessiva dei risultati 1.
È invece ben stabilito che le carenze di micronutrienti, in particolare le carenze di vitamine del gruppo B, hanno effetti negativi sulla cognizione. Seguire una buona dieta sana ed equilibrata è quindi importante per una salute ottimale e il normale funzionamento del sistema nervoso.
Multivitaminici
Uno studio in doppio cieco controllato con placebo della durata di un anno è stato condotto su 127 giovani adulti sani (di età compresa tra 17 e 27 anni), trattati con 9 vitamine a dosaggi pari a 10 volte la raccomandazione quotidiana 2.
Rispetto alle misurazioni di base, l’integrazione vitaminica ha prodotto miglioramenti su due test dell’attenzione nelle donne ma non negli uomini. Tuttavia, le differenze con il placebo non erano statisticamente significative.
Uno studio randomizzato di 12 settimane, in doppio cieco, controllato con placebo su 81 bambini (8-14 anni) residenti nel Regno Unito ha rilevato che l’uso quotidiano di un integratore multivitaminico/minerale, contenente la maggior parte delle vitamine, nonché ferro, rame, zinco, calcio e magnesio, è stato associato a un aumento della precisione su un compito di attenzione (test di Arrows Flankers) 3.
L’assunzione di integratori multivitaminici/minerali sembra associata anche a cambiamenti favorevoli dello stato d’animo o al benessere psicologico. Questo può tradursi anche in maggiori energie mentali e in un conseguente miglioramento della concentrazione.
Studi sui Benefici dei Multivitaminici per l’Umore
Uno studio randomizzato, in doppio cieco contro placebo, su 129 giovani adulti sani ha scoperto che l’assunzione per un anno di un integratore contenente 9 vitamine (vitamina A, tiamina, riboflavina, niacina, vitamina B6, acido folico, vitamina B12, vitamina C e vitamina E, a dosaggi 10 volte superiori a quelli delle RDA) ha migliorato l’autovalutazione dell’umore 4.
Similmente, un altro studio su 80 uomini sani, di età compresa tra 18 e 42 anni, ha rilevato che l’uso di un integratore multivitaminico/minerale per 28 giorni ha portato a riduzioni delle misure soggettive di ansia e stress percepito 5.
Un altro studio su 215 uomini, di età compresa tra 35 e 55 anni, ha esaminato gli effetti delle vitamine del gruppo B (da 3 a 13 volte l’RDA, ad eccezione dell’acido folico che è stato incluso a una dose equivalente alla RDA), vitamina C (500 mg/giorno) e i minerali zinco (10 mg/giorno), calcio (100 mg/giorno) e magnesio (100 mg/giorno) sull’umore e sullo stress percepito 6.
Rispetto al placebo, gli uomini che hanno assunto l’integratore multivitaminico-minerale per 33 giorni hanno ottenuto miglioramenti nei punteggi di vigore-attività, beneficiando anche di una riduzione dello stress e della stanchezza mentale prima e dopo una serie di compiti cognitivamente impegnativi.
Infine, in uno studio di 30 giorni su 300 adulti (di età compresa tra 18 e 65 anni), l’integrazione con vitamine del gruppo B (a dosi da circa 3 a 13 volte la RDA, escluso l’acido folico assunto al 100% della RDA), vitamina C (1.000 mg/ giorno), calcio (100 mg/giorno) e magnesio (100 mg/giorno) ha prodotto miglioramenti significativi in vari punteggi di stress psicologico rispetto al placebo 7.
Carenza di Vitamine del Gruppo B e Integrazione negli Anziani
Gli studi dimostrano che livelli bassi o carenti di alcune vitamine del gruppo B possono portare a sintomi di nebbia cerebrale, con problemi di memoria, difficoltà di concentrazione e stress.
Ad esempio, uno studio su 39.000 persone ha scoperto che bassi livelli di vitamina B12 erano associati a una minore attenzione e memoria 8. Anche le carenze di altre vitamine del gruppo B, tra cui vitamina B6 e folati, possono produrre difficoltà di concentrazione e memoria 9, 10.
Nelle persone con bassi livelli di vitamine del gruppo B, come accade più spesso negli anziani, gli integratori possono quindi aiutare a ridurre questi sintomi.
In uno studio su 202 persone con deterioramento cognitivo e livelli di vitamina B12 bassi o carenti, l’integrazione di vitamina B12 ha portato a un miglioramento della cognizione nell’84% dei partecipanti, e della memoria e attenzione nel 78% dei partecipanti 11.
Un altro studio ha trovato che la vitamina B6 (20 mg/die di piridossina cloridrato) assunta per tre mesi ha prodotto un miglioramento della memoria, in particolare della memoria a lungo termine, in 38 uomini anziani sani (70-79 anni) rispetto al gruppo placebo 12.
Inoltre, uno studio controllato con placebo su 211 donne adulte sane di età diverse ha trovato che l’integrazione di vitamine del gruppo B (750 mg/die di acido folico, 75 mg/die di vitamina B6, e 15 μg/die di vitamina B12) ha solo leggermente migliorato alcune funzioni mnemoniche 13.
Tuttavia, non mancano studi dai risultati negativi.
Ad esempio, uno studio in doppio cieco, controllato con placebo randomizzato su 162 anziani (≥ 70 anni) con lieve carenza di vitamina B12 ha trovato che l’integrazione di vitamina B12 per 24 settimane, da sola o in combinazione con l’acido folico, non ha migliorato le prestazioni di a memoria 14.
Uno studio di un anno controllato con placebo in adulti di età pari o superiore a 65 anni ha rilevato che l’integrazione giornaliera con un multivitaminico/minerale non ha giovato alle prestazioni cognitive 15.
Vitamina B12
La vitamina B12 è una vitamina idrosolubile necessaria per la formazione dei globuli rossi, la funzione neurologica e la sintesi del DNA.
La carenza di vitamina B12 è stata collegata a disturbi psichiatrici, inclusi disturbi della memoria, irritabilità, depressione e demenza 120.
Negli Stati Uniti e nel Regno Unito, la carenza di vitamina B12 interessa circa il 6% della popolazione e fino a circa il 20% degli adulti di età superiore ai 60 anni 123.
Poiché la vitamina B12 si trova solo negli alimenti di origine animale, una dieta vegana seguita per lunghi periodi può causare una carenza di vitamina B12. Gli studi indicano che fino all’80-90% dei vegetariani e dei vegani può esserne carente 124, 125.
Vitamina D
La vitamina D è nota per la sua importanza nel normale sviluppo e funzionamento del cervello 47. Di conseguenza, la carenza di vitamina D può compromettere le capacità cognitive.
In effetti, alcuni studi sugli anziani hanno collegato livelli inferiori di 25-idrossivitamina D con scarse prestazioni cognitive 16, 17, 18, 19. Viceversa, livelli più elevati di 25-idrossivitamina D sono stati associati a misure migliori nelle prestazioni cognitive 20, 21.
La carenza di vitamina D è inoltre associata a un aumentato rischio di sintomi depressivi. Pertanto, gli integratori di vitamina D possono aiutare ad aumentare i livelli di vitamina D e con essi migliorare anche i sintomi depressivi 22, 23 ,24, 25, 26.
Altri studi mostrano che l’integrazione di vitamina D può migliorare la salute mentale generale, inclusi umore, pensieri negativi e sintomi di ansia e depressione 27, 28.
Ad esempio, uno studio su 42 donne in postmenopausa carenti di vitamina D ha scoperto che coloro che hanno integrato con 2.000 UI di vitamina D al giorno per 1 anno hanno ottenuto risultati migliori nei test di apprendimento e memoria rispetto a coloro che hanno assunto dosi di 600 UI o 4.000 UI al giorno 29.
Ciò suggerisce che l’integrazione con vitamina D può sostenere memoria e concentrazione. Sono tuttavia necessarie ulteriori ricerche, in particolare da studi randomizzati controllati, per determinare se l’integrazione di vitamina D possa avere effetti positivi sulla cognizione nella popolazione generale 30.
Vitamina C
La vitamina C è ben nota per il suo ruolo nella salute immunitaria; tuttavia, questa vitamina supporta anche molte altre importanti funzioni del corpo, inclusa la salute del cervello.
Sebbene lo scorbuto sia raro nelle popolazioni occidentali, la carenza di vitamina C è la quarta carenza alimentare più diffusa negli Stati Uniti, coinvolgendo il 5-15% della popolazione 115.
Alcuni dei primi segni della carenza di vitamina C includono l’affaticamento; man mano che la carenza progredisce, è noto che gli individui presentano grave affaticamento, confusione e depressione.
Una revisione di 50 studi sull’uomo ha rilevato che i soggetti con livelli ematici più elevati di vitamina C o con un’assunzione maggiore hanno punteggi di attenzione, memoria e linguaggio migliori rispetto a quelli con livelli ematici o di assunzione inferiori 116.
Dall’analisi dei dati è emersa un’associazione significativa tra le concentrazioni plasmatiche di vitamina C e le prestazioni in compiti che coinvolgevano attenzione, concentrazione, memoria di lavoro, velocità decisionale, richiamo ritardato e totale e riconoscimento 117.
Uno studio che ha incluso 80 adulti sani ha scoperto che le persone con adeguati livelli ematici di vitamina C hanno ottenuto – rispetto ai soggetti con bassi livelli della vitamina – risultati significativamente migliori nei test che valutavano la memoria, l’attenzione, il tempo di reazione e la concentrazione 31.
Bassi livelli di vitamina C possono anche influenzare negativamente l’umore, tanto che la carenza di vitamina C è collegata alla depressione e al deterioramento cognitivo 32.
Uno studio su 139 giovani ha invece scoperto che livelli più alti di vitamina C erano associati a un miglioramento dell’umore e a tassi più bassi di depressione e confusione 33.
Inoltre, uno studio suggerisce che l’integrazione di vitamina C può migliorare l’umore nelle persone con depressione subclinica 34.
Gli studi osservazionali hanno anche rilevato concentrazioni plasmatiche di vitamina C più basse nei pazienti con demenza o morbo di Alzheimer, rispetto a soggetti cognitivamente sani 35, 36, 37.
Inoltre è stata riportata una migliore funzione cognitiva o un minor rischio di compromissione cognitiva nei soggetti anziani con una più alta concentrazione plasmatica di vitamina C 38, 39, 40, 41.
Vitamina E
Le vitamine C ed E sono due importanti vitamine antiossidanti
Poiché il declino cognitivo legato all’età è stato collegato al danno ossidativo indotto dai radicali liberi nel cervello 42, 43, gli integratori antiossidanti potrebbero aiutare a proteggere il cervello dall’invecchiamento cognitivo.
Alcuni studi osservazionali su persone anziane hanno anche scoperto che livelli ematici più bassi di vitamina C o vitamina E erano associati a prestazioni peggiori nei test cognitivi della memoria 44,45, 46.
Un altro studio ha invece esaminato l’effetto dell’uso di integratori di vitamina E (per una media di 14 mesi) sulle prestazioni della memoria in pazienti con malattia di Parkinson precoce e non trattata. Tuttavia, non sono stati osservati benefici 47.
Un altro studio ha valutato se la stessa dose di α-tocoferolo (2.000 UI/giorno), fornita per due anni, potesse trattare il morbo di Alzheimer moderatamente grave. Rispetto all’uso di un placebo (84 pazienti), l’uso di α-tocoferolo (85 pazienti) ha rallentato significativamente la progressione della malattia 48.
Anche un altro studio ha scoperto che elevate quantità di vitamina E possono aiutare le persone con malattia di Alzheimer da lieve a moderata 49.
Uno studio randomizzato, in doppio cieco, non ha invece trovato prove che un integratore antiossidante giornaliero – contenente 12 mg di β-carotene, 500 mg di vitamina C e 400 mg di vitamina E, e assunto per un massimo di 12 mesi – migliorasse le prestazioni mentali nelle persone anziane 50.
Liberatoria (Disclaimer)
Dichiarazione di non responsabilità: questo articolo non è destinato a fornire consulenza medica, diagnosi o trattamento.
Vitamineral non si assume responsabilità per la scelta degli integratori proposti eventualmente nell’articolo.
