Gli acidi grassi omega 3 fanno parte dei nutrienti più importanti per l’organismo e hanno un effetto molto positivo sulla salute.
Gli studi clinici realizzati hanno dimostrato che aiutano a prevenire la comparsa di patologie cardiache, regolano la pressione arteriosa, riducono il colesterolo “cattivo” (che poi è sbagliato chiamarlo cattivo, ma per capirci è l’LDL) e alleviano il dolore nelle articolazioni, l’emicrania e la depressione.
Vedremo insieme benefici per l’organismo, conseguenze di una carenza di Omega 3 nell’organismo, dosi consigliate ed effetti collaterali.
Generalità
Che cosa Sono
Cosa sono gli acidi grassi essenziali omega- 3?
Gli acidi grassi omega-3 appartengono al gruppo degli acidi grassi essenziali. Questo significa che il nostro corpo non può produrli da solo, per cui dobbiamo apportarli all’organismo attraverso l’alimentazione, visto che contribuiscono alla prevenzione di diverse malattie.
- Sono acidi grassi poliinsaturi che dobbiamo includere quotidianamente nella nostra dieta.
- Sono indispensabili per avere un sistema cardiovascolare sano e conservare il metabolismo in ottimo stato.
- Hanno molte proprietà benefiche per l’organismo, fra le quali si evidenziano i loro effetti sulla pelle, sul cervello, sul sistema muscoloscheletrico e sul sistema immunitario.
- Riducono la formazione di sostanze pro-infiammatorie e rafforzano la vista e il cervello.
- Fra gli alimenti che li contengono risaltano gli oli vegetali: di soia, di semi di lino o di colza; così come i pesci ricchi in grassi.
È di vitale importanza assicurarci di ingerire nella nostra alimentazione quantità sufficienti di omega-3, sia a partire da fonti naturali e/o integratori che contengano questi acidi grassi essenziali.
Tuttavia, le fonti alimentari di omega 3 sono abbastanza limitate. Per questo motivo, le persone che seguono una dieta occidentale standard tendono a non assumere abbastanza omega 3 1.
Uno studio che ha analizzato le abitudini alimentari di oltre 45.000 americani ha scoperto che l’assunzione di omega-3 era inferiore alle quantità raccomandate in tutti i gruppi di età. Ciò dimostra che l’insufficienza di omega-3 è comune negli Stati Uniti 9.
I cibi ricchi di omega 3 includono pesce, olio di pesce, alghe e microalghe (es. spirulina, clorella), semi di lino, olio di lino, olio di perilla, olio di noci, olio di ribes nero, olio di kiwi e semi di chia.
QUALI SONO
Quali Sono
I tre principali acidi grassi omega-3 sono chiamati:
- ALA: acido alfa-linolenico → presente in alcuni semi e oli vegetali;
- EPA: acido eicosapentaenoico → presente nel pesce;
- DHA: acido docosaesaenoico → presente nel pesce.
All’interno dell’organismo, l’ALA viene convertito in EPA e DHA 2.
Tuttavia, questa capacità di conversione è limitata. Uno studio ha rilevato che nell’organismo adulto 3:
- solo il 5% dell’ALA assunto viene convertito in EPA
- meno dello 0,5% dell’ALA assunto viene convertito in DHA.
In uno studio su 56 partecipanti con malattie croniche, un’integrazione giornaliera di 3 grammi di ALA (da olio di semi di lino) è comunque riuscita ad aumentare i livelli di EPA nel sangue del 60% dopo 12 settimane rispetto al placebo 50.
A Cosa Servono
- L’ALA viene usato dall’organismo per produrre energia. Risulta pressoché privo di attività biologiche ma l’organismo può convertirlo in EPA e DHA 4.
- L’EPA è utile soprattutto per la sintesi di molecole di segnalazione chiamate eicosanoidi, che possono ridurre l’infiammazione 5.
- Il DHA funge da componente strutturale nelle membrane cellulari, in particolare nelle cellule nervose del cervello e degli occhi 6.
PROPRIETA'
Proprietà degli acidi grassi omega 3 sull’organismo
Gli acidi grassi omega 3 agiscono in molti modi, per cui hanno un esteso spettro di attività. Una delle loro proprietà consiste nel proteggere le cellule contro l’invecchiamento prematuro, questo è dovuto al fatto che sono potenti antiossidanti che possono attraversare anche la barriera ematoencefalica.
Inoltre, hanno effetti positivi sul sistema cardiovascolare, visto che “riducono i livelli di trigliceridi e colesterolo cattivo” mentre aumentano i livelli di colesterolo buono HDL. Migliorano anche la circolazione sanguignea e riducono la pressione arteriosa e i depositi di grasso nei vasi sanguigni, per cui prevengono la comparsa di patologia cardiache. Inoltre, riducono l’infiammazione, per cui aiutano a prevenire e alleviare i reumatismi, l’artrite, la psoriasi, la neurodermatite e altre patologie infiammatorie.
Perché gli acidi grassi omega-3 hanno un impatto così forte sugli acidi grassi poliinsaturi essenziali, il DHA e l’EPA?
L’acido eicosapentaenoico (EPA) e l’acido docosaesaenoico (DHA) sono acidi grassi polinsaturi essenziali che sono presenti in tutte le membrane cellulari. Sono fondamentali per la comunicazione tra le cellule, ad esempio nel sistema nervoso, dove i messaggi devono raggiungere rapidamente tutte le parti del corpo. [3][4]
Gli omega 3 stimolano la produzione di prostaglandine, che sono ormoni che controllano molte funzioni fondamentali del corpo, come la risposta ai processi infiammatori e immunitari.[5]
Praticamente ogni parte del nostro corpo ha bisogno di un apporto adeguato di omega 3 per il suo corretto funzionamento. Ecco perché è così importante includere nella nostra dieta, in modo abituale, gli alimenti che li contengono e che proteggono le nostre membrane cellulari, poiché così le nostre funzioni corporee funzioneranno in modo ottimale.
CHE COSA FANNO acidi grassi omega-3 SUL NOSTRO organismo?
LEGGI QUI I BENEFICI
- Riducono tutti i tipi di infiammazione. Pertanto, si consigliano per prevenire e alleviare le allergie l’asma e l’eczema.
- Riducono i livelli di trigliceridi e aumentano i livelli di colesterolo buono o HDL, che riduce il pericolo di soffrire di infarto.
- Riducono la probabilità di soffrire patologie cardiovascolari o infarti, meglio di qualsiasi altro farmaco con cui siano stati confrontati.
- Prevengono contro la comparsa di infarti.[6]
- Migliorano la salute della cartilagine e delle articolazioni.
- Favoriscono la salute oculare e permettono di vedere meglio, sia in adulti, come nella crescita del feto dentro l’utero e nello sviluppo oculare dei bambini.
- Svolgono un ruolo importante nello sviluppo del cervello. Uno studio clinico realizzato su bambini piccoli ha dimostrato che i bambini che prendono omega 3 aumentano la propria capacità mentale e visiva, che rende questi bambini più intelligenti rispetto a quelli che non li prendono.
- Aiutano a trattare l’Alzheimer.
- Aumentano il rendimento intellettuale, il quoziente intellettivo e aiutano le persone anziane a conservare la memoria in buono stato.
- Aiutano le persone che soffrono di sclerosi multipla.
- Riducono nei bambini i sintomi dell’ADHA (sindrome da deficit di attenzione).[7]
- Preservano la permeabilità delle pareti cellulari.
- Favoriscono l’equilibrio ormonale, che contribuisce ad avere un sonno profondo e riparatore e a svegliarsi riposati e con vitalità.
- Diminuiscono la pressione arteriosa elevata. A differenza di altri medicinali che forzano la pressione sanguigna all’interno di un range normale, gli omega 3 riducono la pressione sanguigna in modo naturale e la mantengono ad un livello salutare. Sebbene ci voglia un po’ di più per regolare la pressione arteriosa, il vantaggio è che non hanno effetti collaterali, come avviene con i medicinali.
- Prevengono la comparsa di problemi cardiovascolari, il deposito di grassi nelle arterie e la formazioni delle placchette nelle cellule endoteliali (il rivestimento delle arterie consiste in cellule endoteliali).
- Riducono l’aderenza delle placchette e la probabilità di soffrire ictus causati dai coaguli di sangue nel cervello.
- Riducono la produzione delle citochine, associate con le reazioni infiammatorie che aumentano le possibilità di soffrire arteriosclerosi.
- Aumentano l’attività delle prostaglandine prodotte dalle cellule endoteliali e aiutano a rilassare e dilatare le arterie.
- Aumentano la concentrazione degli eicosanoidi buoni (prostaglandina F2α e trombossano B2) e, allo stesso tempo, riducono i trigliceridi nocivi.[8]
- Sono degli antiossidanti molto potenti e dei pochi che possono attraversare la barriera ematoencefalica.
- Migliorano l’umore, aumentano l’ottimismo e riducono lo sviluppo delle malattie mentali.
- Sono un antidepressivo naturale molto efficace.
- Equilibrano il livello di testosterone.
- Aiutano a ridurre la crescita delle cellule cancerogene e sono efficaci per trattare il cancro alla prostata[9], il cancro al seno e il cancro del colon-retto.
- Sono l’integratore perfetto per prevenire contro l’invecchiamento, visto che migliorano il livello ormonale e la salute delle articolazioni. Inoltre, sono un fantastico complemento sportivo, dato che accelerano il recupero dopo il duro allenamento.
- Riducono l’infiammazione nei polmoni e servono anche per trattare allergie, asma ed eczema. (studio)
- Riducono l’obesità e migliorano la capacità delle cellule per rispondere all’insulina e stimolare l’espulsione di leptina. Questo ormone regola l’ingestione degli alimenti, il peso e il metabolismo corporeo, relazionato con la quantità di adipociti (cellule grasse).
CARENZA DI OMEGA 3
Quali patologie si producono per una carenza di acidi grassi Omega 3?
- Sviluppo di malattie cardiovascolari
- Depressione e altri disturbi neurologici
- Maggior probabilità di soffrire di reumatismi e altre patologie infiammatorie
- Pelle secca e squamosa
- Alta pressione arteriosa
- Diminuzione della vista
- Sistema immunitario debilitato
- Diminuzione del flusso sanguigno
Perché è importante assumere Omega 3
Aldilà della funzione energetica, il corpo utilizza l’EPA e il DHA per produrre molecole di segnalazione chiamate eicosanoidi.
Questi eicosanoidi svolgono un ruolo critico nel sistema immunitario, cardiovascolare, endocrino e polmonare; influenzano numerose funzioni corporee e riducono l’infiammazione 17.
Gli eicosanoidi vengono talvolta chiamati “resolvine“, proprio per questa loro capacità di “risolvere” l’infiammazione 18, 19.
- Un ridotto consumo di alimenti ricchi di omega 3 – soprattutto se associato a una dieta ricca di zuccheri, grassi trans e cibi trasformati – potrebbe quindi instaurare uno stato di infiammazione cronica 20.
- Numerosi studi suggeriscono che l’infiammazione cronica di basso livello svolge un ruolo importante nell’insorgenza e nella gravità di malattie cardiache, cancro, sindrome metabolica, obesità, morbo di Alzheimer e varie altre malattie degenerative 21, 22, 23, 20.
Dove sono gli OMEGA3
Quanto Omega-3 Assumere
Di seguito, riportiamo gli apporti di omega-3 consigliati da varie organizzazioni nazionali e internazionali. Poiché la loro lettura e applicazione può risultare complicata, risulta opportuno tradurre queste raccomandazioni in termini pratici:
è possibile soddisfare i fabbisogni di omega-3:
- mangiando pesce due volte alla settimana;
- includendo nella propria dieta cibi ricchi di acido α-linolenico (ALA), come noci, semi di lino e olio di canola.
- Se non si mangia regolarmente pesce, si può considerare l’assunzione di un integratore di olio di pesce;
- per i vegetariani esistono anche omega 3 di derivazione algale.
- In gravidanza, sotto consiglio e controllo medico, può essere suggerita un’integrazione specifica di DHA, a dosi di 200 mg al giorno 7, 8
DOSAGGIO OMEGA 3
L’assunzione giornaliera consigliata di omega 3 è la seguente:
- Adulti sani normali: Approssimativamente 650 milligrammi di EPA e DHA al giorno
- Persone con alcune malattie cardiovascolari o con possibilità di soffrirne: 1 grammo al giorno
- Persone che vogliano ridurre i propri livelli di trigliceridi: 2 grammi al giorno
- Se desideri ridurre i livelli di colesterolo, è importante prendere una dose maggiore di omega 3, visto che una dose troppo bassa non produrrà l’effetto desiderato.
INTEGRATORI
INTEGRATORI di OMEGA 3:
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Altri articoli sugli OMEGA 3
BIBLIOGRAFIA
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Fonti dell’articolo
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