Omega-3

Gli acidi grassi omega-3 (EPA, DHA e acido α-linolenico) sono associati a molti benefici per la salute, incluso il miglioramento della salute del cervello. Il DHA, in particolare, è un nutriente chiave per il cervello e il sistema nervoso.

In persone ad alto rischio di declino cognitivo associato all’età, il DHA può avere effetti positivi sulle funzioni cognitivee migliorare la memoria^{96, 97}.

Il DHA svolge un ruolo fondamentale nel mantenimento della struttura e della funzione del cervello. In effetti, rappresenta circa il 25% dei grassi totali e il 90% degli omega-3 presenti nelle cellule cerebrali ^{98, 99}.

L’assunzione di integratori di DHA è stata collegata a migliori capacità di pensiero, memoria e tempi di reazione, sia in persone sane con un basso apporto di DHA che in pazienti con un lieve declino della funzione cerebrale ^{100, 101, 102}.

Un altro acido grasso omega-3, l’EPA, ha effetti antinfiammatori che possono proteggere il cervello dai danni e dall’invecchiamento ¹⁰³.

A differenza del DHA, l’EPA non è sempre collegato a una migliore funzione cerebrale. Tuttavia, nelle persone con depressione, è stato associato a benefici come il miglioramento dell’umore ^{104, 105, 106, 107, 108}.

In effetti, è stato dimostrato che l’assunzione di olio di pesce, che contiene entrambi questi grassi, aiuta a ridurre il declino della funzione cerebrale associato all’invecchiamento ^{109, 110, 111, 112, 113}.

Tuttavia, una revisione Cochrane non ha riscontrato effetti significativi dell’integrazione di omega-3 sul declino cognitivo negli anziani sani ¹¹⁴.

Acetil-Carnitina

Nell’uomo, alcuni studi hanno scoperto che l’acetil carnitina potrebbe essere un supplemento utile per rallentare il declino della funzione cerebrale associato alll’età. Può anche essere utile per migliorare la funzione cerebrale nelle persone con demenza lieve o Alzheimer ^{46, 47, 48, 49, 50, 51}.

In due studi su un totale di 576 persone anziane, l’acetil-L-carnitina ha migliorato la cognizione, l’umore e il comportamento, e ridotto l’affaticamento ⁵².

In 56 pazienti anziani, l’integrazione acetil-L-carnitina ha parzialmente invertito la demenza a causa della riduzione del flusso sanguigno nel cervello ^{52, 53, 54}.

Tuttavia, non è stato dimostrato un effetto benefico su persone sane che non soffrono di una perdita della funzione cerebrale.
I risultati evidenziati sono incoraggianti, ma c’è ancora bisogno di studi più controllati sulla somministrazione cronica di acetil-carnitina.

Modo d’uso

La dose di integrazione standard è compresa tra 500 e 2.000 mg (2 grammi) di carnitina al giorno*.

Dosi superiori, specialmente se assunte in singola dose, non comporterebbero benefici aggiuntivi, a causa della saturazione della capacità di assorbimento intestinale.

La durata standard del trattamento è di 2-3 mesi, sebbene il deterioramento cognitivo e il danno ai nervi possano richiedere 6-12 mesi ^{39, 15, 53, 25, 28}.

NOTA: per avere un dosaggio equivalente a 500-2.000 mg di L-carnitina è necessario assumere indicativamente 630-2.500mg di acetil-carnitina *.

La dose massima ammessa dal ministero della salute negli integratori alimentari è pari a 1.000 mg di carnitina al giorno.

Sinergia con Acido Lipoico

Secondo alcuni studi, l’acetil-L-carnitina e l’acido alfa-lipoico possono avere un effetto sinergico nel proteggere dall’invecchiamento cerebrale e dal danno ossidativo neuronale. Tale combinazione risulterebbe quindi particolarmente utile per il supporto cognitivo ^{54, 55, 56, 57}. 

Avvertenze

• Non superare la dose giornaliera consigliata in etichetta dal produttore. Dosi superiori non comportano necessariamente benefici aggiuntivi e accrescono il rischio di effetti collaterali.
• L’acetil carnitina e gli integratori alimentari in genere non vanno intesi quali sostituti di una dieta variata, equilibrata e di un sano stile di vita.
• Non utilizzare in gravidanza e nei bambini, o comunque per periodi prolungati senza sentire il parere del medico.
• Tenere fuori dalla portata dei bambini al di sotto dei 3 anni

Controindicazioni

L’assunzione di acetil carnitina in presenza di situazioni particolari o se si sta seguendo una terapia farmacologica è consigliata soltanto sotto controllo del medico che, conoscendo approfonditamente il quadro clinico del paziente, saprà dare i migliori consigli.

Effetti Collaterali

In soggetti sani non sussistono particolari pericoli di effetti collaterali e l’acetil Carnitina si è rivelata generalmente sicura e ben tollerata.
Lievi disagi gastrointestinali potrebbero disturbare i soggetti più sensibili dopo l’assunzione. In rari casi, l’acetil-L-Carnitina ha infatti causato ^{39, 15, 25, 28, 58}:

• Disturbi di Stomaco
• Vomito
• Diarrea
• Mal di testa
• Insonnia

Secondo una revisione sulla sicurezza della L-carnitina, dosi di circa 2 grammi al giorno sembrano essere sicure per un uso a lungo termine. Tuttavia, ci sono stati alcuni effetti collaterali lievi, tra cui nausea e fastidio allo stomaco ^{59, 60}.

Sono stati segnalati sporadici casi di lieve eccitazione, che regrediscono velocemente con la diminuzione della dose.

Ginkgo Biloba

Le foglie di Ginkgo biloba possiedono proprietà antinfiammatorie e antiossidanti, e contribuiscono a migliorare la circolazione sanguigna.

Si ritiene che, aumentando il flusso sanguigno al cervello, il Ginkgo biloba sostenga le funzioni cognitive come la concentrazione e la memoria ⁵⁵.

Come altri integratori nootropi, le prove sono tuttavia contrastanti.

Ad esempio, uno studio su persone di mezza età sane ha scoperto che l’assunzione di integratori di ginkgo biloba ha contribuito a migliorare la memoria e le capacità di pensiero ^{56, 57}.

Altri studi hanno scoperto che l’assunzione di ginkgo biloba può ridurre il declino della funzione cerebrale correlato all’età^{58, 59, 60}.

Sebbene questi risultati siano promettenti, non tutti gli studi hanno ottenuto benefici ^{61, 62}.

Un’ampia revisione della ricerca ha concluso che, in soggetti sani, l’integrazione con il ginkgo non ha comportato miglioramenti misurabili nella memoria, nella funzione esecutiva o nella capacità di attenzione ⁶³.

Dosi e Modo d’Uso

Tuttavia, la maggior parte degli studi ha testato dosaggi compresi tra 120 e 480 mg di estratti di foglie di ginkgo biloba al giorno, di solito suddivise in 3 dosi.

Ad esempio, una meta-analisi ha mostrato che potrebbe essere necessario un dosaggio di 240 mg di ginkgo al giorno per produrre effetti clinicamente rilevanti nelle persone con demenza ⁶¹.

Una dose giornaliera tra 120 e 600 mg ha moderatamente migliorato un certo numero di funzioni cognitive nei soggetti sani ⁶².

Si consiglia di assumere gli integratori di Ginkgo biloba preferenzialmente lontano dai pasti o circa ½ ora prima dei pasti. In genere, è importante distribuire la dose giornaliera in 2 – 3 assunzioni nell’arco della giornata, in modo da mantenere livelli plasmatici adeguati.

EGb 761

La maggior parte degli studi clinici ha analizzato gli effetti dell’estratto di ginkgo EGb 761.

EGb 761 è standardizzato per includere il 6% di terpenoidi e il 24% di glicosidi flavonoidi ⁶³.

I dosaggi standard di EGb 761 utilizzati nella maggior parte degli studi e raccomandati dai produttori sono 40 mg tre volte al giorno oppure 80 mg due volte al giorno.

Effetti Collaterali

Sebbene il ginkgo biloba sia considerato generalmente sicuro, può (seppur raramente) causare effetti collaterali come ¹.

• Nausea
• Diarrea
• Vertigini
• Mal di testa
• Mal di stomaco
• Rash/reazione allergica

Come con qualsiasi altro integratore, è importante consultare il medico prima di assumere ginkgo biloba e interromperne l’uso se si sviluppano effetti collaterali negativi o interazioni farmacologiche avverse.

Controindicazioni

Per la maggior parte degli adulti, il rischio associato all’assunzione di ginkgo biloba è relativamente basso, ma ci sono casi in cui il ginkgo può causare gravi danni.

• Il ginkgo può aumentare il sanguinamento. Risulta quindi generalmente controindicato per le persone con disturbi emorragici o che assumono farmaci o altre erbe che possono aumentare il rischio di sanguinamento.
• Per limitare il rischio di sanguinamento, si consiglia inoltre di interrompere l’assunzione di ginkgo almeno due settimane prima di sottoporsi a una procedura chirurgica.
• Il ginkgo può ridurre la glicemia. Occorre cautela nelle persone con diabete o ipoglicemia, oppure se si assumono altri farmaci o erbe che riducono la glicemia.

Il ginkgo non è stato adeguatamente studiato per l’uso in donne in gravidanza, donne in allattamento o bambini. A scopo cautelativo, se ne sconsiglia l’uso.

Ginseng

Il ginseng ha proprietà antiossidanti e antinfiammatorie, grazie alle quali può proteggere i neuroni dai danni ossidativi ⁶⁴.

Gli integratori nootropi a base di ginseng possono migliorare i processi di pensiero e cognizione, aiutando a sostenere le funzioni cerebrali come memoria, comportamento e umore ^{65, 66}.

In uno studio su 30 persone sane, 200 mg di Panax ginseng al giorno per 4 settimane hanno migliorato la salute mentale, le interazioni sociali e l’umore ⁶⁷. Tuttavia, questi benefici hanno smesso di essere significativi dopo 8 settimane, suggerendo che gli effetti del ginseng potrebbero diminuire con l’uso prolungato.

In un altro studio su 30 adulti sani, dosi di 200 o 400 mg di Panax ginseng hannomigliorato le prestazioni mentali e l’affaticamento durante un test cognitivodi 10 minuti. La dose da 200 mg è risultata più efficace⁶⁸.

Un altro studio ha rilevato che l’assunzione giornaliera di 400 mg di Panax ginseng per 8 giorni ha migliorato la calma e le abilità matematiche⁶⁹.

Inoltre, altri studi hanno riscontrato effetti positivi sulla funzione e sul comportamento cerebrale nelle persone con malattia di Alzheimer^{70, 71, 72}.

Tuttavia, una revisione afferma che – considerata la bassa qualità degli studi – mancano prove convincenti per dimostrare un beneficio del Panax ginseng nel potenziamento cognitivo in soggetti sani, e non ci sono prove di alta qualità sulla sua efficacia in pazienti con demenza ⁷³.

Dosi e Modo d’Uso

Dal momento che gli studi hanno usato dosaggi e tipologie di estratti molto eterogenei, non esiste una singola dose raccomandata di Panax ginseng.

• In generale, i dosaggi varianoda 0,2 a 9 g al giornoper 4-24 settimane ⁶³.
• Se si utilizza ginseng polverizzato le dosi sono maggiori, nell’ordine di 2-4 grammi al giorno.
• Se invece si usano estratti standardizzati (ad es. in ginsenosidi 2-3%) sono sufficienti dosaggi inferiori, nell’ordine di 200 – 400 mg al giorno secondo quanto consigliato in etichetta.

Riguardo alla durata del trattamento, alcuni studi suggeriscono che l’uso prolungato di ginseng potrebbe ridurre la sua efficacia nel tempo. Sebbene questo aspetto debba essere confermato, per massimizzare i benefici potrebbe quindi essere utile assumerlo in cicli di 2-3 settimanecon una pausa di una o due settimane tra ogni ciclo ²⁶.

Controindicazioni e Interazioni

Il ginseng può interagire con diversi farmaci, tra cui:

• inibitori delle monoaminossidasi (IMAO): può causare episodi maniacali e tremori;
• anticoagulanti, come warfarin o aspirina: può aumentare il rischio di sanguinamento;
• stimolanti: può intensificare gli effetti della caffeina e di altri stimolanti, causando un battito cardiaco accelerato e possibile sudorazione o insonnia;
• ipoglicemizanti orali: la glicemia potrebbe scendere troppo;
• ACE-inibitori: potrebbe ridurne l’efficacia nell’abbassare la pressione sanguigna.

I bambini e le donne incinte o che allattano dovrebbero evitare l’assunzione di ginseng, a causa della mancanza di studi sulla sicurezza. Il ginseng può anche innalzare la pressione sanguigna, quindi le persone ipertese (con pressione alta) potrebbero dover evitare il ginseng ⁶⁴.

Effetti Collaterali

Sebbene sia generalmente sicuro e ben tollerato, come qualsiasi altro integratore, anche il ginseng può avere effetti indesiderati. Alcuni degli effetti collaterali più comunemente riportati includono mal di testa, problemi digestivi e insonnia⁶⁴.

Essendo uno stimolante, a dosi elevate il ginseng può causare nervosismo e/o insonnia, nonché ipertensione, ansia, vomito e diarrea. I sintomi riportati in seguito all’uso eccessivo di ginseng includono anche mastalgia (dolore al seno), reazioni cutanee e sanguinamento vaginale ⁶⁵.

Curcumina

La curcumina contenuta nella curcuma è nota per le sue potenzialità antinfiammatorie e antiossidanti.

Una volta ingerita, sembra poter attraversare la barriera emato-encefalica, agendo direttamente a livello delle cellule neuronali con la sua azione antiossidante e antinfiammatoria¹²⁹.

La curcumina potrebbe quindi ritardare il declino mentale correlato all’età, ma sono necessarie ulteriori ricerche.

Allo stesso modo, la curcumina può aiutare a migliorare la memoria nelle persone con Alzheimer. Può anche aiutare a eliminare le placche amiloidi che sono un segno distintivo di questa malattia ^{131, 132}.

Inoltre, può avere un effetto benefico sul tono dell’umore, aumentando i livelli di serotonina e dopamina. Uno studio ha rilevato che 6 settimane di integrazione con curcumina hanno migliorato i sintomi della depressione tanto quanto un antidepressivo ^{133, 134}.

Tuttavia, la scarsa biodisponibilità in vivo della curcumina solleva dubbi sulla sua reale efficacia. Sono quindi necessari ulteriori studi prima di poterla considerare un integratore nootropo efficace.

Dosi e Modo d’Uso

Sebbene non vi sia un consenso unanime sulle dosi efficaci di curcuma o curcumina, nella ricerca sono stati utilizzati i seguenti dosaggi indicativi ^{44, 45, 46}:

• Per l’artrosi: 500 mg di estratto di curcumina due volte al giorno per 2-3 mesi.
• Per il colesterolo alto: 500 mg di estratto di curcumina, con 10 mg di piperina, due volte al giorno per 3 mesi.
• Per il prurito: 500 mg di estratto di curcuma tre volte al giorno per 2 mesi.

In una revisione sull’artrite, gli estratti di curcuma contenenti 1 grammo di curcumina al giorno hanno mostrato il massimo beneficio dopo 8-12 settimane di utilizzo ⁴⁷.

Effetti Collaterali

La Curcumina si è rivelata sicura e ben tollerata nei vari trial clinici effettuati e pubblicati in letteratura.

In particolare, uno studio ha dimostrato come l’utilizzo di curcumina in dosi comprese tra 500 mg e 12 g giornalieri sia stato ben tollerato nel breve periodo dalla maggior parte dei pazienti ^{48, 4}.

Tuttavia, questa sostanza attiva può causare alcuni effetti collaterali, come disagio intestinale e nausea⁴⁹. Sono stati segnalati anche altri disturbi clinicamente poco rilevanti o transitori, come emicrania, rash cutaneo, diarrea e feci di color giallo.

In linea di massima, dosaggi compresi tra 1 e 4 grammi di curcumina giornalieri sembrano essere ben tollerati, mentre dosi superiori potrebbero associarsi per lo più a disturbi addominali transitori.

Gli effetti avversi più comuni degli integratori di curcumina includono reazioni allergiche, mal di stomaco, diarrea, costipazione, nausea e vomito ^{50, 51}.

Controindicazioni

L’uso di integratori di curcumina risulta controindicato nei pazienti affetti da litiasi biliare (calcoli al fegato), patologie metaboliche importanti, terapie farmacologiche, in particolare con anticoagulanti, e durante la gravidanza, l’allattamento e l’età pediatrica.

Gli integratori di curcuma possonointeragire con alcuni farmaci come i fluidificanti del sangue e i farmaci per il diabete, potenziandone l’effetto e aumentando i rischi da sovradosaggio ^{52, 53}. Tale effetto è amplificato dall’aggiunta di piperina all’integratore di curcumina ⁵⁴.

Tè e Teanina

Rispetto al caffè, i vari tè (soprattutto quelli verdi e bianchi) hanno un’azione più blanda e benefici più ampi, grazie al generoso contenuto di antiossidanti (in particolare catechine).

Una revisione di 21 studi sull’uomo ha rilevato che il tè verde può aiutare a combattere la stanchezza mentale, supportando concentrazione, attenzione e memoria ^{20, 21}.

Il tè nero è ricco di caffeina, mentre quelli verdi e bianchi ne contengono molta meno. I vari tipi di tè contengono anche l’amminoacido teanina, che aiuta a bilanciare gli effetti stimolanti della caffeina favorendo il rilassamento.

In diversi altri studi, la combinazione di caffeina e L-teanina ha dimostrato di migliorare la memoria e il tempo di reazione, oltre a diminuire la stanchezza e l’affaticamento mentale ^{17, 18, 19}.

È stato scoperto che l’assunzione anche di soli 50 mg di teanina (presente in circa due tazze di tè), aumenta le onde alfa nel cervello, che sono collegate alla creatività ¹⁵.

Uno studio del 2013 ha rilevato che un’assunzione moderata di teanina e caffeina ha aiutato un gruppo di giovani adulti a concentrarsi meglio durante compiti impegnativi ¹⁶.

S-adenosil metionina

La SAMe (detta anche S-Adenosilmetionina, Ademetionina o semplicemente SAM) partecipa alla biosintesi di numerosi ormoni e neurotrasmettitori collegati all’umore (come la dopamina e la serotonina).

Viene usata come sia come farmaco (Samyr orale ed intramuscolare) che come integratore per potenziare gli effetti di alcuni antidepressivi e ridurre il declino della funzione cerebrale nelle persone che soffrono di depressione ^{91, 92, 93}.

Almeno due diverse revisioni hanno valutato l’effetto antidepressivo dell’Ademetionina in dosi orali comprese tra 200 e 1600 mg al giorno, concludendo che tale dosaggio sembra avere un’efficacia superiore al placebo e simile agli antidepressivi triciclici ^{94, 95}.

Tuttavia, non ci sono prove che questo integratore nootropo avvantaggi le persone con stanchezza mentale che non soffrono di depressione.

Modo d’uso

La supplementazione di S-adenosilmetionina tende a essere effettuata a dosi comprese tra 600 e 1.600 mg al giorno, suddivise in due o tre assunzioni separate ai pasti.

Il seguente dosaggio SAM-e ha mostrato effetti benefici negli studi clinici:

• Depressione: 800-1.600 mg al giorno, per almeno 6 settimane ^{4, 40, 41};
• Artrosi: 1.200 mg al giorno, 1-4 mesi ^{42, 43, 17};
• Disturbi del fegato: 1.600 mg al giorno ²²;
• Colestasi in gravidanza: 1.000 mg al giorno fino al parto ^{23, 24}.

Come analizzato nel corso dell’articolo, affinché l’ademetionina produca i suoi effetti benefici nel trattamento dell’artrosi possono essere necessarie alcune settimane o fino a un mese di utilizzo continuo, mentre il miglioramento dei sintomi depressivi sembra apprezzabile già dopo pochi giorni dall’inizio della terapia.

Avvertenze

• Non superare la dose giornaliera di ademetionina consigliata dal medico o riportata in etichetta e/o nel foglio illustrativo del prodotto.
• Gli integratori di ademetionina non vanno intesi quali sostituti di una dieta variata, equilibrata e di un sano stile di vita.
• Se ne sconsiglia l’assunzione a bambini e adolescenti.
• Tenere gli integratori di ademetionina lontano dalla vista e dalla portata dei bambini al di sotto dei tre anni.
• L’uso di ademetionina potrebbe causare capogiri: si assicuri di non soffrire di tale effetto indesiderato prima di mettersi alla guida di veicoli o di usare macchinari.

Interazioni Farmacologiche

SAM-e aumenta i livelli di serotonina e potrebbe quindi interagire con gli antidepressivi e aumentare il rischio di sindrome serotoninergica ^{44, 4, 6, 9}.

SAM-e può anche interagire con un farmaco per il morbo di Parkinson, la L-DOPA, riducendone l’attività. Questa combinazione dovrebbe quindi essere evitata fino a ulteriori accertamenti scientifici ^{45, 46, 47}.

Controindicazioni

• I prodotti a base di ademetionina sono controindicati in caso di allergia (ipersensibilità) all’ademetionina o a uno qualsiasi degli altri componenti del prodotto.
• L’uso di integratori di ademetionina dovrebbe essere evitato, o strettamente supervisionato da personale medico, durante la gravidanza e l’allattamento.
• L’assunzione di ademetionina in presenza di condizioni patologiche o situazioni particolari, o se si sta seguendo una terapia farmacologica, è consigliata soltanto sotto controllo del medico che, conoscendo approfonditamente il quadro clinico del paziente, saprà dare i migliori consigli.

Effetti Collaterali

• L’ademetionina è ben tollerata e non causa normalmente effetti collaterali di rilievo
• Gli effetti collaterali più comuni sono stati nausea e altri problemi digestivi, seguiti dall’ansia ^{43, 40, 48, 16}.
• Si ritiene quindi che l’ademetionina possa scatenare la mania nei pazienti con disturbo bipolare, ma anche in individui sani vulnerabili ^{49, 50}.
• Tra gli effetti collaterali comuni associati all’uso del farmaco Samyr (a base di ademetionina) sono riportati prurito, mal di testa, dolore all’addome, diarrea, nausea, ansia e disturbi del sonno (insonnia).

Bacopa Monnieri

La bacopa (Bacopa monnieri) è una pianta tipica della medicina ayurvedica, dove viene utilizzata come integratore per migliorare la memoria.

Meta-analisi e revisioni di studi clinici hanno trovato prove sulla capacità della bacopa di migliorare la cognizione ^{74, 75, 76}.

È stato infatti dimostrato che la bacopa migliora le capacità di pensiero e la memoria, sia nelle persone sane che negli anziani che soffrono di un declino della funzione cerebrale ^{75, 76, 77, 78, 79, 80}.

Ad esempio, in uno studio su 60 studenti di medicina, un estratto di Bacopa (Bacognize) per 42 giorni ha prodotto un miglioramento significativo nei test relativi alle funzioni cognitive ⁸¹.

Un altro studio di 12 settimane su 60 adulti ha scoperto che l’assunzione di 300 o 600 mg di Bacopa monnieri ha contribuito a migliorare memoria, attenzione e capacità di elaborare informazioni, rispetto al trattamento con placebo ⁸².

I dosaggi tipici per l’estratto di Bacopa monnieri negli studi sull’uomo vanno da 300 a 600 mg al giorno ⁸³. In genere, si utilizzano estratti titolati in bacosidi al 55%. Gli effetti della Bacopa monnieri non si avvertono immediatamente. Pertanto, le dosi di 300-600 mg al giorno devono essere assunte per diversi mesi per ottenere il massimo beneficio ^{84, 85}.

Modo d’uso

I dosaggi standard per l’estratto di Bacopa monnieri vanno da 300 a 600 mg al giorno, quando si utilizzano estratti titolati in bacosidi al 55%.

La Bacopa monnieri può anche essere integrata sotto forma di foglie o polvere, indicativamente a dosaggi di 750-1.500 mg al giorno. Se possibile, è comunque preferibile l’uso dell’estratto standardizzato ⁵⁸.

Gli effetti della Bacopa monnieri non si avvertono immediatamente. Pertanto, gli estratti devono essere assunti per diversi mesi per ottenere il massimo beneficio ^{59, 16}.

Storicamente, la Bacopa monnieri veniva assunta con il ghee, un burro chiarificato originario dell’India. In effetti, poiché i principi attivi più importanti della Bacopa monnieri sono liposolubili, il loro assorbimento migliora in associazione a un pasto lipidico.

Controindicazioni

La bacopa è controindicata alle donne in gravidanza e allattamento, poiché la sicurezza del suo impiego in queste condizioni non è stata stabilita ⁶⁰. La bacopa può interagire con alcuni farmaci, inclusa l’amitriptilina, un farmaco antidepressivo usato anche per alleviare il dolore ⁶¹.

Teoricamente, potrebbe interagire anche con i vari medicinali che agiscono sui neurotrasmettitori, come farmaci per il morbo di Alzheimer, farmaci anticolinergici, farmaci colinergici e inibitori dell’acetilcolinesterasi.

Per questo motivo, è opportuno che i pazienti in terapia farmacologica contattino il medico prima del suo utilizzo.

Uno studio clinico ha anche osservato che la bacopa può aumentare i livelli di calcio nel sangue, comunque entro i livelli di normalità ¹⁵.

Effetti Collaterali

La bacopa può causare effetti collaterali come ¹⁹:

• Nausea
• Crampi allo stomaco
• Gonfiore
• Diarrea
• Aumento dei movimenti intestinali
• Bocca asciutta
• Fatica.

L’assunzione a stomaco pieno può ridurre questi disagi.

Rhodiola Rosea

Al pari del ginseng, la rodiola è un classico adattogeno. Come tale, promuove la capacità dell’organismo di resistere, adattarsi e superare situazioni stressanti, sia sul piano fisico che mentale.

In uno studio RCT, 100 mg di Rodiola una volta al giorno per 20 giorni hanno prodotto benefici significativi nella coordinazione oculo manuale, nell’affaticamento mentale e nel benessere generale percepito. Questi miglioramenti sono stati osservati in un gruppo di studenti durante il periodo degli esami ⁸⁶.

Nel complesso, la maggior parte degli studi^, ha evidenziato effetti benefici della rodiola nel ridurre la fatica mentale, migliorare le prestazioni intellettive e motorie, migliorare la qualità del sonno e ridurre il bisogno di dormire, migliorando insonnia, ansia e depressione moderata ^{87, 86, 88, 89, 90}.

Modo d’uso

Le dosi normalmente suggerite vanno da 200 a 500mg di estratto di rodiola al giorno.

Gli estratti di alta qualità, come quelli utilizzati nella ricerca medica, contengono almeno il 3% di rosavine e l’1% di salidroside.

Altre specie di Rhodiola, come R. crenulata, possono contenere una concentrazione molto più elevata di salidroside ^{34, 35, 36}. Pertanto, l’estratto dovrebbe essere titolato in rosavina (minimo al 3%) e non in salidroside, in quanto questa sostanza non è specifica della Rhodiola rosea.

La somministrazione di rodiola andrebbe iniziata almeno 7 giorni prima del periodo in cui ci si aspetta un aumentato stress psicofisico. L’assunzione andrà quindi prolungata per tutta la durata dell’evento, fino a un paio di mesi.

Effetti Collaterali

La rodiola ha un ottimo profilo di sicurezza e rappresenta un rimedio fitoterapico sicuro, privo di effetti collaterali noti.

Negli studi sull’uomo che hanno studiato la supplementazione di rodiola, non si sono registrati effetti collaterali clinicamente rilevanti associati al trattamento.

pazienti con episodi maniacali.

Possono anche manifestarsi effetti additivi se la rodiola viene somministrata insieme ad altri rimedi adattogeni e/o stimolanti, o farmaci antidepressivi.

La sicurezza d’uso della rodiola in gravidanza non è stata stabilita. In assenza di dati, a scopo cautelativo, è da ritenersi sconsigliata in gravidanza e allattamento.

Creatina

Aldilà dei suoi ruoli per la salute muscolare, l’integrazione di creatina potrebbe avere benefici anche contro la stanchezza mentale.

La creatina, infatti, aumenterebbe l’energia disponibile a breve termine per le cellule cerebrali, migliorando la memoria a breve termine e la capacità di ragionamento.

La fonte principale di creatina nella dieta è data dagli alimenti carnei, mentre è assente nei vegetali.

Gli integratori di creatina possono migliorare la memoria e le capacità di pensiero nelle persone che non mangiano carne¹²⁶. In effetti, uno studio ha rilevato che i vegetariani che assumevano integratori di creatina hanno registrato un miglioramento del 25-50% delle prestazioni in un test di memoria e intelligenza ¹²⁷.

Tuttavia, chi mangia regolarmente carne probabilmente non otterrà gli stessi benefici ¹²⁸.

Colina e Fosfatidilcolina

La colina è un nutriente essenziale, necessario per la sintesi di:

• mielina: rivestimento di alcune fibre nervose, che le protegge e ne aumenta la velocità di conduzione.

Colina e fosfatidilcolina si trovano soprattutto nelle uova (nel tuorlo), nei pesci grassi, nell’olio di soia e nel fegato e cervello animale.
Le funzioni biologiche della colina rendono la sua integrazione potenzialmente utile per prevenire o rallentare il declino cognitivo ^{1, 2}.

In due studi osservazionali su un totale di circa 3.400 persone adulte e anziane, una maggiore assunzione alimentare di colina è risultata positivamente associata alle prestazioni cognitive ^{3, 4}.

L’integrazione con 1.000 mg al giorno di colina ha portato a una migliore memoria verbale a breve e lungo termine, in un gruppo di adulti di età compresa tra 50 e 85 anni con problemi di scarsa memoria ⁵.

Una revisione di 50 studi clinici ha concluso che “la colina può avere effetti benefici sulla cognizione, ma mancano studi di alta qualità (di intervento)” ⁶.

Il declino cognitivo associato all’età è un fenomeno inevitabile che predispone gli individui anziani a disturbi neurologici e psichiatrici, riducendo capacità cognitive come velocità percettiva, attenzione, ragionamento.

Fosfatidilcolina

Anche la fosfatidilcolina sembra avere potenziali benefici per la salute del cervello.

In uno studio di 6 mesi, la somministrazione di fosfatidilcolina a persone con malattia di Alzheimer precoce ha migliorato la memoria in un sottogruppo di piccole dimensioni ⁷.

In uno studio su 80 giovani adulti sani, l’integrazione di fosfatidilcolina ha migliorato la memoria ⁸.

Tuttavia, altri studi su persone sane e con demenza non hanno riscontrato effetti sulla memoria ^{9, 10, 11}.

Una dieta varia dovrebbe fornire abbastanza colina per la maggior parte delle persone, ma i vegani, che non consumano latte o uova, potrebbero essere a rischio di carenze e beneficiare di un’integrazione specifica.

Citicolina (CDP-colina)

La citicolina (citidina-5-difosfocolina, CDP-colina) viene usata dall’organismo per la produzione di fosfolipidi come la fosfatidilcolina.

Dopo l’ingestione, si scompone in citidina e colina, aumentando la sintesi di neurotrasmettitori e fosfolipidi cerebrali.

Studi epidemiologici hanno suggerito che la supplementazione di colina può migliorare le prestazioni cognitive, ma per questa applicazione la citicolina sembra essere più sicura ed efficace ^{22, 23, 24, 24a}.

Una revisione di 14 studi clinici del 2005 ha concluso che la citicolina potrebbe migliorare la memoria e il comportamento nelle persone con deficit cognitivo da lieve a moderato, compresi quelli con scarsa circolazione cerebrale ²⁵.

Una revisione del 2014 osserva che gli integratori di citicolina possono essere un aiuto nel trattamento coadiuvante di disturbi del cervello e del sistema nervoso, come alcuni tipi di demenza e disturbi della memoria associati all’invecchiamento ²⁶.

27, 28.

La dose standard di citicolina è di 500-2.000 mg in due dosi divise (di 250-1.000 mg), di solito separate da 8-12 ore, sebbene a volte venga utilizzata anche una singola dose giornaliera.

Controindicazioni

I bambini, le donne incinte e le donne che allattano dovrebbero evitare la citicolina, a causa della mancanza di dati sulla sua sicurezza.

Effetti Collaterali

La citicolina è apparsa ben tollerata negli studi clinici ¹⁵. Gli effetti avversi più comunemente segnalati includono disturbi gastrointestinali, mal di testa transitori, ipotensione, tachicardia, bradicardia e irrequietezza ^{68, 17, 69, 6}.

In uno studio di sicurezza sui ratti, la citicolina non ha causato effetti collaterali significativi anche a dosi particolarmente elevate (2.000 mg/kg). Il sovradosaggio a lungo termine ha tuttavia aumentato i livelli di creatinina e la mineralizzazione renale, probabilmente a causa del contenuto di fosforo ⁷⁰.

La citicolina potrebbe anche esacerbare i disturbi correlati all’ipersecrezione dell’ormone adrenocorticotropo o del cortisolo, incluso il diabete di tipo 2 e il disturbo depressivo maggiore ⁷¹.

Fosfatidilserina

La fosfatidilserina è un tipo di fosfolipide che compone le membrane cellulari. Le maggiori concentrazioni si registrano a livello cerebrale, quindi nel cervello. Pertanto, è stato suggerito che gli integratori nootropi a base di fosfatidilserina potrebbero preservare la salute del cervello ²⁹.

In effetti, gli studi hanno dimostrato che l’assunzione di 100 mg di fosfatidilserina 3 volte al giorno può aiutare a ridurre il declino della funzione cerebrale correlato all’età ^{30, 31, 32}.

Un integratore contenente 400 mg di fosfatidilserina ha aumentato la velocità dei calcoli matematici e ridotto gli errori in uno studio clinico su 18 giovani ³³.

L’integrazione con 200-300 mg/die di fosfatidilserina ha migliorato la memoria in 3 studi clinici con 263 partecipanti (36 bambini con ADHD e 227 anziani) ^{34, 35, 36}.

Gli alimenti più ricchi di fosfatidilserina, colina e citicolina comprendono il tuorlo d’uovo, la lecitina di soia, il cervello degli animali e l’olio di krill.

Dosi e Modo d’uso

Mancando indicazioni mediche approvate, non è stata stabilita una dose precisa di fosfatidilserina da assumere quotidianamente.

Tuttavia, in generale, gli studi clinici suggeriscono un dosaggio efficace di 200-400 mg/die .

Molti studi sono stati svolti utilizzando fosfatidilserina estratta da cervello di bovino, mentre oggi per questioni di igiene e sicurezza la fonte estrattiva di eccellenza è la lecitina di soia.

Tuttavia, le due sostanze non sembrano intercambiabili, con studi sulla fosfatidilserina di soia che hanno fallito nel replicare gli effetti positivi precedentemente osservati con la fosfatidilserina bovina.

Inoltre, negli anni, sono state studiate, spesso con risultati positivi, associazioni della fosfatidilserina con altri integratori utili per sostenere memoria e funzioni cognitive, come l’olio di pesce e il ginkgo biloba.

Alimenti con Fosfatidilserina

33, 34.

Caffeina

aumento dei livelli di adrenalina e noradrenalina e una sferzata di energia fisica e mentale¹².

Una revisione ha concluso che la caffeina può migliorare la concentrazione, la vigilanza, il tempo di reazione e la memoria, quando assunta a dosi di 40-300 mg (che equivalgono a 120-720 ml di caffè americano o 1-4 caffè espressi) ¹³.

14.

Uperizina A

L’uperizina A è un alcaloide estratto dal muschio Huperzia serrata. Questa sostanza aumenta i livelli di acetilcolina nel cervello, inibendo l’enzima che la degrada (acetilcolina esterasi) ⁴³.

Il meccanismo d’azione dell’uperizina A sarebbe quindi simile a quello di alcuni farmaci per la malattia di Alzheimer (come donepezil, rivastigmina, tacrina e galantamina), ma con meno effetti collaterali ⁴⁴.

Da una revisione di diversi studi emerge che l’uperzina A può avere un effetto statisticamente significativo nel ridurre il declino cognitivo durante l’Alzheimer ⁴⁵.

L’uperzina A può essere associata anche a a miglioramenti nella memoria e ad altri effetti neuro-protettivi ⁴⁴.

Sono comunque necessari ulteriori studi.

Huperzia serrata

ATTENZIONE: Non utilizzabile come prodotto erboristico

Si parla molto di questa pianta della famiglia dei Licopodi, perché i ricercatori ne hanno ricavato una sostanza chiamata Huperzina A che blocca l’azione di un enzima, l’acetilcolinesterasi.

Per comprendere a che cosa può servire, dobbiamo tornare a una delle prime ipotesi fatte sulla malattia di Alzheimer, la cosiddetta ipotesi “colinergica”. Questa postula che la malattia sia causata da una ridotta sintesi di acetilcolina, un neurotrasmettitore. Così, farmaci come il donepezil e la galantamina sono stati commercializzati per bloccare la degradazione di acetilcolina, inibendo l’azione dell’enzima che lo distrugge.

L’Huperzina A esercita esattamente la stessa azione del dopezil.

Ma, sebbene l’Huperzina A sia venduta come integratore alimentare in alcuni paesi (ad esempio gli Stati Uniti), stiamo parlando di una molecola farmacologica, non di una pianta, non una grande varietà di costituenti che agiscono in modo sinergico e delicato.

Se si deve utilizzare un inibitore dell’acetilcolinesterasi, è meglio prescrivere il farmaco, con l’accompagnamento di un medico e dosi controllate e ben definite.

In breve, il suo posto non è sugli scaffali di un erborista.

DMAE

Il DMAE è un composto organico strutturalmente simile alla colina. Espleta la sua azione a livello nervoso, dove aiuta la salute del cervello con un’azione neuroprotettiva, antiossidante e neurotrofica.

Il DMAE viene prodotto naturalmente dal corpo umano. Si trova anche in piccole quantità nel pesce grasso, come salmone, sardine e acciughe. Secondo uno studio, i livelli di DMAE totale (legato ai fosfolipidi e non legato) sono di di 1,9 mg/kg nelle uova di salmone e di 0,25 mg/kg nel cervello di maiale ².

In uno studio clinico su 60 pazienti con disturbi mentali lievi, il DMAE ha migliorato i livelli di cognizione, forza ed energia ³⁷. Una formulazione a base di piroglutammato DMAE (1.500 mg/giorno per 6 giorni), ha invertito il deterioramento cognitivo a breve termine in 24 uomini sani ³⁸. Tuttavia, il DMAE non è riuscito a migliorare la cognizione negli studi su persone anziane con lieve perdita di memoria e malattia di Alzheimer ^{39, 40, 41, 42}.

Sono quindi necessari ulteriori studi su questo potenziale integratore nootropo.

Uso Orale

In uno studio clinico su pazienti con malattia di Alzheimer, 6 soggetti su 13 hanno dovuto interrompere il trattamento con DMAE a causa di sonnolenza e disturbi cognitivi ⁷.

Le donne in gravidanza dovrebbero evitare il DMAE perché può causare difetti alla nascita. In uno studio, ha ad esempio compromesso il metabolismo della colina negli embrioni di topo, provocando difetti come la spina bifida e un ritardo della crescita ^{17, 18}.

Resveratrolo

Il resveratrolo è un antiossidante che si trova naturalmente nella buccia dei frutti viola e rossi, come uva, lamponi e mirtilli.

È stato suggerito che l’assunzione di integratori di resveratrolo potrebbe aumentare l’afflusso di sangue al cervello e migliorare la funzione cognitiva e l’umore.

In questo modo, il resveratrolo potrebbe diminuire il rischio di sviluppare demenza nelle donne in postmenopausa e in altre popolazioni a rischio, come dimostrato in diversi studi clinici ^{135, 136, 137}.

Inoltre, uno studio su un piccolo gruppo di anziani sani ha rilevato che l’assunzione di 200 mg di resveratrolo al giorno per 26 settimane ha migliorato la memoria¹³⁸.

Il resveratrolo agisce dilatando i vasi sanguigni nel cervello, aumentando così la circolazione cerebrale. Inoltre, può proteggere i vasi sanguigni dai danni dei radicali liberi¹³⁹.

Potrebbe anche prevenire il deterioramento dell’ippocampo, una parte importante del cervello associata alla memoria ⁴⁰.

Tuttavia, come la maggior parte degli altri integratori nootropi citati in questo studio, attualmente non ci sono abbastanza studi sull’uomo per essere certi degli effetti di potenziamento cognitivo del resveratrolo ⁴¹.

Dosi e Modo d’Uso

Le prove dagli studi clinici non sono sufficienti per fornire linee guida specifiche riguardanti il dosaggio del resveratrolo.

Le dosi utilizzate negli studi cellulari sono di gran lunga superiori a quelle riscontrate negli integratori, anche in quelli che propongono dosaggi molto alti di resveratrolo ⁶⁷.

In generale, gli studi a dose singola suggeriscono varie ipotesi e interpretazioni ⁶⁸:

• dosaggi superiori a 1 g/giorno sembrano ben tollerati in uno studio a breve termine, anche se sono stati segnalati altri effetti collaterali in un altro studio.

Alte dosi di resveratrolo altamente biodisponibile (pari a 5 g/die) somministrate a pazienti oncologici non hanno causato effetti collaterali gravi, ma alcuni pazienti hanno manifestato nausea e disturbi allo stomaco ^{69, 70}.

Nonostante i numerosissimi studi pubblicati in letteratura, non è ancora possibile definire un dosaggio univoco in grado di rispondere alle differenti esigenze della popolazione.

Per il Controllo della Glicemia

In diversi studi, si è valutato l’effetto del resveratrolo sul controllo del glucosio nel sangue e sulla sensibilità all’insulina in pazienti di vario tipo ⁷¹:

• sani.

Il dosaggio variava da 8 a 1.500 mg/giorno, per un periodo variabile da 2 settimane a 6 mesi, senza provocare effetti collaterali.

Per l’Alzheimer

Il resveratrolo ad alte dosi (da 0,5 a 2g/giorno) è stato fatto assumere a pazienti malati di Alzheimer di gravità lieve o moderata per 12 mesi, senza osservare effetti collaterali ⁷².

Per la Bellezza della Pelle

Nei flaconcini DAY del nostro integratore antiage X115^®+PLUS³ abbiamo inserito un complesso multi-antiossidante con 150 mg di resveratrolo (150 mg), flavonoidi di melograno, cacao e olivo, con acido lipoico, astaxantina, coenzima Q10, vitamina E e biotina.

Migliorare la Biodisponibilità del Resveratrolo

È stato suggerito che la biodisponibilità del resveratrolo possa aumentare ^{70, 71}:

• assumendo polidatina, un glucoside naturalmente contenuto nelle fonti naturali di resveratrolo.

Effetti Collaterali

Le reazioni avverse al resveratrolo a basse dosi e a cicli di trattamento brevi sono piuttosto rare ⁷².

natura gastrointestinale.

Tossicità per Assunzione Orale

73.

Non sono disponibili dati sulla tossicità a lungo termine nell’uomo.

In generale:

• dosi più elevate (2-3 g/giorno) sono state utilizzate in sicurezza per 2-6 mesi, anche se un dosaggio così elevato potrebbe generare problemi di stomaco.

Effetti Collaterali dell’Applicazione Topica

Applicato sulla pelle per un massimo di 30 giorni, il resveratrolo è probabilmente sicuro.

Interazione Farmacologiche

Nonostante la relativa sicurezza della molecola, è importante specificare come il resveratrolo possa interagire con alcune sostanze farmacologiche, quali in particolare ⁷³:

• farmaci anticoagulanti e farmaci antiaggreganti, per l’aumentato rischio di sanguinamento vista l’attività antiaggregante indotta dal resveratrolo;
• farmaci metabolizzati dagli enzimi citocromiali (es. antiaritmici, statine, immunosoppressori, antistaminici ed antidepressivi), data la capacità del resveratrolo di inibire l’enzima CYP3A4 e allungare così l’emivita dei suddetti principi attivi, potenziando l’effetto farmacologico e i relativi effetti collaterali;
• terapie antiestrogeniche, per il ruolo simil-ormonale svolto dal resveratrolo.

Avvertenze

Gravidanza e Allattamento

Utilizzato in gravidanza e durante l’allattamento, il resveratrolo potrebbe essere sicuro, quando utilizzato nelle quantità presenti negli alimenti.

Attenzione

Il vino non deve essere utilizzato come fonte di resveratrolo durante la gravidanza e l’allattamento. Negli adulti, il consumo di vino deve essere da basso a moderato: il consumo eccessivo di alcol aumenta infatti la prevalenza di infarto miocardico, cardiomiopatia, aritmie cardiache, ipertensione, shock emorragico e morte improvvisa ^{74, 75}.

Bambini

Il resveratrolo è probabilmente sicuro quando somministrato nei bambini per un periodo fino ai 2 mesi, come spray nasale.

Interventi Chirurgici

Il resveratrolo potrebbe aumentare il rischio di sanguinamento durante e dopo un intervento di chirurgia: pertanto, si raccomanda di non utilizzare il resveratrolo nelle due settimane antecedenti a un intervento programmato.

Altre Avvertenze

Il resveratrolo potrebbe rallentare la coagulazione del sangue e aumentare il rischio di sanguinamento nelle persone con disturbi emorragici.

Inoltre, il resveratrolo potrebbe agire come estrogeno in presenza di:

• fibromi uterini.

Si sconsiglia l’utilizzo del resveratrolo in presenza di condizioni che potrebbero aggravarsi in seguito all’esposizione agli estrogeni.

Conclusione

Pubblicità: Verità o Inganno?

I produttori di cosmetici e integratori a base di resveratrolo stuzzicano indubbiamente la curiosità del consumatore, con la promessa di una vita più sana e di una bellezza eterna. Ovviamente, queste promesse non possono essere mantenute con la sola integrazione di resveratrolo: per mantenere la pelle bella e assicurarsi una vita sana, è importante seguire un’alimentazione corretta e uno stile di vita adeguato.

Antociani

Gli antociani sono un gruppo di pigmenti vegetali idrosolubili che si trovano comunemente nella linfa delle cellule vegetali.

Noti anche come antocianine, sono i principali fattori alla base dei colori rosso, blu e viola di alcune verdure, frutta e cereali.

Antociani negli Alimenti

Il mirtillo nero, il mirtillo rosso, il carcadè, i fiori della malva, i lamponi, l’uva rossa, la bietola rossa, la melanzana, il ribes nero e la prugna rappresentano solo alcune delle specie vegetali dalle quali è possibile estrarre con buoni risultati gli antociani.

Tuttavia, anche altri frutti come le mele, le pere, le ciliegie e diversi semi possono presentare nel loro pull di sostanze questi preziosi pigmenti.

Il colore caratteristico donato dagli antociani alla pianta o al frutto è dato dalla presenza di un gruppo chimico, noto come aglicone, che – a seconda del pH – può virare dal rosso intenso in ambiente acido all’azzurro/blu/viola in condizioni alcaline.

A Cosa Servono

Dal punto di vista biologico, l’intenso colore associato ai pigmenti antociani risulta utile per:

• attrarre gli insetti impollinatori, così da facilitare la diffusione della pianta in natura;
• far fronte all’azione lesiva indotta dai radicali liberi dell’ossigeno e soprattutto dalle radiazioni ultraviolette.

In ambito merceologico gli antociani vengono utilizzati come coloranti alimentari e identificati con la sigla E163.

L’additivo commerciale E163 è più comunemente derivato dalla buccia dell’uva e utilizzato per aggiungere un colore viola a marmellate, caramelle e bevande ¹.

Gli antociani mostrano inoltre diverse attività farmacologiche che si manifestano principalmente nelle loro proprietà antitumorali, antiossidanti e antinfiammatorie ².

Si presume che gli antociani riducano l’infiammazione e proteggano da condizioni come il cancro, il morbo di Alzheimer, le malattie cardiache e il diabete di tipo 2

Una revisione di 7 studi ha dimostrato che alcune capacità mentali, tra cui l’apprendimento verbale e la memoria, risultano migliorate nei bambini, negli adulti e nelle persone anziane dopo aver mangiato cibi ricchi di antociani⁴².

Anche un’altra recente revisione di studi RCT, il gold standard nella ricerca scientifica, suggerisce che gli antociani aumentano la memoria, l’attenzione e la velocità di elaborazione del cervello ⁴³.

Un’altra revisione di 21 studi a lungo termine suggerisce che l’integrazione con flavonoidi migliora l’attenzione, la memoria e la velocità di elaborazione del cervello negli adulti sani, così come la memoria nei bambini e negli anziani ⁴⁴.

Alcuni componenti delle bacche, inclusi gli antociani, sembrerebbero aiutare anche a rallentare la progressione del morbo di Alzheimer^{45, 46}.

Ad esempio, in uno studio gli anziani con demenza da lieve a moderata hanno ottenuto miglioramenti significativi nella fluidità verbale e nella memoria a breve e lungo termine dopo aver bevuto 200 ml di succo di ciliegia ogni giorno per 12 settimane ⁴⁷.

Alimenti Ricchi di Antociani

Frutta e verdura rossa, viola e blu in genere vantano la più alta quantità di antociani.

Ad esempio, alimenti come mais viola, melograno, melanzane, carote nere, cavolo rosso e cavolfiore viola, possono apportare da pochi mg fino a 200-300 mg di antociani per 100 grammi ⁵.